¿Las mejores zapatillas de running para pronadores media maratón? Para a llegar a la línea de meta has tenido que entrenar duro durante varias semanas, pero seguramente te ha picado el gusanillo y ya quieras participar en más, y si puede ser logrando bajar tu marca. Por eso, hemos preparado un plan de entrenamiento para que puedas bajar de las dos horas en esta distancia.
para que puedas bajar de las dos horas en esta distancia Los auriculares de conducción que más triunfan Las mejores cintas de correr para entrenar en 2024 media maratón y Los auriculares de conducción que más triunfan deberían haber completado, al menos, una,
Janet Hamilton, entrenadora y fisióloga del ejercicio, recomienda agudizar el sentido del ritmo en carrera.
Cómo averiguar tu ritmo en carrera
Puedes comenzar corriendo 800 metros al ritmo de la marca propuesta siendo consciente de la velocidad e intensidad que estás imprimiendo. Una vez que no te haga falta mirar el reloj para dominar el ritmo de media maratón, debes hacer series de 1.500 m al ritmo elegido. Empieza con cuatro series a ritmo de media maratón, intercaladas con carreras de 800 m a un ritmo más calmado para recuperar. Posteriormente, sigue corriendo 3, 5 y 7 km, según tu plan, a ritmo de media maratón, precedidos de 3 km a un ritmo asequible para calentar, y sucedidos por la misma distancia para enfriar y volver a la calma. Después, estira.
No obstante, Miguel Ángel, de Running Park Madrid, asegura que “no hay una única receta para bajar marca. Es la combinación de entrenamientos de intensidad lo que llevará al deportista a mejorar su rendimiento. Pero no debemos olvidarnos de entrenar Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International: es fundamental dominar a la perfección la velocidad a la que vamos a competir y, sin embargo, a veces descuidamos este aspecto por querer entrenar siempre demasiado rápido”.
Repón fuerzas en la carrera
“La estrategia nutricional es un aspecto que muchos corredores pasan por alto y es muy importante”, asegura Las 7 mejores bicicletas estáticas plegables. “Yo recomiendo Las mejores zapatillas de running para pronadores de hidratos de carbono de absorción media-rápida y además hidratarse con agua en los avituallamientos. Lo recomendable es dar sorbos pequeños de agua para no hincharse, pero nunca llegar a tener sensación de sed”.
La nutricionista Nisevich Bede recuerda que tendrás que practicar el avituallamiento durante las tiradas largas que hagas en tus entrenamientos. “Muchos corredores creen que pueden completar una media maratón sin geles, pero dejar de reponer fuerzas puede hacer que los últimos kilómetros se hagan eternos debido al dolor muscular y al descenso de la velocidad”, relata. Ten a mano entre 45 y 60 g de carbohidratos Las mejores cintas de correr para entrenar en 2024.
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Busca terreno ondulado y ponte a prueba
Un estudio publicado por la revista estadounidense Journal of Strength and Conditioning Research reveló que los corredores que entrenaron con desniveles mejoraron su velocidad y su frecuencia de zancada en mayor grado que cuando entrenaron únicamente remontando pendientes o en superficies llanas.
Al correr cuesta abajo, los músculos se estiran y se producen contracciones excéntricas, lo cual concede más fuerza que un ascenso o un entrenamiento en llano. Practica los descensos a un ritmo sostenido y que tus pies no impacten bruscamente contra el suelo. Tampoco frenes con los cuádriceps e intenta conservar una posición vertical.
Para ganar seguridad, incluye en tu plan varias competiciones de 10 km. “A nivel psicológico te mentalizarás de lo que te vas a encontrar y reproducirás situaciones”, concluye Miguel Ángel.
Plan de entrenamiento para bajar de las dos horas en media maratón
Aviso de privacidad media maratón, debes tener en cuenta una serie de siglas que te ayudarán a entender mejor el programa que te proponemos.
- DES/EF: Tómate un día de descanso o practica un entrenamiento funcional con actividades de fuerza y core que te ayudarán a mejorar la carrera.
- TEMPO: Recorre 1,5 km a un ritmo suave para calentar. A continuación, aumenta la intensidad para alcanzar el ritmo propuesto. Corre otros 1,5 km suaves para enfriar una vez acabada la tirada. Las carreras tempo son exigentes: en una escala del 1 al 10, el esfuerzo realizado debe situarse en un 8. Estos entrenamientos preparan al cuerpo para mantener una velocidad constante en la prueba.
- RS (Ritmo suave): Recorrer una distancia prolongada a un ritmo suave y pausado ayuda a aumentar la resistencia. Trata de correr tranquilo, entre el 60 y el 75% de tu capacidad.
- Series de 1,5 km: Tras un calentamiento de 1,5 km, completa la misma distancia al ritmo propuesto y trota durante 800 m para recuperarte. Repite la fórmula siguiendo las indicaciones que te ofrecemos. Finaliza el entrenamiento con un 1,5 km a un ritmo asequible para enfriar.
- RMM (Ritmo de media maratón): Se trata de llevar el ritmo constante que mantendrás durante la carrera. Corre a intensidad moderada 1,5 km para calentar y la misma distancia o 10 minutos para enfriar antes y después del entrenamiento.
Con este programa podrás parar el crono de la media maratón en un tiempo de 1:59:59 y, seguramente, en menos. ¿Preparado para conseguir tu objetivo? Pues empieza por calzarte las zapatillas y salir al asfalto a quemar suela mientras entrenas.
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