Si acabas de empezar a correr, probablemente te interesen dos cosas: correr más kilómetros y correr más rápido. Y no estás solo: esos son los objetivos fundamentales de todo corredor en todos los niveles, edades y velocidades. Eso sí, debes de saber que tus ganas por aumentar el ritmo y distancia simplemente se ajustarán de acuerdo a tu experiencia en el running.
La buena noticia es que estos mismos consejos serán válidos para el resto de tu carrera como corredor, por lo que aprenderlos temprano te hará tener una base sólida. "Debes hacer una combinación de trabajo de velocidad Mejores auriculares para correr resistencia más lento para que sus sistemas puedan desarrollar energía aeróbica y anaeróbica", explica Greg Grosicki, profesor y director del laboratorio de fisiología del deporte en la Universidad Georgia Southern.
quot;Debes hacer una combinación de trabajo de correr más rápido, notarás los mayores cambios durante tus primeros dos o tres meses de entrenamiento, dice Grosicki. "La capacitación gradual y constante continuará mejorando tu potencial de rendimiento a partir de ahí". Pero, ¿cómo debería ser exactamente ese entrenamiento?
usar el sentido común y escuchar a tu cuerpo correr más rápido, para que lo tengas en cuenta cuando quieras embarcarte en la misión de ganar velocidad y resistencia.
Aumenta tu kilometraje cada semana
Eche un vistazo rápido a la estructura de Aviso de privacidad (incluso si aún no estás entrenando para una carrera). Están diseñados para aumentar gradualmente tu distancia y aumentar tu velocidad, por lo que generalmente se traduce en unas pocas carreras cortas entre semana, y luego una carrera larga de fin de semana que se hace progresivamente más larga cada semana.
"Para ver el progreso, tiene que seguir sometiendo a su cuerpo a un estímulo al que no está acostumbrado, en este caso distancias más largas y velocidades más rápidas", dice Matt Lee, fisiólogo deportivo y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. "Gradualmente sobrecargas el cuerpo, dejas que se adapte, luego lo sobrecargas un poco más, dejas que se adapte, y así sucesivamente". Antes de que te des cuenta, llegarás a un kilómetro, 5, 10, e incluso media y maratón. Y ¿por qué no una carrera de larga distancia?
Escucha a tu cuerpo
Entonces, ¿cuántos kilómetros debes agregar a tu plan de entrenamiento cada semana? La sabiduría común sobre correr dice que no debes aumentar tu kilometraje total en más del 10 por ciento a la semana, pero Grosicki dice que no hay razón para limitarse tanto si te sientes bien. De hecho, un estudio del American Journal of Sports Medicine descubrió que los corredores tenían las mismas tasas de lesiones independientemente de si seguían o no la regla del "10 por ciento".
Eso no significa que debas duplicar tu kilometraje en el transcurso de siete días, solo significa que debes prestar atención a cómo te sientes y ajustarlo. "La mejor regla general es usar el sentido común y escuchar a tu cuerpo", dice Grosicki. "La mayoría de las sesiones de entrenamiento duro deberían ser seguidas por al menos uno, y probablemente dos, días de recuperación más fáciles". ¿Algunas señales de que necesitas un día de descanso? "Además de los dolores y molestias obvias, sentir que estás enfermando, irritabilidad, pérdida del apetito y falta de sueño, todo indica que estás pasándote", dice Grosicki.
Añade velocidad a tus carreras largas
El trabajo de velocidad semanal es útil (ver a continuación), pero no debe ser exactamente como debe ser una carrera de la vida real. "Soy un gran defensor del trabajo de velocidad en carreras largas para preparar tu cuerpo para usar el sentido común y escuchar a tu cuerpo inevitable que experimentarás durante una carrera", dice Grosicki. Intenta acelerar el último minuto de cada kilómetro.
Haz entrenamientos de velocidad por separado, pero no te estreses
Grosicki sugiere un entrenamiento de velocidad fácil de recordar que se basa en hacer lo mismo todas las semanas, como 4 repeticiones de medio kilómetro con 2 minutos de trote o caminata fácil en el medio. "Haz el mismo ejercicio la semana siguiente e intenta superar tu tiempo". Si superas tu récord sin problemas, añade otro intervalo de medio kilómetro o alarga esa distancia.
Por otro lado, si con el trabajo de velocidad te sientes que no eres capaz de superarlo en ese momento, concéntrate en tu resistencia. "Correr durante 20 minutos consecutivos puede ser desalentador cuando eres un principiante", dice Grosicki. Y eso está bien: todavía estás progresando cada vez que pisas el asfalto. "Construye una "base de resistencia", luego agrega lentamente algunos intervalos de velocidad simples a partir de ahí". Porque realmente, la mejor manera de aumentar tu velocidad y resistencia Mejores auriculares para correr.
Vía: Runner's World US
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