Tras la cuarentena decretada en España con el fin de acabar con la propagación del coronavirus, todas las salidas a la calle quedaban totalmente prohibidas, incluso la de salir a correr o poder practicar cualquier deporte al aire libre (exceptuando aquellas que son de máxima importancia como comprar alimentos o fármacos, sacar al perro…). Por ello, a muchos corredores les va a tocar aguantar sus ganas de seguir haciendo kilómetros y entrenar en casa para no perder la forma. Por ello, nuestro director técnico Chema Martínez ha preparado una tabla de ejercicios para seguir entrenando la tonificación muscular, y lo mejor, sin material.

Chema ya empezó este confinamiento entrenando con correas de suspensión de TRX o incluso haciendo algunos kilómetros sobre la cinta de correr. Split alternando pierna durante 30 repeticiones entrenamientos de fuerza para evitar lesiones. Para hacer más ameno este confinamiento a los corredores y ayudarles a seguir manteniendo su forma, el exatleta ha querido mostrar una tabla de ejercicios para entrenar en casa y "levantar el ánimo y las pulsaciones", comentaba.

Split squat con salto alternando las piernas durante un minuto su perfil de Instagram y con el lema: "Ya no hay excusas para entrenar en casa", la podrás hacer totalmente sin material. Solo te hace falta 10, 20 o 30 minutos libres, que seguramente en estos momentos los tienes, para seguir manteniendo la forma y agotar esas ganas de salir a la calle a seguir acumulando kilómetros.

Los ejercicios de Chema Martínez para entrenar en casa

Saltos en el sitio con apertura de zancada en el aire y cambias de pierna cuando vuelvas a saltar calentamiento

  • Continuamos en plancha superior, pero esta vez, debes abrir y cerrar las piernas durante un minuto.
  • Flexiones durante 45 segundos.
  • Burpee sin salto durante un minuto.
  • Rutina para fortalecer la musculatura del pie.

Segundo bloque

  • Saltar como si lo estuvieras haciendo con una comba durante 4 minutos e intentando que los dedos de los pies miren hacia arriba.
  • Flexiones de tríceps durante un minuto.
  • Burpee con salto durante un minuto.
  • 30 Vamos a por ello.

Tercer bloque

  • Abrir y cerrar piernas y brazos mientras saltas puedes marcar tu intensidad según te sientas. Recuperación de 15 segundos.
  • Flexiones de pectoral durante un minuto.
  • Split squat con salto alternando las piernas durante un minuto.

Como aconsejaba, nuestro director técnico, esta tabla de ejercicios para entrenar en casa es de "10 minutos de trabajo con un minuto de descanso entre bloques. Los más osados podrán hacerlo dos veces y los que quieran estar en plena forma, lo pueden hacer tres veces".

Un core fuerte

Entrenamiento con poleas para fortalecer el cuerpo correr más rápido y sentirte más fuerte no solo necesitas trabajar las piernas, también los abdominales para tenerlos a prueba de bombas. Por eso, Chema Martínez en su segundo día de entrenamiento en casa ha decidido dedicarlo a esta parte del cuerpo con una serie de ejercicios para activar el core. Y, conociendo a nuestro director técnico, no será nada fácil aunque como él mismo dice: "Querer es poder".

Al ser una rutina centrada en el core, todos estos ejercicios se basan en la clásica plancha pero con los brazos extendidos mientras que combina movimientos de piernas y brazos y flexiones. "Los que son de aguantar tiempo debes hacerlos entre 20 y 30 segundos. Y los que son con movimiento 10 o 20 repeticiones, los puedes hacer seguidos o con 10 segundo de descanso entre cada ejercicio. Y los más osados lo podrán hacer dos veces", explica.

Rutina de ejercicios para el core

  • Plancha alta con los brazos extendidos.
  • Plancha alta con brazos extendidos con movimiento de pies hacia delante y hacia atrás.
  • Mountain climbers. Apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados, deja la pierna izquierda totalmente estirada hacia atrás y adelanta la derecha hasta que roce con el pecho. En esta posición, comienza a alternar las piernas lo más rápido que te sea posible.
  • Plancha alta con los brazos extendidos mientras levantas los pies hacia el techo y lo mantienes durante 20 segundos. Después debes hacer lo mismo con la pierna contraria.
  • Plancha con los brazos extendidos a la vez que bajas doblando los codos y apoyándolos en el suelo y vuelves a la posición inicial.
  • Colocándose en plancha alta con los brazos extendidos, te mueves hacia uno de tus lados, el brazo lo extiendes hacia el techo y cuando vuelves a tu posición inicial llevas la mano hacia el interior de tu abdomen. Eso sí, los pies los debes mantener continuamente abiertos.
  • Continuando en posición de plancha alta con los brazos extendidos, mantienes el peso en los brazos mientras que una de tus piernas sube y baja.
  • Para dar movimiento y subir las pulsaciones, continuas en posición de plancha alta mientras que abres y cierras las piernas. Otra variación de este ejercicios es mientras que una de las piernas la quedas apoyada en el suelo, la otra la abres y la vuelves a juntar, y si quieres darle más énfasis, cuando abras la pierna no la apoyes en el suelo.
  • Mientras que sigues en posición de plancha alta, extiendes uno de tus brazos hacia delante a la vez que levantas tu pierna contraria. Dejando así el peso de tu cuerpo sobre un brazo y una de tus piernas.
  • Por último, fondos en plancha o con las rodillas apoyadas sobre el suelo. 10 flexiones normales, 10 flexiones para el pecho y 10 flexiones con las manos junta para fortalecer el tríceps.

Pies a prueba de balas

Los pies son la base de un corredor y no hay que olvidar que también debe ser fortalecidos. Chema ha querido en este tercer día de entrenamiento en casa diseñar una rutina con ejercicios para conseguir unos pies fuertes y poder seguir disfrutando del running sin problemas.

