Salud y lesiones Salud y lesiones maratón. El ambiente electrizante, la nerviosa caminata hasta la línea de salida y la excitación que se palpa en el ambiente. Los kilómetros que has cronometrado al entrenar, la enorme preparación física, las batallas contra el viento y la lluvia… todo ello te ha traído hasta aquí. Has hecho lo posible y más por tener tu cuerpo a punto. Ahora, ha llegado el momento de poner en marcha tu plan de entrenamiento. Te damos una cuantas pinceladas sobre qué esperar del gran día y cómo conseguir que sea realmente una carrera inolvidable.
Antes de la carrera
Tómate tu tiempo
Por lo general, la mañana previa debería ser para estar relajado. Si nos ponemos nerviosos, tendemos a comer muy rápido o incluso nos dejamos en el plato parte de los alimentos que vamos a necesitar en la carrera. Mejores auriculares para correr que necesitamos en la competición, por lo que debemos dedicarle su tiempo, unos 20-30 minutos, y tomarlo al menos dos horas de acudir a la línea de salida.
Prepárate para el éxito
Repite todo lo que te ha funcionado en tus mejores carreras y mantente fiel a esas rutinas. Lo que comes, la ropa que te pones y la música que escuchas forman parte del calentamiento mental.
Planéalo todo bien
Todo lo que necesitas saber si estás pensando en correr una maratón, por lo que las horas previas a la carrera deberían ser para que te relajes. Para lograrlo, prepara la logística con antelación. Infórmate de dónde tienes que guardar la mochila y averigua la ubicación de los aseos en la salida y en el recorrido. Dejar todo esto para el día de la carrera podría afectar a tu concentración, pues las incertidumbres de última hora te pondrán mucho más nervioso.
Cuida tus piernas
Estas Adidas son muy cómodas para correr y caminar Estos son los consejos que debes tener en cuenta para disfrutar de un maratón perfecto. Vale con trotar durante unos minutos, lo justo para comprobar que las zapatillas están bien sujetas y que estás mentalmente listo. Evita el exceso de ropa. Es una carrera muy larga y sentirte fresco durante el recorrido te ayudará a mejorar tus marcas.
Los primeros kilómetros
Comienza con un ritmo estable
Los primeros 3-8 km suelen resultar fáciles. Por ello, el enorme error que cometen muchos corredores es salir demasiado fuerte. Si te excedes, los últimos 10 km te costarán horrores.
Sé realista
Todos nos fijamos objetivos y nos ponemos en el mejor escenario, pero cuando el viento pega y la temperatura sube, debes adaptar tus expectativas a la realidad. De media, los runners bajan su ritmo cuatro segundos cada 1,5 km por cada grado que supera los 15 °C.
Nútrete pronto
Calendario media maratón España 2023 geles y bebidas energéticas. Lo ideal es ingerir unos 60-80 g de hidratos de carbono por hora que debes acompañar con algunos tragos de agua, lo que se traduce en un par de geles cada hora.
Cerca de la mitad
Déjate llevar
Disfruta del ambiente de la carrera, pero sin renunciar a tu plan. Tus piernas deberían sentirse ahora muy bien después de haber calentado. Tus niveles de adrenalina continúan subiendo, y podría darte la sensación de que tus pies avanzan solos.
Los detalles importan
El correr por la parte exterior de las esquinas, cambiar de acera y zigzaguear entre los demás runners pueden añadir metros a una carrera ya de por sí larga.
Superada la media maratón
Busca un grupo
Ahora deberás alcanzar los 32 km sano y salvo y estar preparado para entregarte al 100% en los 9,5 km finales. Esta distancia puede ser todo un reto. Ya has hecho mucho, pero aún tienes un largo camino por delante. Para muchos corredores, estos kilómetros se vuelven más fáciles si se unen a un grupo que va a un ritmo similar. Esa conexión sin mediar palabra y el esfuerzo compartido hacen que la maratón sea especial.
Aumenta el esfuerzo
Debes sentirte cómodo con la incomodidad que empezará a causarte la maratón. Has cogido ritmo, céntrate en todo lo que está consiguiendo tu cuerpo y saca fuerzas de tu interior.
Pasa lista mentalmente
Me gusta utilizar esta parte de la carrera para repasar las rutinas y prepararme para los últimos 9 o 10 km. Revisa tu lista mentalmente mientras te pones a punto para el gran esfuerzo final. Resetearte puede ser una buenísima manera de centrarte. En mi lista había ideas claras como: “Cara y hombros relajados”, “caderas arriba” y “pisada ligera”. Elige las tuyas y utilízalas para calmarte.
La hora de la verdad: los últimos kilómetros
Pelea con todas tus fuerzas
“La verdadera carrera empieza a los 32 km”. Esta es una de las máximas que resumen el tramo más duro de la maratón. Es cierto que los últimos 9 o 10 km exigen un esfuerzo físico y mental desproporcionado. El último cuarto de la carrera es el que te convierte en un verdadero maratoniano.
Supérate a ti mismo
Correr una maratón te ayuda a luchar contra el envejecimiento Correr una maratón te ayuda a luchar contra el envejecimiento ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Dedica cada uno de los últimos kilómetros a alguien especial que forme parte de tu vida. Esa motivación te ayudará a seguir adelante.
Avituallamiento inteligente
Probablemente tengas la sensación de que ya has tomado demasiado. Según algunos estudios, el enjuagarte la boca con una bebida de carbohidratos y luego escupirla aporta grandes beneficios en esta etapa final.
Busca tu liebre
Para coger impulso en los kilómetros finales de la maratón, busca a un runner que vaya 30 metros por delante e intenta cogerle. Después, elige otro. ¡Buena suerte y rumbo a la meta!
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