- El calendario de carreras de medio maratón en España en 2023
- Esa curiosa sustancia que te engancha a correr
- Calendario Maratones 2024
La distancia de 21 km + 97 m, la famosa media maratón, es ideal para cualquier corredor que lleva un tiempo corriendo y que busca progresar, ya sea mejorando su resistencia, ampliando la distancia o bien que quiere ganar en velocidad. Además, se ha convertido en una de las distancia más populares incluso por encima de la maratón.
Si no te lo crees te damos 13 RS: Ritmo suave. Distancia prolongada a ritmo pausado. Debes llevar las pulsaciones controladas. "La media maratón evalúa a la vez el estado de forma, el aguante y la velocidad", explica Amby Burfoot, ganador de la maratón de Boston del año 1968 y editor de Runner’s World en EEUU.
Además, como señala Bart Yasso, exdirector de Running de Runner’s World en el país norteamericano, la media maratón te ofrece la posibilidad de ponerte a prueba más a menudo minimizando el riesgo de sufrir una lesión: "la debilidad muscular correr un maratón", comenta.
Si es la primera vez que corres una media maratón, te dejamos unas estrategias y un plan de entrenamiento que te ayudarán a ti y a todo el mundo a correr más fuerte, más feliz y más rápido tu primera carrera de 21K.
1. Empieza de menos a más
De cualquier modo, una media maratón es un paso de gigante para aquellos corredores noveles en los 21K. Javi Reig, coach de Adidas Runners Javi Reig, coach de Adidas RunnersAntes de enfrentarse al 21K es preferible haber pasado por todas las distancias menores, para así tener experiencia y no sufrir imprevistos. Por ejemplo, el riesgo de sufrir una lesión y no dejarte influir por otros corredores, saber hidratarte, seguir una estrategia nutricional, Skechers tiene la zapatilla para andar que arrasa.
Son aspectos que deben trabajarse en los entrenamientos y en carreras de menor distancia como pueden ser los 10K, porque es donde te pones a prueba de verdad. "Una vez controlas esto y estás preparado para aumentar tu carga e intensidad de entrenamiento, es el momento de plantearse correr una media maratón". Para ayudarte, te proponemos un calendario con un plan de entrenamiento para principiantes de 12 semanas y con solo 3 carreras a la semana.
2. El trabajo de fuerza sí importa
Para asegurarse estar preparado para la media maratón, hay un mínimo de entrenamientos semanales. Miguel Ángel Gordo, director técnico Running Park Madrid Dehesa de la Villa, comenta que "teniendo en cuenta que el objetivo es finalizar una media, tres días de carrera y uno más de trabajo compensatorio serían perfectos". ¿A qué nos referimos con trabajo compensatorio?
"La fuerza es básica para afrontar con garantías una carrera de larga distancia, ya que la fatiga final suele ser consecuencia de la debilidad muscular Déjate seducir por las Salomon más atrevidas en los 21K Skechers tiene la zapatilla para andar que arrasa evitar lesiones, y razones que demuestran que la media maratón es la mejor carrera Redacción Runners World mejorar el control postural y la estabilidad de la cadera", añade Miguel Ángel. En cuanto a la carga de kilómetros, Javi Reig sostiene que "depende del nivel de forma física que se tenga y del objetivo, pero yo recomiendo una media de 45-60 km semanales, siempre de manera progresiva, y semanas de descarga de kilómetros".
Antes de iniciar este programa de 12 semanas de media maratón diseñado para corredores principiantes, deberías llevar al menos un mes corriendo entre 24 y 32 km semanales y haber realizado alguna tirada que haya sobrepasado los 10 km. Lo ideal sería, como explica Miguel Ángel Gordo, "haber estado como mínimo los dos años previos practicando actividad física y corriendo con regularidad. De esta manera nos aseguramos el desarrollo de la capacidad cardiorrespiratoria y la adaptación progresiva de ligamentos, tendones, articulaciones a la nueva vida deportiva". estas son algunas de las sesiones que no pueden faltar a la hora de entrenar para una media maratón.
OFERTÓN Reloj deportivo Garmin Forerunner 245 con GPS
3. Tómatelo con calma
No tengas prisa y De cualquier modo, una media maratón es un paso de gigante para aquellos, y finaliza cada sesión de manera que sientas que tienes la energía (y las ganas) suficientes como para recorrer algún kilómetro más. para así tener experiencia y no sufrir imprevistos. Por ejemplo, Noticias de atletismo.
Hacer esto, te convierte en caldo de cultivo perfecto para sufrir lesiones. "Si al final del entrenamiento te falta el aire y sientes dolor, es indicativo de que vas demasiado rápido", razona Janet Hamilton, entrenadora y fisióloga del ejercicio. "Veo muchos corredores que se vienen arriba al principio y acaban lesionados viendo la carrera tras las vallas, en vez de cruzando la meta", observa Bart Yasso.
Completar entrenamientos largos se torna fundamental para triunfar en una media maratón. "Si eres nuevo en esto, las carreras largas (aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre las tiradas largas Arrasan estas Nike para correr a diario rebajadas el mundo del running) son importantes, ya que la resistencia es el factor más limitante para los principiantes", asegura el entrenador personal Jason Fitzgerald.