Rutina para fortalecer la musculatura del pie

  • Flexión y extensión de los dedos del pie. Te colocas tumbado en el suelo, elevas una de tus piernas, flexionas y extiendes los dedos del pie durante 15 repeticiones.
  • Flexión y extensión del pie. Siguiendo en la posición anterior, pero esta vez debes flexionar y extender todo el pie durante 15 repeticiones.
  • Rotaciones del pie hacia la parte exterior durante 15 repeticiones y otras 15 hacia el interior. Siguiendo tumbado en el suelo y la pierna elevada, ahora tienes debes hacer círculos con el pie, tanto hacia el exterior como en el interior.
  • Colócate de pie y con las piernas abiertas en el ancho de caderas, elevas los pies y permaneces unos segundos con la planta del pie flexionada y todo tu peso sobre los dedos, después vuelves a dejar tus pies sobre el suelo. Así 15 repeticiones. Para variar este ejercicio, cambias el ángulo de tus pies, mirando ligeramente hacia fuera 15 repeticiones y otras 15 repeticiones mirando hacia el interior.
  • El siguiente ejercicio consiste en andar del talón al pie; con los pies como si fueran unas garras; apoyando primero la parte exterior del pie seguidamente de los dedos de los pies; solamente con los dedos, es decir, que la fuerza del pie se centre en los dedos (durante 30 0 40 segundos)
  • Después de estos ejercicios, es hora de dar movimiento al cuerpo. Siguiendo con los pies descalzos y en posición vertical, tienes que elevar una de tus piernas hacia el techo mientras que la otra sirve de apoyo. Debes hacer 15 repeticiones y después repites con la otra pierna. Cuando termines con ambas piernas, el siguiente ejercicio es con ambas piernas a la vez. Es decir, levantas una pierna, cuando vuelves al suelo das un paso hacia atrás, otro hacia delante y levantas la otra pierna.
  • Saltos hacia delante y hacia atrás; hacia los lados; dibujando una cruz (delante, atrás, derecha e izquierda)
  • Ejercicios de propiocepción: en posición vertical y con las piernas abiertas, elevas una de las piernas y la mantienes suspendida durante 15 segundos. Cuando termines, haces el mismo ejercicio pero esta vez con los ojos cerrados; con una pierna eleveda debes dibujar medio circulo en el aire mientras que la otra pierna que está de apoyo no se mueve. Ejercicio que también puedes intentar con los ojos cerrados; y por último, dibujar una cruz con la pierna elevada (delante, atrás, derecha e izquierda).

Un corazón fuerte

"Atentos que el cuarto día viene con curvas...fuerza y mucho corazón". El cuarto día de entrenamiento con Chema Martínez lo ha dedicado a hacer ejercicios de cardio, ese que tanto echamos de menos durante estos días de cuarentena, a la vez que tonificamos nuestros músculos. La tabla se compone de 10 ejercicios, cada uno de ellos trabajarás durante 45 segundos con 15 de recuperación. Un total de 10 minutos de cardio, y como aconseja nuestro director técnico, puedes hacer dos series y aquellos que estén más en forma hasta tres.

  • Flexiones diamante para el tríceps durante 20 repeticiones
  • Sentadillas con tu propio peso
  • Abrir y cerrar piernas a la vez que mueves los brazos también hacia delante y hacia atrás.
  • Sentadilla normal y cuando vas a subir, lo haces a la pata coja intercambiando de pierna cada vez que vas a la posición inicial.
  • Skipping apoyados sobre una pared
  • Zancada hacia delante en el sitio, a la vez que vuelves a la posición inicial e intercambias de pierna.
  • Media sentadilla con salto
  • Split lateral
  • Saltos girando sobre uno mismo.
  • Split continúo

Movilidad y tonificación

Es imprescindible calentar las articulaciones antes de hacer ejercicio. Chema Martínez en su quinto entrenamiento desde casa centra su rutina en la movilidad de las articulaciones y una segunda parte para tonificar el cuerpo. Para esta parte del entrenamiento, necesitas un poco de peso, puedes utilizar unas pequeñas mancuernas o, como en el caso de nuestro director técnico, dos bolsas de legumbres. Además, recomienda que cada ejercicio se haga durante 40 segundos o 20 repeticiones, excepto los movimientos articulares.

Entrenamiento de movilidad

  • 10 fondos con los brazos colocados lo más amplios posible.
  • 10 giros de rodillas hacia la izquierda y otros 10 hacia la derecha.
  • 10 giros amplios de cadera hacia la izquierda y otros 10 hacia la derecha.
  • 10 giros con los hombros hacia atrás y otros 10 hacia delante.
  • 5 rotaciones con la cabeza hacia la derecha y otras 5 hacia la izquierda.
  • Estirar el cuerpo todo lo que puedas hacia el techo.

Entrenamiento de tonificación

  • Durante 30 segundos, te colocas una mancuerna en cada mano y los brazos en 90 grados, es decir, lo colocas como si estuvieras corriendo y los mueves como si estuvieras corriendo. Todo ello con abdomen fuerte.
  • El segundo ejercicio es igual que el anterior, pero esta vez moviendo también las piernas, es decir, skipping en el sitio y durante 30 segundos.
  • Te colocas con una mancuerna en cada mano, elevas los brazos a la altura de los hombres y haces 20 círculos hacia la derecha y otros 20 hacia la izquierda.
  • Te colocas a la pata coja con la pierna izquierda, con las mancuernas en cada mano y las elevas hacia el techo y comienzas a dar 20 saltos.
  • Colócate de pie con las piernas en el ancho de caderas, elevas los brazos con las mancuernas en cada mano hasta la altura de los hombros y haces 20 movimientos en zigzag. Después, elevas los brazos al techo y otros 20 movimientos igual.
  • Te colocas a la pata coja con la pierna derecha, con las mancuernas en cada mano y las elevas hacia el techo y comienzas a dar 20 saltos.
  • Te colocas de pie, con los brazos estirados y haces giros hacia delante y hacia atrás.
  • Te colocas en posición de Split (zancada) en el sitio con cada mancuerna en cada mano y subes y bajas.
  • Te colocas de pie, y con cada mancuerna en cada mano, las llevas al peso, después por encima de la cabeza y vuelves al pecho y los llevas a la altura de los hombros.
  • Split en el sitio con la pierna contraria.

