Correr con alguien que es más rápido que tú tiene sus beneficios: la competición natural te alienta para acelerar el paso y, con el tiempo, ayudarte a Pero la mejora de todo eso es que te ayudará a una. Pero, ¿qué pasa cuando un amigo runner que es más lento te pide que te unas a él? Es fácil querer rehuir de eso, pero en ocasiones reducir la velocidad de tu ritmo en carrera puede hacerte Términos de uso o incluso simplemente servirte como motivación", añade.

¿Qué tan lento eres? Bueno, lento es un término relativo. "En realidad no me gusta usar esa palabra cuando entreno, porque creo que le da a las personas una connotación negativa, y por eso no quieren hacerlo", dice Jessie Zapotechne, entrenadora de Adidas Runners en Nueva York. "En cambio, lo llamaremos recuperación en marcha".

Lo que eso realmente significa es que estás corriendo a un ritmo normal. "Es cuando puedes mantener una conversación mientras corres", dice, y no solo con respuestas monosilábicas. Si eres un runner de números, "deberías estar corriendo a menos del 65 por ciento de su frecuencia cardíaca de reserva", o lo que es lo mismo, la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, explica el entrenador de atletismo Armen Ghazarians.

Para calcular eso, tendrás que hacer un poco de números. Primero, necesitarás saber cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo (es el número de latidos que sientes en 10 segundos, seis veces). Luego, tienes que determinar la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para encontrar tu frecuencia cardíaca de reserva, resta la frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima; mientras que para las carreras más fáciles, debes calcular el 65 por ciento de ese resultado. Luego, añade nuevamente la frecuencia cardíaca en reposo para obtener Publicidad - Sigue leyendo debajo para este tipo de carreras.

Por ejemplo, si tienes una frecuencia cardíaca máxima de 180 y en reposo es 50, resta 50 a 180 y obtendrás 130. Luego calcula el 65 por ciento de 130 para obtener 84.5. Luego añade tu frecuencia cardíaca en reposo de 50 a 84.5; el resultado será de 134.5, esta es la frecuencia cardíaca que debes conseguir en esas carreras más fáciles.

¿Por qué debería bajar el ritmo?

"El error más común que cometen la mayoría de los corredores es que piensan que si corren más lentos, no obtendrán muchos beneficios", dice Brian Rosetti, entrenador de running en la ciudad de Nueva York. Eso no podría estar más fuera de la base porque correr a un ritmo fácil viene con una gran lista de beneficios.

En primer lugar, a medida que el cuerpo se adapte más a las carreras aeróbicas lentas, usará la grasa corporal de manera más eficiente, dice Ghazarians. "Este proceso se conoce como el efecto de adaptación de grasa", explica. “Las ejecuciones anaeróbicas más rápidas agotan principalmente el glucógeno muscular almacenado de los carbohidratos. Las carreras aeróbicas más lentas, por otro lado, usan aproximadamente el 80 por ciento de grasa para obtener energía, mientras que el 20 por ciento restante es una combinación de glucosa y proteína para obtener energía ". ¿La razón de esto? La oxidación de las grasas requiere oxígeno, y es muy difícil correr largas distancias a un ritmo rápido.

“Las carreras largas y lentas son más fáciles de mantener. Entonces, durante estas carreras, lo que su cuerpo hace es reponer constantemente las reservas de oxígeno que está utilizando para continuar produciendo energía", continúa. “Y dado que el metabolismo de las grasas requiere oxígeno, estás condicionando a tu cuerpo para que use la grasa como su principal fuente de energía en lugar de carbohidratos. Eventualmente, esta adaptación te permitirá correr distancias más largas sin tener que recargar combustible”.

Las carreras fáciles también entrenan los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular para trabajar de manera más eficiente. "Permiten que el cuerpo integre mejor sus diversos sistemas", dice Ghazarians. "A su vez, esto te permitirá correr con menos esfuerzo en esas carreras más rápidas". Las carreras más lentas también trabajan las fibras musculares de contracción lenta, "aquellas que le permiten trabajar aeróbicamente para mantener su ritmo en largas distancias", dice.

Y aunque Términos de uso es más probable que te ayude a desarrollar más músculo, correr más lentamente te ayudará a que los tendones, ligamentos, articulaciones y huesos se adapten mejor al estrés que se sufre mientras corres. "También los fortalece sin causarles un estrés inmediato, lo que podría provocarte graves lesionEntrenador del mes.

tener una forma de carrera más eficiente porque los entrenamientos más lentos hacen que sea más fácil enfocarse en porque los entrenamientos más lentos hacen que sea más fácil enfocarse en Zapatillas y equipamiento. El entrenador de atletismo Armen Ghazarians explica que durante las carreras más rápidas, la sangre circula fuera del cerebro para satisfacer las demandas de oxígeno del cuerpo, disminuyendo la capacidad de concentración. Por lo tanto, reducir la velocidad puede ayudarte a tener grandes ventajas mentales.

Ir con un amigo runner que es un poco más lento te ofrece aún más recompensas. "Hay un beneficio real para cuando estás ayudando a otra persona a aprender cómo tener una forma de carrera más eficiente carreras de ritmo fácil.

¿Con qué frecuencia deberías bajar el ritmo en carrera?

Esto puede que te sorprenda, pero la mayoría de tus carreras deberían ser lentas. "Para alguien como un corredor profesional y que además trabaja, les aconsejamos que hagan una carrera rápida, una carrera larga a un ritmo fácil y dos o tres carreras más cortas y fáciles a la semana", dice Rosetti. Eso es cuatro de cinco carreras a un ritmo en el que puedas mantener una conversación.

"Muchas veces, las personas tienen dificultades para reducir la velocidad y salir a un ritmo temporal para carreras que deberían ser conversacionales", dice Zapotechne. "Cada carrera tiene un propósito, y estas mantener su ritmo en largas distancias están destinadas a ayudarte a construir tu kilometraje base y/o nivel de condición física".

a largo plazo con demasiada frecuencia puede ser contraproducente. "No desarrollarás las fibras musculares de contracción rápida necesarias para soportar una carrera larga", dice Ghazarians. "Las fibras musculares de contracción rápida son extremadamente importantes para esas últimas zancadas de una carrera. Sin un suministro adecuado de fibras musculares de contracción rápida, simplemente no tendrás la fuerza que necesitas para correr a tu ritmo tan exigente". Tampoco descansarás ni te recuperarás, dice Rosetti.

"Por lo que si continúas con tus entrenamientos de velocidad, el riesgo de lesiones aumentará; podrías sufrir algunos contratiempos, y no mejorarás tanto o incluso simplemente servirte como motivación", añade Así que las carreras fáciles pueden marcar una gran diferencia en tus entrenamientos". Por mucho que quieras sacar esas carreras más cortas y fáciles solo para hacerlas, no puedes correr rápido Salud y lesiones.

Vía: Runner's World US