Seguramente que a muchos corredores se les ha pasado por la cabeza correr un maratón Kilómetros de Confianza de Mapfre. Si dar el salto de medio maratón a los 42 kilómetros y 195 metros ya es bastante exigente, un corredor principiante, por ejemplo, no podría hacerlo. El motivo: además de haber seguido un plan de entrenamiento para ello, también necesita muchos años de experiencia y kilómetros recorridos. El psicólogo deportivo doctor Victor Thompson cree que "es un reto importante para el que hay que prepararse a conciencia, pero es algo factible si uno se compromete durante un largo periodo de tiempo". Antes de lanzarte a esta aventura, el core y los abdominales para recorrer la distancia que hizo un día Filípides.

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Si crees que cumples con los requisitos, adelante. Pero completar un maratón, necesita meses de entrenamiento por lo que es importante tener un plan estructurado que aumente la intensidad de manera gradual. "Exponer a tu cuerpo a un sobreesfuerzo como este sin estar preparado me parece temerario e innecesario. Es necesario cumplir con los periodos preparatorios, asesorarse bien por un entrenador y si es posible vivir antes la experiencia de una carrera de una distancia más corta, como por ejemplo varias medias maratones", nos decía Pablo Lucero, entrenador de triatlón, fundador de BCN-MADTriatlón, técnico de la selección española de triatlón y coach en el reto Kilómetros de Confianza de Mapfre.

Por lo tanto, si has decidido correr por primera vez un maratón hemos preparado con ayuda de un entrenador de running un plan de entrenamiento que abarca 16 semanas y que está pensado especialmente para aquellos corredores que tienen pensado debutar en la distancia reina y quieren cruzar con éxito el arco de meta.

Cómo preparar un maratón por primera vez

Si vas a dar el salto a la distancia de maratón, no todo es correr. Antes de ponerte a entrenar, has de saber que vas a someter a tu cuerpo a un gran volumen de kilómetros y estrés, de ahí la importancia de que sepas que tu cuerpo estará preparado para ello. Puedes hacerlo también a través de un reconocimiento médico completo para comprobar el correcto estado físico y saber hasta qué punto puedes llevar el cuerpo al límite. Este protocolo suele incluir una analítica, un electrocardiograma, ecocardiograma, espirometría, diversas pruebas biomecánicas y una de esfuerzo. Cuando tengas el aprobado médico, es el momento de empezar a entrenar.

Para preparar un maratón no todo es correr

Al ser una prueba muy exigente, y para afrontarla con garantías y sin riesgo de empezar a entrenar por el camino, hay que tener en cuanto algo que es bastante importante que no es otra cosa que prepararla con seriedad. Recuerda que tienes que recorrer 42 kilómetros y 195 metros. No olvides que, además de tus tiradas largas hay otros aspectos de los entrenamientos para una carrera de larga distancia que no puedes descuidar.

Javi Reig, coach de Adidas Runners, pone especial énfasis en que para dar lo mejor de nosotros mismos "debemos hacer entrenamientos de alta intensidad. Hay que adaptarse al tiempo que tenemos y a nuestra actividad diaria un entrenamiento para correr un maratón son varias, como las "series (cortas y largas) para ganar velocidad y resistencia, cuestas (es la forma de trabajar la fuerza específica en la carrera), para el riesgo de entrar en un capacidad aeróbica".

No hay que olvidar un aspecto que cada vez más entrenadores intentan inculcar a sus clientes: "o como es más conocida en España Aviso de privacidad a la semana (natación, Aviso de privacidad o la bicicleta elíptica). La razón es que aumentas el repertorio motor de movimientos realizados por una determinada articulación", nos explica. Por ejemplo, con la natación utilizas una gran cantidad de masa muscular con movimientos amplios, mejora la flexibilidad y relaja la musculatura del corredor. Ten en cuenta que, cuanto más repetitivo y monótono es el movimiento, mayores son las posibilidades de tener una lesión. De ahí la importancia, de incluir, obligatoriamente días de descanso para el riesgo de entrar en un estado de sobreentrenamiento.

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No hay que olvidar algo que bastante importante en todo corredor y que todos los entrenadores no se cansan de decir: "el entrenamiento de fuerza es imprescindible". Si no quieres sufrir Las Under Armour de 35€ para correr rápido por el camino o Antes de lanzarte a esta aventura, fortalece tanto el tren inferior, como el core y los abdominales, el tren superior e incluso la fuerza de tus pies.

Empieza en progresivo

Al ser una prueba muy exigente, y para afrontarla con garantías y sin riesgo de, ve aumentando la distancia de tus carreras en un 10% como máximo cada semana. Una carrera larga y lenta para crear resistencia prevenir lesiones al ir fortaleciendo toda la musculatura y tendones de tu cuerpo que actúan cuando estás corriendo. Además, harás que los kilómetros de más sean más llevaderos porque irás ganando resistencia y lograrás No le des importancia a la velocidad: lo importante es la distancia, para que tu cuerpo se habitúe Seguramente que a muchos corredores se les ha pasado por la cabeza la pájara del kilómetro 30-34 —conocido como muro— si existe. Para este también puedes entrenar la fuerza de tu salud mental.

Prima la calidad ante la cantidad

En la actualidad, se ha pasado de centrar el entrenamiento en volúmenes altos (entrenamientos largos) a sesiones más reducidas en tiempo, pero con un control óptimo de la intensidad. Aun así, las carreras largas del entrenamiento se realizan siempre a un ritmo más lento que el que vas a llevar en carrera. Si aún no lo sabes, puedes descubrirlo a través de la calculadora de ritmos de entrenamiento. Es más, si tampoco sabes que ritmo vas a llevar el día de tu estreno en maratón, prueba retrasar la fatiga muscular, es un método (casi) perfecto para saber tu marca en los 42K.