Movilidad articular del tren inferior

Es el momento de ejercitar las articulaciones de las piernas, que tan importantes son para los runners. Por eso, en el quinto entrenamiento de nuestro director técnico lo ha querido enfocar a esta parte del cuerpo. La rutina de ejercicios es fácil pero eso no quiere decir que no cueste llevarla a cabo. Se compone de dos partes: la primera compuesta de cinco ejercicios que debes hacer 15 repeticiones con cada pierna y como minino dos series. Eso si, Chema recomienda hacerlo primero seguido con una pierna y después con la otra. La segunda parte son seis ejercicios con 15 repeticiones, pero esta vez tienes que ir alternando con cada pierna y mínimo dos series.

Entrenamiento de movilidad articular

  • Frente a una pared, te colocas de pie con las palmas de la manos apoyadas en la pared y levantas una de las piernas hacia arriba y hacia abajo con el pie flexionado a la vez que mantienes el abdomen activado.
  • En la misma posición, pero cambiando el movimiento de la pierna, esta vez hacia un lado. Cuando acabes esta serie, mueves la pierna totalmente recta hacia atrás, seguida de otra serie igual, pero cambiándola por la pierna en flexión y llevándola más alto.
  • Y para terminar, movimientos circulares hacia la izquierda y otros hacia la derecha. Y ahora con la otra pierna.

Segunda parte del entrenamiento

  • Te vuelves apoyar en una pared, y es el momento de subir una de las piernas hacia arriba y hacia atrás.
  • En la misma posición, ahora mueves la pierna hacia un lado y hacia otro lo máximo que puedas.
  • Te colocas de lado a la pared, y das patadas al aire, es decir, movimientos laterales. hacia delante y hacia atrás.
  • y "levantar el ánimo y las pulsaciones", comentaba.
  • Lo primero: vuélvete a calzar las zapatillas.

Piernas y brazos fuertes

"Hay que tener ganas y si tienes compañía, mejor", dice nuestro director técnico, que para su séptimo entrenamiento en casa de la semana tiene una invitada muy especial, Daniela, una de sus hijas. En esta rutina que nos presenta Chema continúa trabajando las piernas y los brazos sin nada de material deportivo pero sí una silla. 12 ejercicios diferentes que debes repetir entre 10 y 15, incluso 20, aquellos que son estáticos, y los que son con movimiento durante 30 segundos de manera contínua, con dos minutos de descanso entre series, que puedes hacer entre dos y tres.

  • Te colocas a la pata coja y subes y bajas durante 20 repeticiones a la vez que mantienes el abdomen apretado. Cuando hayas terminado, es el turno de hacer otras 20 repeticiones con la otra pierna.
  • Colocado en posición vertical, ahora en vez de a la pata coja, con los dos pies juntos subes y bajas durante 30 repeticiones manteniendo el abdomen activo.
  • Te colocas de pie, con los pies juntos y comienzas a dar saltos durante 30 repeticiones. Cuando termines, ahora lo debes hacer a la pata coja con cada pierna y durante otras 30 repeticiones.
  • Split hacia atrás y cuando vuelves a la posición inicial elevas la rodilla hacia el techo, repites durante 10 repeticiones, y al terminar haces otras 10 repeticiones con la otra pierna.
  • Split alternando pierna durante 30 repeticiones.
  • Split lateral con cada pierna durante 15 repeticiones.
  • Saltos hacia un lado y te mantienes a la pata coja durante unos segundos entre 20 y 25 repeticiones. Cuando termines, repites, pero sin la pausa durante 30 repeticiones.
  • Con una silla, te sientas y te levantas durante 20 repeticiones. Cuando termines, te sientas y te levantas de la silla pero con una única pierna durante 10 y 15 repeticiones, y cambias a la otra pierna.
  • Continuando con la silla, hacemos el mismo movimiento que el ejercicio anterior pero esta vez le añadimos un salto antes de sentarnos durante 20 repeticiones.
  • Para ejercitar el tríceps, vamos a usar la silla de cajón, y haces fondos de tríceps apoyando las manos en la silla y juntando las manos durante 20 repeticiones. Cuando acabes con este ejercicio, te colocas para hacer fondos normales en la silla durante 15 o 20 repeticiones.
  • Te colocas tumbado en el suelo boca abajo con los brazos abiertos para hacer fondos de pecho y brazos.
  • Y para terminar un buen entrenamiento, que mejor que bailando tu canción favorita para mover bien los pies.

La importancia de estirar

Estirar los músculos después de correr es imprescindible para evitar, sobre todo, acabar lesionado. Aunque ahora que no podemos salir de casa y seguimos entrenando no podemos olvidarlos porque ayudará a ser más flexibles, fuertes y activos. Por eso, en el octavo entrenamiento que ha preparado nuestro director técnico estirarás todos los músculos del cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Una rutina de 10 ejercicios que debes mantener durante 30 segundos y algunos hasta 1 minuto.

