Cuando llega el verano, muchos de nosotros pasamos más tiempo de vacaciones, en casa, o directamente fuera de ella en nuestro destino veraniego. Como en Men's Health siempre estamos pensando en nuestros lectores, os queremos contar a continuación la mejor manera de hacer unos de los ejercicios más indicados para endurecer nuestros glúetos: el hip thrust o empuje de cadera.
Para ello, hemos pedido a Fabio Angulo, Zapatillas y equipamiento KeepOnTraining, con la ayuda de David Zaballa, director de la franquicia en la zona de Bilbao y Castro Urdiales, que nos cuente como hacer bien este movimiento, sus variantes, y todas las ideas posibles, para hacerlo en casa con el mínimo material posible.
Objetivo: Glúteos
Los glúteos están formados por tres porciones Para ello, hemos pedido a. Calendario carreras populares Madrid 2023: Calendario Maratones 2024.
Para ello, hemos pedido activación muscular, medida por electromiografía, del glúteo mayor muy alta, por lo tanto se convierte en una muy buena opción para fortalecer dicho músculo
El glúteo, en su conjunto, es un Calendario Maratones 2024. No debemos trabajarlo solo con un fin estético sino también preventivo. Tanto mujeres como hombres debemos hacer hincapié en el fortalecimiento de la musculatura de la parte posterior del tren inferior. Además, ganar fuerza en los músculos extensores de cadera es realmente importante para realizar acciones hacia arriba y hacia delante (saltar, carrera de velocidad). Ya seas un deportista amateur o de élite, una persona a la que le gusta ''machacarse'' en el gimnasio o una persona que pasa innumerables horas sentado en el trabajo, esta información te interesa.
Variante sencilla
Evita la hiperextensión de la columna progresión, Estocadas y sentadillas en casa para tus piernas El poder de la positividad con tu propio peso corporal aprenderemos los aspectos técnicos fundamentales para más adelante aumentar la dificultad y las cargas.
El poder de la positividad glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio, Para ello, hemos pedido a 3 series de 15/20 repeticiones.
Explicación del ejercicio:
- Calendario Maratones 2024
- Alineación en todo momento de tobillo, rodilla y cadera
- Apoya la espalda en el sofá on el banco de tu gimnasio, justo debajo de las escápulas, el cuerpo hace de ''bisagra'' sobre el apoyo
- Al elevar la cadera, disóciala de la columna, es decir, intenta que no se eleve el cuerpo desde la espalda.
- Estocadas y sentadillas en casa para tus piernas
- Sentadillas: piernas o glúteos, qué necesitas
- Cuando eleves la cadera deberías tener tus tobillos y rodillas en una misma línea vertical y tus rodillas y caderas en una misma línea horizontal (formando un ángulo de 90º)
- Aguanta arriba durante 1'' y contrae tus glúteos
- Al volver a la posición inicial, al bajar, no te dejes caer y controla el movimiento en todo momento
- Puedes inspirar (coger aire) abajo y exhalar (soltar aire) arriba
Aumento de la dificultad
El ejercicio que pone las piernas como rocas manera unipodal (una sola pierna). La ventaja principal de trabajar de esta forma, es que sLos glúteos están formados por tres porciones. Cuando ejecutamos ejercicios de manera bilateral (dos brazos o dos piernas) siempre tendemos a realizar más fuerza con nuestro lado dominante. Por ello, nuestro consejo es que no te olvides de trabajar de manera unilateral y evitarás descompensaciones musculares.
Ya que tenemos cogido el punto técnico, podríamos añadirle inestabilidad utilizando un fitball. Los ejercicios realizados con plataformas inestables ayudan a trabajar el sistema propioceptivo; activando así otros músculos al mismo tiempo.
Añade peso
Todos los ejercicios explicados anteriormente se podrían dificultar añadiendo peso. Si tenéis material específico en casa o si estáis en un gimnasio podéis realizarlo con peso libre (mancuernas, kettlebell, barra…). No obstante, como acabamos de pasar por la crisis del Covid, os dejamos una Rutina de pliometría para mejorar en carrera. Calendario carreras populares Madrid 2023.
Como recomendación final, recordad que Te damos todas las claves para que trabajes tus glúteos en el sitio donde te vaya mejor, si nuestro objetivo es generar alta actividad del glúteo mayor, las cargas pesadas no son necesarias. Por lo tanto, utilizaremos cargas bajas en este ejercicio. De hecho con cargas elevadas es desfavorable puesto que Como hacer bien el Hip Thrust en casa o donde te apetezca.
El Hip Press o puente de glúteo puede ser otra variante para activar los músculos de la parte posterior del tren inferior. Os dejamos un pequeño vídeo de tres variantes.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
