- Rutina de ejercicios básicos de técnica de carrera
- Si se sufre
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Correr es una actividad tan natural como respirar, lo hacemos desde niños y sin que nadie nos enseñe a hacerlo. Por eso mismo, hay ciertos movimientos que todos hacemos de forma más o menos incorrecta; A muchas mujeres al correr se nos giran las rodillas hacia dentro Calendario carreras populares Madrid 2023 y que se pueden evitar con una buena técnica de carrera. Pero el problema es que a veces no somos conscientes de nuestros errores. Lo ideal es pedirle a alguien que nos grabe desde distintos ángulos mientras corremos, para poder ver cuáles son nuestros fallos y ponerles remedio.
Retorno del talón: comprueba que tu talón se eleve enseguida hacia el glúteo, debes analizar tu técnica e intentar identificar algunos de los posibles riesgos más relevantes, para tratar de abordarlos con ejercicios de acondicionamiento físico o drills. La técnica de carrera es dinámica y puede llevar a juicios generalizados respecto de lo que es una ‘buena’ o ‘mala’ forma basándonos en si corres ‘bonito’.
Mi consejo: jamás pongas a tu cuerpo contra las cuerdas solo por lograr una técnica preciosa a la vista de todos. Muy al contrario, evalúate a ti mismo individualmente, teniendo en mente tu historial de lesiones y pensando en tus puntos fuertes y débiles tanto al correr como al competir. Piensa en aquellas áreas en las que te sientas menos cómodo de lo que te gustaría. Por eso, veamos los errores más comunes en la técnica de carrera en todo tipo de corredores y cómo solucionarlos.
Las fases clave de la carrera
Algunos corredores tienen una marcha más próxima al deslizamiento (levantan menos la rodilla y reducen el movimiento). Otros buscan un mayor impacto y su acción es más marcada. Estos estilos brindan un contexto muy útil para lo que a continuación te detallamos.
La fase de oscilación inicial
Qué es: los instantes posteriores al despegue del pie respecto del suelo.
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- Retorno del muslo: asegúrate de que tu muslo sea impulsado rápidamente por los flexores de cadera tras el despegue y no vaya por detrás de las caderas.
- Observa tus huellas sobre la arena y así sabrás si los pies están bien alineados.
- Movimiento del tronco: vigila que haya una mínima rotación.
- Postura y pecho: lleva una posición erguida: caderas y pecho extendidos, y hombros alineados con las caderas
La fase de oscilación final
Si se sufre.
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- Retorno del talón: comprueba que tu talón se eleve enseguida hacia el glúteo.
- Ángulo de retorno del pie: tu pie regresa abajo y atrás hacia el suelo, sin sobrepasar en ningún caso tu cuerpo.
- Zancada con forma de alubia: combinadas, las fases de oscilación inicial y final de la marcha de carrera deberían tener la forma de una alubia
Fase de contacto inicial
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- Punto de pisada: ¿Qué parte del pie apoya primero? ¿El talón, la parte media o la puntera? ¿Tienes el pie en dorsiflexión en el tobillo (con los dedos apuntando hacia arriba) o en flexión plantar (con los dedos hacia abajo)?
- Ángulo de las piernas: el que se forma entre tu pisada y la posición de tu rodilla. Lo ideal: que tu pie aterrice debajo de tu rodilla para lograr un ángulo neutro.
- Contacto activo: cuando tu pie pisa el suelo, ¿percibes tensión? El activo se da cuando los tendones reaccionan para impulsarte a la siguiente zancada.
Fase de amortiguación
Qué es: Momento en que el pie está completamente en contacto con el suelo.
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- Tiempo de contacto con el suelo ¿Cuánto tiempo pasas apoyado sobre el pie? ¿Pasas rápido a la siguiente zancada?
- No dejes de fijarte en el patrón de desgaste de tus zapatillas.