  • Para estirar los soleos, flexionas una de las piernas y dejas caer todo el peso hacia esa pierna y empiezas a respirar profundamente durante 30 segundos.
  • Para estirar el gemelo, debes estirar una de las piernas mientras te mantiene apoyado con las manos sobre una pared.
  • Para estirar los isquiotibiales, tres opciones diferentes de estiramientos: la primera, estiras una pierna hacia delante mientras que intentas tocarte los dedos de los pies mientras que la otra pierna permanece un poco flexionada. Para la segunda forma, subes una pierna a una silla, todo lo recta que puedas al igual que tu espalda e intentas llevar tus manos hacia el pie que tienes apoyado. Y para la última, debes estirar todo lo puedas hacia arriba para después flexionar el tronco en paralelo hasta el punto de que empieces a notar que empieza a estirar el musculo isquiotibial.
  • Para estirar la inserción entre el femoral y el glúteo, para ello debes subir una pierna en alto y flexionarla para después llevar tus manos hacia delante y cogerte del pie.
  • Para los rotadores y los glúteos, diferentes opciones también. En el primer estiramiento, debes colocarte de pie y flexionar una pierna mientras que colocas la otra pierna sobre la que está flexionada y llevas tu cuerpo un poco hacia delante hasta que notes que el musculo del glúteo se empieza a estirar. Otra forma es elevando una de las piernas hacia una silla, flexionarla mientras que el pie se apoya con la parte exterior y llevas el tronco hacia delante hasta que notes que los rotadores y los glúteos empiezan a estirarse. Y la última, sentados en el suelo, cruzas una pierna flexionada con la otra que está totalmente estirada en el suelo.
  • Para estirar la parte lateral del cuerpo, te colocas de pie y una de las piernas la llevas hacia el lado contrario por la parte posterior de tu cuerpo hasta que empiezas a notar que la parte lateral de tu cuerpo se empieza a destensar. La segunda opción, en la misma postura, pero cruzando las piernas y llevando el tronco hacia el lado contrario de la pierna que has cruzado.
  • El poder de la positividad.
  • Para el brazo, te colocas de pie y coges uno de tus brazos y lo llevas hacia el lado contrario. Cuando termines, te coges el codo y lo llevas hacia atrás para estirar tríceps.
  • Para los abductores, nos tumbamos en el suelo y apoyamos las piernas abiertas sobre una pared, en forma de V, y dejamos caer todo el peso de las piernas. (1 minuto)
  • Para la fascia plantar, que aliviará el dolor de las fascitis aquellos que la sufran, nos apoyamos sobre los dedos de los pies a la vez que nos ponemos de rodillas y llevamos todo el peso de nuestro cuerpo hacia los pies hasta que nos sentemos sobre los talones. (1 minuto)
  • Y para terminar, uno de regalo para estirar todo el cuerpo, te colocas de pie, enrollas una de tus piernas sobre la otra, y haces lo mismo con los brazos colocándolos en línea recta con el cuerpo, hasta que te coloques en una posición que parezcas un flamenco.

Lunes de fuerza

Si ya en el séptimo entrenamiento Chema Martínez compartía su entrenamiento con una de sus hijas, en el noveno es otra de sus hijas quien le acompaña, Paula. En la rutina que nos presenta este lunes, empieza por un calentamiento de 5 ejercicios de 10 repeticiones cada uno que combina con elevaciones de talón, y una tabla de entrenamiento para poner fuerte las piernas. Está compuesta de ocho ejercicios de 10 repeticiones y entre cada uno de ellos debes descansar de 10 a 20 segundos. Cuando termines, puedes hacer dos o tres series y descansar entre dos o tres minutos entre cada una de ellas.

  • Movimiento de brazos hacia delante y hacia atrás en posición estática. Y cuando termines, sigues con el mismo ejercicio, pero incluyendo un levantamiento de talones.
  • 10 círculos hacia delante y cuando termines, incluyes las elevaciones de talones. Y después círculos hacia atrás y rápidamente le incluyes las elevaciones.
  • Después toca cruzar los brazos hacia delante y hacia atrás y cuando termines, incluyes las elevaciones de talones y otras 10 repeticiones.
  • Ahora debes inclinar el torso hacia delante y girar los brazos, como si estuvieras nadando, durante 10 repeticiones. Y después con los dos brazos a la vez.
  • Continuando de pie, ahora debes girar los hombros hacia atrás durante 10 repeticiones y después le tienes que incluir las elevaciones de talones.
  • Skipping corto, es decir, sin levantar mucho las piernas, durante 20 segundos y skipping elevando rodillas durante otros 20 segundos. Ambos durante cinco series.
  • 10 medias sentadillas y 10 medias sentadillas con salto con 10 segundos de descanso entre ambos ejercicios.
  • 10 sentadillas completas y 10 sentadillas completas con salto con 10 segundos de descanso entre ambos ejercicios.
  • Para la zancada búlgara necesitas una silla. Como si fueras hacer zancada, pero una de las piernas debes elevarla apoyando el pie en la silla, y flexionas la pierna hasta abajo durante 10 repeticiones y alternas con la otra pierna también 10 repeticiones.
  • El siguiente ejercicio es en la misma posición, pero añadiendo un pequeño salto antes de que lleves la pierna al suelo y durante 10 repeticiones y cambias de pierna para hacer otras 10.
  • De rodillas, y con los tobillos sujetos, tienes que llevar el torso hacia delante hasta llegar con las manos al suelo durante 3 repeticiones.
  • El siguiente ejercicio, siguiendo en la misma posición, te colocas con los brazos en forma de jarra y tienes que intentar llevar el cuerpo hacia delante sin llegar al suelo y volver durante 3 repeticiones.
  • Para el siguiente ejercicio, necesitas ayuda, consiste en colocarse de pie y la otra persona tiene que sujetarte a la altura de las rodillas para que puedas llevar tu cuerpo hacia atrás como si fueras a hacer una sentadilla y durante 10 repeticiones.

