Entrenamiento con poleas para fortalecer el cuerpo también engancha, así que te contamos los Calistenia para correr mejor y no perder la forma hasta que remita la pandemia por el coronavirus y abran los gimnasios. Espalda, pecho, hombros, brazos, piernas, core... machaca tu Entrenamiento con poleas para fortalecer el cuerpo Noticias de atletismo.
Los Calistenia para correr mejor
1- Burpees over the bar
Los burpees over the bar son uno de los ejercicios más característicos del CrossFit, como las dominadas o los clean and jerk. Ideales para perder peso y tonificar el tren superior e inferior, combina los burpees con los saltos a mucha velocidad. En primer lugar ejecuta un burpee, es decir, flexión en el suelo y salto hacia arriba, y acto seguido salta a un lado de la barra, otro burpee, y de nuevo salto al otro lado. Así lo ejecutaba el Fittest in Spain en 2019 Alexander Anasagasti, El poder de la positividad.
2- Swing ruso con kettlebell
Colocamos los pies más separados de la anchura de los hombros; las rodillas se quedan dobladas y la espalda totalmente recta. Toda la tensión en tus abdominales y tus glúteos, clave para que el ejercicio sea más efectivo, y levanta la kettlebell estirando las piernas pero sin doblar la espalda. La kettlebell se empuja con un golpe de cadera que hace que se vaya hacia adelante y se sube solo hasta la altura de la cabeza. Cuando regresa, la cadera vuelve atrás y las rodillas se vuelven a doblar pero la espalda sigue estando en posición recta. Los brazos han hecho todo el ejercicio sin tensión, solo son una guía. Sigue el ejemplo del actor y finalista de Masterchef Celebrity Félix Gómez.
3- Sits up o abdominales CrossFit
Seguimos con vídeos para hacer ejercicio en casa, ahora con los consejos de la estrella del CrossFit español Rita García, toca machacar el recto abdominal y el core. Ejercicio de crunch, activa todo el six pack, los oblicuos y el core. Flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies, abriendo ligeramente las rodillas; nos tumbamos, brazos estirados hacia atrás y subimos lentamente hasta tocar con las manos por delante de los pies. Con este ejercicio de sits up, puedes trabajar tanto la intensidad como la funcionalidad. Además, es un ejercicio perfecto para corregir nuestra postura corporal, así que recuerda mantener la espalda recta, la mirada al frente y firme la cadera. Además. quemarás grasas.
4- Climbers
Toca darle al cardio. También conocidos como escaladores, comienzan con la posición de tabla, con las manos debajo de los hombros y poniendo la tensión en nuestro abdomen para que la espalda esté recta. Desde ahí, deslizamos las rodillas por el suelo llevándolas a nuestro pecho. Fundamental no mover la cadera y mantener el abdomen fuerte para estabilizar el movimiento. La velocidad la marcas tú pero, para comenzar, puedes ir cogiendo ritmo poco a poco. Te lo cuenta Óscar Peiró, creador de Studio1 y uno de los instructores de Les Mills más conocidos de España.
5- Zancada con torsión
Para trabajar el tren inferior, sobre todo los cuádriceps y los glúteos, y también el abdomen y los oblícuos, el actor Quim Gutiérrez nos mostraba en este vídeo como se ejecuta el ejercicio. Puedes hacerlo con peso o sin él, pero siempre la espalda recta y que la rodilla no supere la punta del pie para evitar lesiones. La torsión al final de la zancada es perfecta para activar los oblícuos. Varias repeticiones a un lado y luego al otro, o de manera alterna, como prefieras.
6- Push up con tirón
Esta vez Óscar Peiró te propone un ejercicio de alta intensidad donde se trabaja pecho, brazo y abdominales. Para realizar los push up con tirón volvemos a la posición de tabla con los brazos debajo de los hombros, el abdomen en tensión y las piernas un poco más abiertas del ancho de la cadera. Buscamos la estabilidad total y mantener recta la espalda. Bajamos nuestro pecho al suelo flexionando los codos, todo lo que podamos, como en una flexión ordinaria y al subir, tiramos de un brazo y lo llevamos a la altura de las costillas. Volvemos a la posición de flexión manteniendo la tensión en el core para estabilizarnos en el movimiento y, desde el suelo, subimos con el otro brazo. Sencillo, ¿no?
7- Dominadas estrictas
Toca darle al ejercicios para la flexibilidad y respirar mejor para colocar en una puerta y a darle a los dorsales. La clave de las dominadas estrictas es ejecutar el movimiento explosivo hacia arriba con la fuerza de la espalda, los brazos y el core. Consiste en colgarse de una barra y subir el cuerpo, con la espalda lo más recta posible, hasta sobrepasar la barra con la barbilla, y bajar lentamente. El consejo del crossfittero Alexander Anasagasti: "Para aprender la técnica correctamente, puedes empezar haciéndolas en una máquina asistida cuando abran los gimnasios e ir quitando peso hasta que controles el movimiento y ganes fuerza en los brazos".
8- Sentadillas de skater
Más barra de dominadas portátil: las sentadillas de skater o ice skaters son uno de los ejercicios más completos para aprender a coordinar y quemar calorías. La técnica es sencilla pero se requiere de un poco de práctica para ejecutarla rápida y subir las pulsaciones, lo que hará que nuestro gasto calórico aumente. Comenzamos con una gran zancada lateral, un paso grande en desplazamiento que se ayuda de la coordinación de los brazos para llevarla a cabo. Es muy importante que controlemos la flexión de rodilla para evitar lesiones y que absorbamos, en cada paso, el impacto del movimiento. La cadera va atrás, pecho alto y, desde ahí, hace un salto explosivo al otro lado para ejecutar una sentadilla skater completa, siempre a ambos lados.
9- Waiter curl
Para darle caña a los bíceps. El secreto del waiter curl es que al mantener las muñecas ligeramente dobladas, activa por completo los bíceps. Es decir, evita que tus antebrazos compensen la fatiga y así activas las fibras que quieres de manera total. El ejercicio es fácil: sostén una sola pesa con ambas manos con las palmas hacia arriba, como si sostuvieras una bandeja como un camarero, de ahí el nombre de waiter curl. Y sube y baja muy lento, ya que tan importante es la fase excéntrica como la concéntrica.
10- Espalda con pesa rusa
Para lograr una espalda más fuerte, solo necesitas una kettlebell o pesa rusa y ejecutar estos ejercicios que te mostramos en el vídeo. Remos, peso muerto... Zapatillas y equipamiento.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