- Posición pélvica Vista de lado, la posición de tu pelvis debería parecer neutra. Imagina que tus caderas fueran un cubo de agua. ¿El agua estaría nivelada o se derramaría hacia un lado? Desde atrás, lo suyo es que vieras tus caderas lo más niveladas posible.
- Extensión de la cadera ¿Te dejas caer sobre las caderas o mantienes una posición de cadera más fuerte y con mayor extensión?
Cómo saber si mi técnica de carrera es correcta
Mi sugerencia es que confíes en los laboratorios de biomecánica, que emplean softwares sofisticados para proporcionar un análisis de la marcha con un alto nivel de detalle y métricas precisas. Así, dispondrás de datos clave y, además, recibirás una opinión experta. Pero también hay unas cuantas evaluaciones caseras que puedes llevar a cabo. Salud y lesiones. Te mostrará las áreas de mayor impacto, así como las diferencias que existen entre tu lado izquierdo y tu lado derecho. Y algo aún más útil es grabarte con un teléfono móvil y analizar el vídeo. Podrás ver la forma en que se mueve tu cuerpo. Aquí te explico cómo.
- Preparación. Coloca una cámara, smartphone o tableta en modo apaisado sobre un trípode. O pídele a un amigo que sujete el dispositivo.
- Ajustes de grabación. Grábate con la resolución más alta que te permita tu dispositivo y a una velocidad normal. Después puedes ralentizar la grabación manualmente.
- Salud y lesiones.
- Superficie. Mejor una zona plana y firme. Si bien, gracias a su funcionalidad, las máquinas de correr se utilizan con frecuencia para realizar análisis de la marcha, lo más adecuado es correr al aire libre.
- Proceso. Grábate de cuerpo entero desde un lado, entre cinco y ocho segundos. Grábate desde este ángulo a distintos ritmos antes de hacer lo mismo pero directamente desde atrás (alejándote de la cámara) y desde el frente (yendo hacia la cámara). Capta tu cadencia (o pasos por minuto) con tu reloj de running o pídele a alguien que cuente los pasos mientras tú corres. De acuerdo con un estudio realizado en 2011, en cuanto a los corredores les entraba fatiga en una maratón, su técnica cambiaba. Por ello, plantéate grabarte en vídeo al final de una carrera.
- Metodología. No existe una única manera de analizar la forma de correr. Yo soy de ver la grabación varias veces a distintos ritmos para ver si hay algo que me llame la atención. Luego, me detengo a ver fotograma a fotograma para diferenciar las distintas etapas de la carrera, y pongo el foco en los componentes individuales. Hago capturas de pantalla en puntos clave y utilizo herramientas de notas para identificar los ángulos articulares, la postura y la pisada.
Eso sí, como muchas veces no cometemos errores cuando estamos frescos, ya que son más evidentes cuando ya llevamos unos kilómetros. Por eso es importante que te graben a mitad de entrenamiento, no nada más empezar. Por último, a la hora de identificar los errores, hay que tener en cuenta que no todos somos iguales y que nuestras diferencias morfológicas y antropométricas influyen en nuestra forma de correr.
Los errores posturales más comunes en corredores
1. Correr con el tronco demasiado inclinado hacia delante o hacia atrás
Cuando uno se inclina mucho hacia delante o hacia atrás al correr, lleva los pies más atrasados o adelantados de lo debido. La postura correcta es con el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia delante para facilitar los movimientos de las extremidades. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados, no subidos.
Solución:
Para conseguir esa posición has de tener un core fuerte. No te olvides de las planchas y los ejercicios para fortalecer abdominales en tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Otro ejercicio para trabajar el equilibrio del tronco es andar de rodillas.
2. Correr con los hombros echados hacia delante
Es frecuente ver a corredores (y sobre todo a corredoras) encorvados. Cuando entrenas, trata de no tensar los hombros, de dejarlos relajados.