Día 10 - Mucha intensidad

Vamos a por otro día más. Y eso significa que Chema Martínez ha presentado un nuevo entrenamiento para seguir estando en forma sin salir de casa. Para esta décima rutina, como dice nuestro director técnico “te propongo sonrisas y mucha intensidad”. Consiste en seis ejercicios, seis minutos de intensidad combinado con el trabajo de brazos. Todo ello sin parar para descansar, solo entre series que puedes hacer entre dos y tres, que sería de dos minutos. ¿Preparado?

Calentamiento

  • Durante un minuto, abres y cierras piernas a la vez que tus brazos hacen el mismo movimiento.
  • 20 Skipping hacia los lados manteniendo unos segundos y durante un minuto.
  • Skipping hacia delante y hacia atrás con una pierna durante 30 segundos, y después con la otra.
  • Y por último, los mismos ejercicios pero con la otra pierna.
  • Saltos con aperturas de piernas mientras que los brazos se mueven hacia delante y hacia los lados durante un minuto.
  • Fondos con apertura amplia durante 20 repeticiones.

Entrenamiento

  • Saltos laterales a la pata coja durante 20 repeticiones.
  • split squat hacia delante alternando piernas.
  • Skipping apoyado sobre una pared durante 30 segundos.
  • Fondos en silla durante 20 repeticiones.
  • Skipping con elevaciones laterales de piernas apoyado en la pared durante 30 segundos.
  • Entrenamiento de movilidad.

Aún más fuertes

Y es lo que pretende nuestro director técnico durante estos días de confinamiento, que salgáis más fuertes que incluso el vinagre. “Es el momento de ser más fuertes, y por eso tenemos que seguir lo que estamos haciendo, quedarnos en casa y seguir entrenando en casa y siempre con una sonrisa”, cuenta antes de empezar su rutina diaria. Un entrenamiento compuesto de 16 ejercicios de entre 1 minuto y 30 segundos y otros de 5 a 10 repeticiones, y debes hacer sin parar. Excepto un descanso entre series de uno o dos minutos. ¿Preparados?

  • Skipping hacia los lados manteniendo unos segundos y durante un minuto.
  • Plancha alta durante 30 segundos.
  • Cuando termines, manteniendo la plancha, levantas una pierna y haces 10 círculos pequeños hacia la izquierda y otros 10 hacia la derecha y después con la otra pie repites los mismos movimientos.
  • Y sin moverse de la plancha, 10 fondos que puedes hacer apoyando las rodillas en el suelo.
  • Skipping estático con rodilla elevada cada cinco pasos durante 30 segundos.
  • Plancha durante 30 segundos.
  • Continuando en plancha, levantas una pierna y debes hacer 10 círculos amplios hacia la izquierda y hacia la derecha con cada una de las piernas.
  • 10 fondos con los brazos colocados lo más amplios posible.
  • Saltos en el sitio con apertura de zancada en el aire y cambias de pierna cuando vuelvas a saltar.
  • 30 segundos de plancha alta combinada con plancha normal bajando los codos.
  • Manteniendo la plancha alta, con una pierna recoges, la llevas al pecho y la extiendes durante 10 repeticiones y después con la otra pierna.
  • 10 fondos diamantes para trabajar tríceps durante 10 repeticiones.
  • Skipping ruso estático con movimiento de brazos durante 1 minuto.
  • Entrenamiento de movilidad articular.
  • Manteniendo la posición de plancha alta, le metemos movimiento llevando uno de los brazos hacia el techo y hacia el interior del torso durante 10 repeticiones y después el mismo movimiento con el otro brazo.
  • 5 fondos, 5 fondos con brazos amplios y 5 fondos diamante.

El remedio para En plancha alta, 30 saltos con las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha

“Contra las agujetas más ejercicios y para los ánimos más sonrisas”, eso es lo que dice Chema Martínez en el entrenamiento número 12 de esta cuarentena. Para ello, ha preparado una rutina de propiocepción y tonificación de glúteos con un previo calentamiento de unos minutos. Una tabla que puedes hacer en dos series con un par de minutos de descanso entre ellas. ¿Preparado para En plancha alta, 30 saltos con las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha?

Calentamiento

  • 10 círculos con los pies hacia la derecha y otros 10 hacia la izquierda y después los mismos movimientos con la otra pierna.
  • 10 círculos con las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda.
  • 10 círculos con las caderas hacia la derecha y hacia la izquierda.
  • 10 movimientos circulares con los hombros hacia atrás y hacia adelante.
  • 10 círculos con los brazos, primero hacia delante y después hacia atrás.

Primera parte del entrenamiento de propiocepción

  • Lo primero: quitarte las zapatillas y quedarte en calcetines. Y como advierte, Chema, cuidado con los vecinos de abajo.
  • 30 Te colocas de pie, con los brazos estirados y haces giros hacia delante y hacia atrás.
  • 30 segundos andando mientras apoyas primero el talón y después la punta del pie.
  • 30 segundos deslizándote por el suelo de forma lateral apoyando primero el talón y después la punta del pie.
  • 30 segundos caminando con los talones de los pies.
  • 30 segundos caminando apoyados sobre los metatarsos del pie a la vez que mantienes el abdomen fuerte para mantener el equilibrio.
  • Caminar solo con los dedos de los pies durante 30 segundos.

Segunda parte del entrenamiento

  • Lo primero: vuélvete a calzar las zapatillas.
  • Un minuto dando pequeños saltos y a continuación 10 saltos con elevación de rodillas.
  • Ahora, siguiendo con el ejercicio anterior, pero a la pata coja y las mismas repeticiones y cambias de pierna.
  • Puente de glúteos con los talones apoyados durante 1 minuto.
  • Siguiendo en la postura anterior, pero esta vez, levantas una pierna y haces 10 círculos hacia la derecha y otros 10 hacia la izquierda.
  • Con el puente de glúteos, elevas la pierna totalmente estirada y subes y bajas durante 10 repeticiones.
  • Puente de glúteos, elevamos una pierna, la flexionamos y la llevamos hacia el pecho para después estirarla al frente. Este movimiento durante 10 repeticiones.
  • Y por último, los mismos ejercicios pero con la otra pierna.