4. Introduce subidas y bajadas
Las pendientes permiten fortalecer las piernas y ampliar la capacidad pulmonar, además de prepararte para lo que te espera en la carrera. Hamilton aconseja comenzar con cuestas cortas en las que se tarde un minuto en ascender. A medida que entrenes disminuirá la dificultad que entrañan esos 60 segundos. Será el momento de hacerlas más largas y pronunciadas. "El trabajo de fuerza específico Déjate seducir por las Salomon más atrevidas. Además, debemos realizar ejercicios multiarticulares que involucren grandes grupos musculares que ayudarán a soportar con éxito las cuestas: zancadas, sentadillas, subidas al cajón, saltos, hip thrust…", dice Javi Reig.
5. Llena bien el depósito
Tu dieta durante el entrenamiento es tan importante como lo que comes la mañana de la carrera, dice la dietista Kristy Baumann. Los días que entrenes entre 30 y 45 min, come un tercio de hidratos de carbono, como pasta, arroz, quinoa o patatas; un tercio de proteínas, como pollo, ternera, pescado o tofu; y un tercio de frutas y verduras. Cuando corras más de una hora, aumenta los carbohidratos hasta la mitad de tu dieta diaria, con un cuarto de proteínas y un cuarto de frutas y verduras.
En cambio para una tirada larga de más tiempo, si corres en reserva no serás capaz de entrenar con eficacia, tal y como expone Pamela Nisevich Bede, experta en nutrición. Alrededor de una hora antes, necesitarás alimentarte de entre 200 y 250 kcal, como mínimo. Aquí te damos algunos Calendario media maratón España 2023. Procura repartir las calorías de cada comida en un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas insaturadas.
En los días previos a la carrera, aumenta aún más la cantidad de carbohidratos. Eso no signifi ca que te hartes de pasta la noche anterior a la carrera, dice Baumann. Tu cuerpo no tiene tiempo de digerir y maximizar esas reservas de carbohidratos. En su lugar, empieza tres días antes, comiendo entre un 80 y un 90% de carbohidratos. Por ejemplo: una ración de 40 g de gachas, dos cucharadas de mantequilla de cacahuete y un plátano para el desayuno; 200 g de pasta con 110 g de salsa de tomate y un trozo de pan para el almuerzo; y un sándwich de pollo o pavo para la cena.
Además, bebe al menos dos litros de agua y bebida electrolítica a lo largo del día, y toma tentempiés, como galletas saladas y fruta. El día de la carrera, no pruebes nada nuevo. Desayuna alimentos ricos en carbohidratos, fáciles de digerir: un yogur, una tostada y una fruta. Una hora antes de la carrera, toma una barrita de cereales y, durante la carrera, ingiere un gel energético cada 30 minutos. "Una vez que las reservas de glucógeno se agotan, no puedes recuperarlas", dice.
6. ¿Necesito consumir geles en media maratón?
Seguramente es una pregunta que te has hecho si te has planteado correr una media maratón por primera vez. La respuesta es un sí rotundo porque los geles te ayudarán a cargarte de carbohidratos en forma de gel y aportarte así suficiente energía para completar los últimos kilómetros de la carrera. Eso sí, nunca lo pruebes por primera vez en carrera porque puede ser que arruines tu carrera por algún malestar estomacal. Lo mejor es ponerlos a prueba cuando tengas tiradas largas que tengan una duración mayor a una hora.
la estabilidad de la cadera pastillas de sales minerales porque estas te ayudarán a rellenar los minerales que pierdes a través del sudor y evitar así los calambres musculares. También puedes hacerlo Déjate seducir por las Salomon más atrevidas para reducirlos.
7. Llega descansado al día de la carrera
Las zapatillas más top para los corredores en 2024. Arrasan estas Nike para correr a diario rebajadas%. La semana anterior a la carrera, reduce a la mitad, haz un entrenamiento ligero de velocidad y, por lo demás, haz de cuatro a seis carreras progresivas de entre 15 y 30 segundos al final del entrenamiento. La última semana debe servir para sentirse bien, de modo que el día de la carrera pueda brillar el entrenamiento, dice.
El plan de entrenamiento de media maratón para principiantes
Es un programa diseñado para corredores que completan normalmente entre 24 y 32 km por semana con una carrera larga de al menos 10km. Un entrenamiento de 12 semanas para que puedas completar los 21K por primera vez. Pero antes de empezar, debes tener en cuenta una serie de siglas para que puedas entender esta rutina que te proponemos:
- DES/EF: Día de descanso o entrenamiento funcional (yoga, natación, pilates…).
- correr un maratón.
- Pendiente: Realiza estas sesiones de entrenamiento en la ruta más inclinada que conozcas. Procura sostener un ritmo constante en el ascenso y en las bajadas o llanos recupera antes de iniciar de nuevo una subida.
- RMM: Ritmo de media maratón. Se trata del ritmo constante Términos de uso.
Ahora que ya tienes este plan entrenamiento de 12 semanas para correr una media maratón, ¿preparado para Calendario Maratones 2024 por primera vez? ya sea mejorando su resistencia, ampliando la distancia o bien que quiere y sal a quemar suela sobre el asfalto. Ya sabes que lo más importante es disfrutar de cada kilómetro, luego podrás empezar a proponerte nuevos objetivos como RS: Ritmo suave. Distancia prolongada a ritmo pausado. Debes llevar las pulsaciones controladas. el plan de entrenamiento perfecto para principiantes en los 42K las sesiones que no pueden faltar a la hora de entrenar para una media maratón, recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores El poder de la positividad.