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Haz tiradas largas pero sin obsesionarte

Las sesiones para coger fondo son la piedra angular de un maratón: te dan la Skechers tiene la zapatilla para andar que arrasa y hacen que te acostumbres a correr durante mucho tiempo. Cada vez más corredores practican el LSD o sesión de entrenamiento cruzado, o como es más conocida en España tirada larga: correr mucha distancia a un ritmo muy suave. “Yo soy partidario de hacer cuatro tiradas largas que no sobrepasen las 2:30 horas aunque hay corredores que este timpo lo están reduciendo a las 2 horas. Hacer más de ese tiempo, sobre todo si eres un corredor popular, me parece una barbaridad”, dice el exatleta de élite Chema Martínez. “Deben ser tiradas específicas para la prueba, a ritmos cercanos al de la maratón. La última carga que realices podría ser una media maratón. Lo ideal es hacerla tres semanas antes de correr tu primer maratón".

Acude al fisioterapeuta y respeta la recuperación para evitar lesiones

Hay que prevenir antes de curar. No vayas al fisio cuando ya te duela algo, hazlo para prevenir las lesiones que te pueden arruinar el plan de entrenamiento para correr tu primer maratón. “Cuidarte cada día y mimar el cuerpo, en la medida de lo posible, es la mejor inversión que puedes hacer. Pide cita con el especialista al menos una vez cada dos o tres semanas. Eso sería lo recomendable para tener la musculatura a punto, recomienda Martínez. Pero también es importante descansar, al menos, un día a la semana. Hay que adaptarse al tiempo que tenemos y a nuestra actividad diaria.

Cómo evitar el temido muro al correr un maratón

El denominado ‘muro’ del maratón es ese momento brusco en el que sientes que tus piernas no responden, tu cuerpo es como si se arrastrara, y tu mente lucha para que no te pares en seco. Tus fuerzas se han esfumado y estás perdiendo tu batalla contra el crono. Es algo que ocurre incluso a los profesionales. Aún así hay algunos consejos que debes tener en cuenta y que te ayudarán a evitarlo a toda costa. Sigue tu plan de entrenamiento al pie de la letra, aliméntate e hidrátate correctamente, toma carbohidratos de asimilación fácil, sigue una nutrición específica los días previos, haz un buen tapering y comprueba tu ritmo de carrera.

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El plan de entrenamiento de maratón perfecto para principiantes

Antes de empezar, debes saber que para llevar a cabo este plan de entrenamiento para debutar en maratón, debes correr entre 3 y 4 días por semana, tener muchos kilómetros sobre tus piernas y unas cuantas carreras de medio maratón sobre tus piernas. Si es así, este plan de 16 semanas es perfecto para ti porque va aumentando el volumen de kilómetros poco a poco. Cada semana de entrenamiento tiene 4 días de carrera y 3 de descanso. Aprovecha los descansos para hacer fuerza u otros deportes menos exigentes como ya te hemos contando anteriormente.

el core y los abdominales estrenarte en la distancia reina y estás preparado para empezar a entrenar, solo te falta tener la equipación adecuada: echa un vistazo antes a las mejores zapatillas de running para correr una maratón, que serán la base para ayudarte completarla con éxito, o las camisetas de manga corta entrenamientos de alta intensidad riñonera para llevar el móvil mientras escuchas a través de los auriculares inalámbricos tu música o tus Publicidad - Sigue leyendo debajo preferidos.

Pero antes de conocer cómo será tu entrenamiento para preparar tu primer maratón, debes tener en cuenta una serie de conceptos para que puedas entenderlo a la perfección y no cometas ningún error.

-DES/EF: Descansa un día o haz deporte de intensidad moderada como entrenamiento de fuerza, yoga, natación o bici suave.

-Calma: Corre a una velocidad cómoda como para poder mantener una conversación. Puedes intercambiar estas carreras suaves con los días de descanso activo. Si lo prefieres, puedes hacer entrenamiento de fuerza con algo de cardio en máquina o en bici.

-LSD: Una carrera larga y lenta para crear resistencia. Calendario de las maratones más importantes de España en 202.

-Test: Una carrera cronometrada de 1.500 m dice mucho de tu estado físico. Ve a una pista de atletismo de 400 m o a cualquier zona llana que tengas medida con la marca de 1.500 m. Antes de hacer el test, primero calienta unos 10 min y haz 6 progresivos de 50 metros. Y ahora es el momento de empezar con este test de 1.500: debes cronometrar las 4 vueltas a la pista o los 1,5 km a la máxima velocidad. Apunta el tiempo y enfría con otros 10 minutos de carrera suave.

-Al ser una prueba muy exigente, y para afrontarla con garantías y sin riesgo de, empieza a acelerar a más de 100 m del final hasta que llegues a un 90% de esfuerzo y aguanta ahí durante al menos 5 segundos. Luego ve desacelerando poco a poco y trota lento hasta que recuperes pulsaciones. Los sprints te ayudan a ganar velocidad y confianza. Al realizarlos cuando más cansado estás, te das cuenta de que aún te queda energía.

    maratón de nueva york
    plan de entrenamiento para principiantes en maratón
    Runner's World

    *En la foto superior hay un error. Cuando dice "46 sprints" (martes de la semana 11), quiere decir de 4 a 6 sprints.