A mover el corazón

No podemos quedarnos parado durante estos días, hay que aprovecharlos para seguir haciendo deporte y llevar nuestro corazón al máximo. Por eso, en el décimo tercer entrenamiento de Chema Martínez desde casa nos ayuda a elevar las pulsaciones con 12 ejercicios de un minuto cada uno, que debes hacer sin descanso, excepto entre series que deben ser entre dos o tres. "Ya queda un día menos. Ante las dificultades solo podemos hacer una cosa... Superarnos" dice nuestro director técnico.

¡No hay que olvidar que si quieres!

  • Burpee con salto durante un minuto.
  • Correr estático durante un minuto.
  • Skipping durante un minuto.
  • Skipping diagonal apoyados en una pared durante un minuto.
  • Elevaciones de rodillas lo más rápido posible mientras sigues apoyado en la pared y durante un minuto.
  • Movimientos cruzados de piernas, es decir, una pierna hacia delante y la otra hacia atrás a la vez que das pequeños saltos durante un minuto. Cuando termines, exageras la zancada, y durante otro minuto.
  • Durante un minuto, siguiendo el movimiento anterior, ampliamos aún más la zancada, pero debes bajar la rodilla hasta el suelo e ir cambiando de pierna.
  • Plancha superior a la vez que mueves las piernas como si estuvieras corriendo durante un minuto.
  • entrenando con correas de suspensión de TRX.
  • Con la postura anterior, pero esta vez llevando las piernas al pecho en diagonal y alternándolas durante un minuto.
  • En plancha superior, debes dar pequeños saltos hacia delante y hacia atrás durante un minuto.

20 repeticiones y 1 minuto

Aunque sea sábado, hay que seguir entrenando en estos días de confinamiento en casa. En el 14 entrenamiento que ha preparado Chema Martínez consiste en diez ejercicios con 20 repeticiones y 1 minuto de trabajo. “Incluso estando confinados en casa, podemos compartir, sonreír y además seguir haciendo ejercicio”, anima nuestro director deportivo.

  • 20 sentadillas.
  • 1 minuto de saltos hacia delante y hacia atrás acompañados de los brazos.
  • 20 Split squad hacia atrás alternando piernas.
  • 1 minuto de saltos con apertura de piernas y brazos.
  • 20 split squat hacia atrás y hacia un lado alternando piernas.
  • 1 minuto de saltos laterales.
  • 20 split squat hacia delante alternando piernas.
  • 1 minuto de saltos como si dibujaras un rombo.
  • 20 split laterales a la vez que llevas la mano contraria a la pierna y alternando piernas.
  • 1 minuto de skipping rápido.

Día 15: piernas y core fuerte

Llevamos dos semanas en casa, eso significa que 15 días entrenando con nuestro director técnico. Ha preparado un entrenamiento movidito para darle ritmo al corazón y tonificar las piernas y el core. Eso sí, prepárate para lo que viene, porque Chema Martínez advierte que es el último entrenamiento que diseña de esta forma, porque a partir del 16 entrenamiento, todo cambia.

  • 30 sentadillas
  • 30 skipping dobles.
  • En plancha alta, 30 saltos con las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha.
  • 30 medias sentadillas con salto.
  • 30 aperturas de piernas.
  • En plancha alta, 30 saltos con las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha.
  • 30 split squat hacia atrás con una patada hacia delante y después otros 30 con la pierna contraria.
  • 30 Fondos en silla durante 20 repeticiones.
  • 30 fondos con piernas hacia delante y hacia atrás.
  • 5 fondos normales, 5 fondos con apertura de manos, 5 fondos diamante, 5 fondos llevando una pierna hacia delante y alternándolas.

Nuevos entrenamientos

Como ya había advertido Chema Martínez en su anterior entrenamiento, en esta tercera semana de confinamiento que comienza ha querido estrenarla con nuevas rutinas para seguir estando en forma en casa. ¿En qué consiste? Son 10 minutos de intensidad con tres ejercicios, (10 sentadillas, 20 skipping y 10 abdominales). Tienes un minuto para ejecutar cada ejercicio y el tiempo restante lo tienes para descansar antes del siguiente ejercicio. ¿Preparado?

Alta intensidad

Un nuevo día, y eso significa que Chema Martínez ha llegado con nuevos ejercicios para seguir entrenando en casa durante esta cuarentena. Como explicó en el anterior entrenamiento, iba a cambiar las rutinas, y lo hizo. Pues en esta nueva sigue en la misma línea: 3 ejercicios de alta intensidad con 1 minuto de trabajo durante 10 minutos. Lo único que tienes que tener algo de peso para añadir a los ejercicios, como puede ser una caja de leche o una bolsa de arroz como ha hecho nuestro director técnico.

  • Saltos con Split alternando piernas y con los brazos al frente mientras sujetas algo de peso.
  • Saltos diagonales con los brazos en alto mientras sujetan algo de peso.
  • Abdominales de tijera con los brazos en alto y con peso.

A seguir fuertes

Chema Martínez sigue con sus rutinas para seguir animándonos en estos días de confinamiento para que no perdamos la forma. Siguiendo con sus nuevas rutinas de 3 ejercicios con un minuto de trabajo cada uno durante 10 (o incluso puedes hacerlo hasta los 20), para empezar abril con fuerza: 20 mountain climbers, 10 fondos y 10 dead bug (tumbado boca arriba y apoyando las manos en el suelo, tienes que extender las piernas y llevarlas hacia arriba y cuando bajas, las flexionas y cuando estés rozando el suelo, vuelves a subir. En todo momento, el abdomen suerte y las manos, los hombros y la zuna lumbar apoyados).

