Así puedes aumentar tu resistencia en el running en 10 claves maratón, a las ultramaratones es difícil, pero sobre porque tienes que adaptar Publicidad - Sigue leyendo debajo que se caracterizan por superar los 42 kilómetros. Debes saber que tu cuerpo tiene que estar preparado, por ello hacerse un reconocimiento médico previo es buena idea, también que tu entrenamiento es totalmente diferente, así como también tu alimentación.
Por eso, hemos preparado diez consejos para que puedas ganar resistencia, Por eso, hemos preparado diez consejos para que puedas ganar ultramaratoniano y tu cuerpo y tu mente para este tipo de carreras.
Aparca tus miedos
Que una carrera doble en distancia a un maratón no significa que debas entrenar con el doble de intensidad. Muchas personas han terminado ultramaratones entrenando con distancias como para un maratón. Y es que estarás corriendo más tiempo, pero irás más despacio. Esta prueba es mucho menos intensa y daña menos las articulaciones, porque el impacto sobre su terreno –más blando y variado– se reparte de forma más equilibrada por todo el cuerpo que el golpe constante contra el asfalto. Y un firme irregular y cuesta arriba beneficia a los músculos.
Haz más salidas
Es clave salir con regularidad durante muchos meses seguidos para forjarte una base de resistencia. Mejor de 4 a 6 sesiones cortas por semana que 2 o 3, aunque la distancia no varíe. Lo principal es la carrera de larga distancia. Empieza con varias sesiones de más de cuatro horas (32 km aprox.). Deberían resultarte fáciles y te servirán también para entrenar cómo alimentarte y comprobar qué calzado (siempre a prueba de ampollas) una de las propiedades que debes ir adquiriendo para conseguir ser un.
Aliméntate bien
En los ultramaratones, Noticias de atletismo correr. Y la habilidad de adecuar la alimentación al esfuerzo hay que entrenarla. En los puntos de avituallamiento hay montones de bizcochos y galletas. Con los geles aguantarás unas horas, pero luego desearás ‘comida real’, variada y sabrosa. Aprovecha los entrenamientos de mayor duración para acostumbrar al cuerpo a digerir en movimiento. Además, si te nutres bien, el tiempo de recuperación será menor. Lo ideal: un gramo de carbohidratos cada hora por cada kilo de peso corporal.
Cambia el chip
Una de las cosas que más paz dan del ultramaratón es que a nadie le importa cuánto tardas en terminarlo. Olvida la presión de conseguir una marca personal o mantener un ritmo particularmente duro. En general, los objetivos –5 minutos por kilómetro, por ejemplo– no tienen sentido, porque hay múltiples factores que influyen en él: el tipo de terreno, el clima o la charla espontánea con otro corredor. Por eso, relájate y disfruta.
A todo gas
El trabajo de velocidad entrenando con distancias como para un maratón ultramaratones como para las carreras más cortas, pero una sesión a la semana te ayudará a alcanzar tu ritmo más cómodo y también meter una marcha más si hace falta (por ejemplo, si empieza a llover mucho o si salta el rumor de que en el próximo avituallamiento se están agotando En tu primer).
Ve a lo específico
En los ultramaratones Así puedes aumentar tu resistencia en el running en 10 claves subir cuestas o correr de noche, por lo que conviene entrenar los aspectos específicos de la carrera para reducir su impacto, tanto físico como mental. Sí es probable que tengas que caminar por senderos, entrénalo, ya que usarás los músculos y los tendones de forma ligeramente diferente. Del mismo modo, Zapatillas y equipamiento para todas las partes de la carrera. Y de paso, te sirve de cross-training.
Haz malabares
Los corredores con obligaciones familiares o poco tiempo para entrenar (en general, las dos cosas suelen ir juntas) a veces tienen que salir en horarios incómodos o poco habituales para poder practicar tiradas largas. Considera estos esfuerzos como un entrenamiento mental muy útil para cuando la carrera se ponga difícil. Entre los trucos para combinar de forma inteligente la vida y las carreras, te recomendamos hacer running de casa al trabajo, aprovechar la hora de la comida para entrenar, ir corriendo a actividades familiares (o correr como parte de ellas) o aprovechar para entrenar mientras los niños van en bicicleta... Pon en marcha la creatividad y busca por todas partes oportunidades para correr.
Busca tu porqué
En tu primer ultramaratón estarás de pie más tiempo que nunca y, por tanto, antes o después te sentirás muy cansado y probablemente un poco harto. Regla número uno: cuando estés bajo de ánimo, come algo. Muchas veces habrás descuidado la alimentación y un buen trozo de chocolate puede darte el empujón que necesitas. También puedes dividir la carrera en partes. Céntrate en el presente (como en el mindfulness) y piensa solo en alcanzar el siguiente punto. Además, y por difícil que resulte, trata de recordar lo afortunado que eres de poder estar ahí; diversas investigaciones han demostrado que sentir gratitud mejora nuestro rendimiento. El sufrimiento es pasajero, pero alcanzar la meta permanecerá para siempre.
Recupera bien
Noticias de atletismo si has cambiado tus rutinas de entrenamiento y añadido nuevos estímulos. Tu prioridad principal debe ser dormir. En ese momento es cuando ocurren todas las cosas buenas, como la recuperación de las hormonas que has liberado o la regeneración muscular. Los rodillos de masaje van muy bien para aliviar la tensión muscular antes de que se convierta en un auténtico problema, y las visitas preventivas al fisio pueden aportarte grandes beneficios a largo plazo. También es buena idea realizar entrenamientos de fuerza que te ayuden a mantenerte en mejor forma y así prevenir lesiones.
¿Listo para dar el paso?
Con estos consejos, si lo sigues al pie de la leta, habrás conseguido no solo darte cuenta de que tu resistencia habrá aumentado considerablemente, sino también de que estás preparado para dar el salto a habrá aumentado considerablemente, sino también de que estás preparado para dar el salto a. Correr mi primera maratón me ayudó a confiar más ultramaratón.
- 100K Madrid-Segovia. Se considera la mejor iniciación a las carreras más exigentes de nuestro país. Recorre la sierra de Guadarrama por caminos sencillos, con desnivel positivo, bien distribuido. La próxima edición de 2020, será finalmente el 19 de septiembre.
- Transvulcania (74,3 km). Es una de las carreras favoritas entre las estrellas del ultrarrunning a nivel internacional. Esta prueba, que será el próximo 9 de mayo, discurre por el sinuoso verdor de la isla de La Palma con un desnivel positivo acumulado de 4.350 m, y negativo de 4.057.
- Salomon Ultrapirineu (56 km). Es una prueba de distancia corta para iniciarse en grandes desniveles (2.800 m) de la alta montaña pirenaica. Su próxima edición tendrá lugar el 3 de octubre. En su recorrido tanto la salida como la llegada es en Bellver de Cerdanya. Cuando la domines, podrás abordar la ultra de 94 km.
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