Con todo lo que está sucediendo a lo largo de todo el mundo por el coronavirus, Zapatillas y equipamiento Cómo volver a entrenar para esas carreras que han sido aplazadas por el coronavirus y que se va haciendo cada vez mayor, o como la prohibición de salir a correr o practicar cualquier deporte al aire libre, algo que llevaría multas de entre 100 y 600 euros, pero si existe desobediencia se puede castigar con hasta 30.000 euros.

Zapatillas y equipamiento seguir practicando deporte en casa para mantener la forma. Eso sí, cuando se levante el estado de alarma que ha impuesto en todo el territorio español y puedas seguir entrenando para esas carreras que han sido pospuestas, atento a estos consejos que nos han contado dos entrenadores deportivos que te ayudarán a saber cuando debes volver a empezar a entrenar para esa media o larga distancia que te habías propuesto.

Reduce el volumen de kilómetros

Runners World Us entrenamiento para una maratón hay dos variables: intensidad y volumen. En el transcurso de un programa de entrenamiento, el volumen, tanto el kilometraje semanal como el de largo plazo, aumenta constantemente para preparar el cuerpo para las distancias de media maratón o maratón. Todo ese tiempo que pasas corriendo es crucial para poder desarrollar capacidades aeróbicas.

Pero "no puedes continuar esa misma progresión indefinidamente, simplemente porque te destruirás a tí mismo", explica Paul Kinney, un entrenador certificado por IRONMAN y el Triatlón de EE.UU. y con corredores que planeaban participar en el ahora pospuesto Maratón de Boston. Cuando hayamos ganado la batalla al coronavirus y puedas seguir entrenando, lo primero que debes hacer es retirar el kilometraje semanal y la duración de la carrera larga. Esto te ayudará a restablecer tu plan de entrenamiento para mantener una condición física básica.

"El estado físico base es aproximadamente el 60 por ciento del entrenamiento", dice Matthew Meyer, entrenador y planeaba competir en Boston este mes de abril. Si tu kilometraje máximo para este ciclo de entrenamiento era de 65 km a la semana, eso significa que tienes que empezar con alrededor de 40 km a la semana, explica. Una reducción del 50 por ciento no está fuera de los límites para los nuevos maratonistas, añade Kinney, mientras que los corredores más experimentados que normalmente registran entre 40 y 50 km en una semana pueden reducir el volumen entre un 20 y un 25 por ciento.

Disminuye la intensidad

De la misma manera que no necesitas registrar carreras de 30 km sin que tengas una carrera a la vista, tampoco necesitas correr Puedes agregar algo de. "Para mantener la condición cardiovascular básica, trata de priorizar las carreras fáciles", dice Meyer. Durante este tipo de carreras, se activan las fibras musculares de contracción lenta, lo que aumenta la cantidad de mitocondrias y capilares y el flujo sanguíneo se dirige a esos músculos para que puedan utilizar mejor el oxígeno; eso te facilitará las carreras más intensas que tengas a lo largo del entrenamiento.

Calendario carreras populares Madrid 2023 Rucking: por qué es bueno caminar con peso para mantener un entrenamiento interesante, pero "reduciría el VO2 max o las carreras de tipo pista", dice Kinney. En realidad, puedes sustituirlas por Con todo lo que está sucediendo a lo largo de todo el mundo por el, algo que se puede hacer con mucha más frecuencia que un trabajo muy corto y de alta intensidad y no cansarás tanto al cuerpo. También ayudan a fortalecer el tren inferior, que es importante para prevenir lesiones y para cuando aumentes tu entrenamiento cuando estés más cerca de la carrera.

Una vez que ya conozcas las nueva fecha y puedas salir a correr por las calles, podrás comenzar a desarrollar progresivamente ese trabajo de menor a mayor intensidad a medida que se acerca el día. Por ejemplo, los maratonistas de Boston que deberían correr ahora en abril y se ha pospuesto para septiembre, deberán a comenzar a aumentar su intensidad en junio, aconseja Kinney.

Perder el nivel

Perder de la razón cuando hay un cambio de fecha es difícil de soportar por el simple hecho de que un entrenamiento para una maratón se ha planeado de tal manera para que puedas alcanzar la línea de meta. Olvídate del entrenamiento, sobre todo ahora que no puedes salir de casa, y cuando puedas volver a hacerlo, olvidate al menos por unas semanas más. Con una buena base física establecida, que habrás podido y que se va haciendo cada vez mayor, o como la prohibición de salir a, podrás volver a la forma específica de la carrera en un período de tiempo mucho más corto que tener que apostar por un exigente plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas, cuenta Meyer.

Por eso, cuando vuelvas a calzarte las zapatillas "desarrolla tu semana de la misma manera como lo harías normalmente: un par de carreras durante la semana, un largo recorrido el fin de semana, pero no te preocupes por los entrenamientos", dice. Tus carreras de mitad de semana podrían ser menos de una hora y las carreras largas de menos de dos horas, añade Kinney.

Y recuerda: que durante esas semanas previas a empezar a entrenar para esa carrera de media o larga distancia, puede ser una oportunidad perfecta para divertirte. "Guarda la tecnología y trabaja según el esfuerzo percibido", dice Kinney. Durante unas semanas o incluso un par de meses, corre por sentir. "Vuelve a encontrarte con ese motivo porque el que el empezastes a correr y que te han llevado a todo lo que has logrado hasta el momento", dice Meyer.

Sigue corriendo

Con todo el tiempo extra que tendrás hasta antes del día de la carrera, entrenamiento para una maratón, darse un descanso y comenzar a entrenar desde cero 20 semanas antes de la nueva fecha. "Si optas por dejar pasar los días hasta las 20 semanas antes de la prueba, habrás perdido muchos días de entrenamiento y la forma física que podrías haber ganado desde que pudiste empezar a correr, se habrá desvanecido", dice Kinney.

Mejores auriculares para correr entrenamiento que has estado haciendo hasta ahora como perdido. "De ninguna manera tu falta de carreras disminuye el trabajo que ya has estado realizando", cuenta Meyer. Has ganado toda esa condición física, incluso si no pudiste ponerlo en práctica el día de la carrera. "Si tu entrenamiento se modifica de manera inteligente, puede llevar tu condición física a la siguiente fase de desarrollo de tu entrenamiento y te pondrás aún más en forma para esa maratón que se ha pospuesto", dice Kinney.

Y cuando se desactive el estado de alarma en España por el coronavirus y vuelvas a las calles a disfrutar del running, como ha sido entrenamiento porque "es probable que tus ritmos objetivo sean aún más rápidos porque estarás aún más en forma que cuando comenzastes a entrenar para la fecha de la carrera original", confiesa Meyer.

Vía: Runner's World Us