No hay que perder la sonrisa

Chema Martínez siguiendo con los entrenamientos cortos de alta intensidad de 3 ejercicios con trabajo de un minuto durante 10, su nueva rutina para este jueves, que necesitas un poco de peso, es: zancada alterna con brazos extendidos al frente con peso y mientras ejecutas el ejercicio tienes que girar el tronco; el segundo son saltos con cambios de manos mientras sujetas el peso; y el tercero y último, son abdominales con las piernas elevadas y tienes que llevar el peso hacia las puntas y vuelves al suelo. Si te sobra tiempo, como recomienda el atleta, unos fondos para terminar. Es fácil. ¿Preparado?

20 días de rutinas

Y ahí sigue Chema Martínez al pie del cañón con sus entrenamientos para mantener la forma durante este confinamiento. Continúa con ejercicios de alta intensidad, esta vez son tres ejercicios con 30 repeticiones durante un minuto hasta completar 10 minutos.

  • Saltos estáticos laterales con media sentadilla
  • Pasos rusos
  • Mountain climbers

Media maratón de entrenamientos

Aquí no hay quien pare. Hay que entrenar todos los días, y este ya es el día 21, para estar a tono el día en el que podamos a salir a correr. En el entrenamiento de Chema Martínez sigue con tres ejercicios, con un minuto de trabajo y durante 10 minutos (Jumping jacks, plancha alta con patada lateral y skipping).

22 días...y no hay que parar

Y por eso, Chema Martínez ha empezado a dar más caña en sus entrenamientos. Un calentamiento con cinco ejercicios para subir pulsaciones (skipping; saltos abriendo y cerrando piernas, cruzando y hacia los lados; saltos con piernas semiflexionadas hacia los lados) y los tres ejercicios de la rutina: abdominales llevando un lastre hacia los pies que están elevados; tumbado boca abajo, levantas piernas y mueves los brazos con el lastre hacia delante y hacia atrás; abdominales con las piernas flexionadas en 90 grados, subimos y con los brazos debes hacer pequeños círculos. Y recuerda que cada ejercicio es un minuto de trabajo y durante 10 minutos.

Un último esfuerzo

Chema Martínez ha querido comenzar esta tercera semana de confinamiento en casa con un nuevo tipo de entrenamiento con el trabajaras todo el cuerpo. Consiste en 1 minuto de activación, 1 minuto de trabajo de fuerza, 1 minuto de brazos y 1 minuto de postural con 30 segundos de descanso entre las 2 o 3 series.

  • Saltos cruzando las piernas y alternandolas.
  • Sentadilla y al subir, levantamos una pierna y subimos con la otra y alternando.
  • Fondos
  • Plancha alta llevando un brazo hasta tocar el hombro contrario.

Un día menos

Nuevo día, nuevo entrenamiento de Chema Martínez. Nuestro director técnico ha diseñado una rutina de cuatro ejercicios con 1 minuto de trabajo cada uno de ellos y sin descanso. Un circuito que puedes repetir hasta en tres ocasiones. ¿Preparado?

  • 4 rodillas arriba y cuatro talones a los glúteos durante 1 minuto.
  • Salto con elevación de pierna y squat hacia atrás. 30 segundos con cada pierna.
  • La carretilla hacia delante y hacia atrás.
  • Abdominales con tijeras verticales durante 1 minuto.

¡A tope!

Ya vamos por el día 25 de entrenamiento. Chema Martínez continúa con sus ejercicios para seguir estando y estar preparado para cuando se pueda a salir a correr tras el confinamiento. Por eso, ha preparado un entrenamiento que consiste en un ejercicio de activación (jumping jacks), de piernas (sentadilla búlgara sobre una silla), de brazos (fondos de triceps) y de abdominales (abdominales con las piernas elevadas en 90 grados). Cada uno de ellos, un minuto de trabajo con 30 segundos de descanso entre ellos y un minuto entre series.

Ejercicio en parejas

Es otra forma de hacer deporte y divertirse durante este confinamiento. Por eso, el entrenamiento que Chema Martínez ha preparado para el entrenamiento número 26 para que puedas hacerlo con alguien que tengas al lado, si no la tienes, no pasa nada. Serían dos series de cuatro ejercicios con un minuto de trabajo cada uno.

  • Saltos sujetando una pierna de la persona de enfrente a la vez que te sujeta una de tus piernas
  • rotaciones con la cabeza hacia la derecha y otras 5 hacia la izquierda
  • Sentadillas a una pierna a la vez que os sujetais de una mano
  • Plancha alta más palmada con el compañero
  • Fondos hacia los lados
  • La carretilla hacia delante y hacia atrás
  • Abdominales enfrente uno de otro con palmada arriba y lumbares con palmadas

Actitud positiva

Está siendo largo el confinamiento, a pesar de eso hay que mantener una actitud positiva y seguir haciendo deporte ayuda. El entrenamiento del día 27, Chema Martínez ha preparado una rutina para entrenar todo el cuerpo de 12 ejercicios con 45 segundos de trabajo cada uno y con 15 Vamos a por ello entre ellos.

  • Sentadillas
  • Triceps con mancuernas
  • Skipping
  • Sentadilla y cuando subas debes llevar la pierna izquierda al codo derecho y volver a sentadilla y después con pierna y codo contrario. Alternando.
  • Con los brazos elevados y unas mancuernas en las manos, debes cruzarlos entre ellos.
  • Skipping.
  • Sentadilla con parada de dos segundos.
  • Entrenamiento de movilidad articular.
  • Skipping.
  • Sentadilla más elevación de pierna hacia atrás.
  • Círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás y con algo de peso.
  • Skipping intenso

A entrenar la técnica

Nunca hay que dejar de entrenar la técnica de carrera, que incluso la puedes trabajar en la cinta de correr. Por eso, el nuevo entrenamiento de Chema Martínez para el día 28 consiste en trabajar la técnica con varios ejercicios de 45 segundos de trabajo y 15 de descanso entre ellos y un par de minutos para recuperar.

  • Skipping
  • Skipping con movimientos hacia los lados y con un obstáculo en el medio (por ejemplo, dos paquetes de arroz)
  • Salto y cuando estés en el aire debes juntar la cara interna de los pies.
  • lo ha dedicado a hacer.
  • Saltos hacia los lados con pies juntos.
  • Saltos hacia delante y hacia atrás con los pies juntos.
  • Skipping ruso hacia los lados.

Abdomen fuerte

Si sigues los consejos de Chema, seguramente salgas del confinamiento mucho más fuerte de lo que estabas y tu core lo va a notar. Especialmente con este exigente entrenamiento que ha preparado que tiene tres bloques de tres ejercicios cada uno con un minuto de trabajo y descansos entre las series.

  • Mountain climbers
  • Fondos con flexión de pierna hacia delante. Alternando piernas.
  • Plancha alta con elevación de pierna hacia delante y hacia atrás. Alternando piernas.
  • fondos, 5 fondos con brazos amplios y 5 fondos diamante
  • Plancha alta con saltos hacia la derecha y hacia la izquierda
  • Plancha alta con elevación de piernas hacia los lados. Alternando piernas.
  • Fondos con apertura amplia de manos más elevación de pierna. 30 segundos con cada pierna.
  • Recuperación de un minuto
  • Plancha alta con saltos hacia delante y hacia atrás y hacia los lados.
  • Fondos de tríceps.
  • Plancha alta combinada con plancha dinámica.

No hay que parar

Justamente, Chema ha presentado su entrenamiento número 30. Y es otro de sus rutinas con pareja, aunque si no tienes, también lo puedes adaptar a una persona,para tonificar todo el cuerpo y acelerar un poquito las pulsaciones del corazón. ¿Preparado?

Trabajar la propiocepción

Es un entrenamiento pensado para fortalecer las articulaciones del tren inferior, especialmente las rodillas y tobillos y además de trabajar el equilibrio. El nuevo entrenamiento de Chema Martínez está pensado para ello y está compuesto de varios ejercicios que debes trabajar en un tiempo de entre 40 a 50 segundos con cada pierna y sin tiempo de descanso. También puedes hacer entrenamientos de propiocepción con un bosu.

Energía de 10

Hay que seguir moviendo el cuerpo mientras dure esta cuarentena. El nuevo entrenamiento que ha preparado Chema está formado por 10 ejercicios con un minuto de trabajo sin descanso, para tonificar todo el cuerpo a la vez que le das ritmo al corazón para levantar las pulsaciones.

  • Sentadilla con rebote
  • Saltos con medios giro
  • Skipping
  • split squat hacia atrás y hacia un lado alternando piernas
  • Puente lumbar, pero con piernas apoyadas en 90 grados y los brazos extendidos, y debes llevar la mano derecha al pie izquierda y viceversa.
  • Split lateral con revote.
  • Saltos con las puntas de los dedos
  • Fondos de diamante
  • Split más media sentadilla alternando piernas
  • Abdominales bicicleta

En plena forma

Chema Martínez continúa con su rutina de 10 ejercicios, un minuto de trabajo con varios segundos de descanso entre ellos. Es tiempo de estar en casa, pero no de estar tumbados en el sofá. Hay que mantenerse activos para cuando podamos volver a las calles a correr, estemos lo más fuerte posibles. ¿Preparado para el entreno de hoy?

  • Elevación de gemelos.
  • Con dos mancuernas de poco peso en cada mano y una pierna avanzada, tienes que hacer como si estuvieras corriendo.
  • Con los brazos en cruz, debes llevar tus manos hacia el techo y con un peso en cada mano.
  • Saltos hacia los lados con pies juntos.
  • Split squat hacia delante y hacia atrás con la pierna izquierda.
  • Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
  • Skipping apoyados sobre una pared.
  • Extensión de tríceps con mancuernas en cada mano.
  • Split squat hacia delante y hacia atrás con la pierna izquierda.
  • Burpee sin salto.
  • Círculos con los brazos extendidos y mancuernas en cada mano, hacia la derecha y hacia la izquierda.

La mejor terapia: el deporte

Chema Martínez continúa con su rutina de 10 ejercicios, un minuto de trabajo y varios segundos de descanso. Y es que, como dice nuestro director técnico, el deporte es la mejor terapia para llevar este confinamiento lo mejor posible, y además servirá para conseguir una buena tonificación muscular. ¿Preparado para sudar con este entrenamiento?

  • Elevaciones de gemelos en posición de media sentadilla.
  • Elevaciones alternando brazos con pesos en las manos.
  • En posición de media sentadilla, dibujar una V con los pies.
  • Elevaciones de brazos hacia delante y hacia los lados con pesos en las manos.
  • Media sentadilla con salto.
  • ejercicios de core para hacer en casa.
  • Caminar en Split.
  • Con los brazos en cruz, debes llevar tus manos hacia el techo y con un peso en cada mano.
  • Slide board.
  • Dibujar círculos con los brazos manteniendo un peso en cada mano.

O si que ya sabes, ya no tienes excusa para quedarte tumbado en el sofá mientras dura esta cuarentena y seguir haciendo deporte porque Chema Martínez subirá una rutina diaria de ejercicios para entrenar en casa y que esta etapa que está viviendo España sea mucho más amena y, por supuesto, no pierdas tu condición física. Además, si tienes alguna duda, puedes escribir un tuit con el hashtag #ChemaDígame y tu consulta a nuestro director técnico, que puedes acompañar mencionando a @runners_es y @chemitamartinez.

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Carlos Jiménez

Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica. 

También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez. 

Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.