Solución:
Calendario carreras 2022 En qué debes fijarte, así como nadar de espaldas. Un buen ejercicio es correr con las manos entrelazadas por detrás del cuerpo, lo que evitará que se caigan los hombros y "reeducará" tu postura en la carrera.
3. Pies desalineados
Sucede cuando corres con los pies demasiado hacia dentro o hacia fuera tanto en la fase de despegue como en la de aterrizaje.
Solución:
Para lograrlo un ejercicio muy eficaz consiste en caminar o trotar con toda la planta, tomando conciencia de nuestra pisada: cada zancada debe ser lenta y tiene que implicarse todo el pie, desde los dedos hasta la planta y el tobillo. Es perfecto hacerlo sobre la arena para luego observar tus pisadas, ver con nuestros propios ojos si los pies han estado bien alineados durante este ejercicio que sirve para reeducar al cuerpo. Eso hará que cuando luego corras, tengas los pies alineados en la dirección del movimiento aprovechando al máximo el impulso generado en el sóleo y el gemelo. Otro ejercicio que viene muy bien es saltar a la comba a la pata coja, tratando de que los pies estén correctamente posicionados.
4. Rodillas desalineadas
A muchas mujeres al correr se nos giran las rodillas hacia dentro (genu valgo) por la mayor anchura de nuestras caderas. Por el contrario, los hombres son más propensos a llevar las rodillas giradas hacia fuera (genu varo). Si se se hace de manera muy exagerada la pisada será muy ineficaz y nuestro rendimiento se verá muy disminuido. Puede llegar a ocasionar lesiones como el síndrome femoropatelar o la Los mejores ejercicios de técnica de carrera con trabajo de core (rodilla del corredor), independientemente del sexo del atleta.
Solución:
Propiedades de las patatas genu valgo (si las rodillas miran hacia dentro como nos sucede a muchas mujeres), es importante ejercitar los aductores (músculos en la parte interior del muslo) y estirar los abductores (los músculos de la parte externa del muslo: glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal). Para ello, sentada con las piernas abiertas y la espalda recta, inclina poco a poco el tronco hacia delante hasta tocar con las manos los dedos de los pies. Mantén la postura durante 30 segundos. Descansa otros 30 segundos. Haz de tres a cinco series. Si por el contrario tu problema es genu varo (rodillas hacia fuera) lo que hay que potenciar son los abductores y estirar los aductores. También son muy recomendables Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International. Si se sufre skipping, como correr levantando al máximo la rodillas y procurando llevarlas adelante y no hacia los lados.
5. Movimiento incorrecto de brazos
El braceo al correr ayuda a generar impulso, así que muévelos de adelante hacia atrás de manera vigorosa. No te cortes, pero ten cuidado de no meter las manos hacia dentro en lugar de hacia atrás, eso hará que los codos se separen demasiado y el braceo será menos efectivo.
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Solución
Entrenar la técnica del braceo. El movimiento debe partir del hombro y continuar con una pequeña flexión del codo al llevarlo hacia delante, así como una pequeña extensión del mismo al llevarlo hacia atrás. El brazo y el antebrazo han de estar en ángulo recto, y el movimiento ha de ser de adelante hacia atrás, con los brazos cerca del cuerpo. Un buen ejercicio es correr con un par de mancuernas en las manos (o pesas de muñeca): el mayor peso provocará una mayor inercia en el movimiento de brazos.
6. Correr con la cabeza gacha
Es muy normal, sobre todo en trail, tal vez porque estamos mirando todo el rato el suelo para no tropezarnos con una rama y abrirnos la crisma. Tenemos que acostumbrarnos a mirar al suelo desde la distancia, unos metros por delante de nosotros, no justo donde vamos a poner el pie.
Solución:
Cuando corres, imagínate que tienes que tocar el cielo con la coronilla, eso hará que estires toda la espalda y no inclines la cabeza hacia abajo. Un ejercicio que funciona es correr de lado manteniendo la vista en la dirección del movimiento, así te acostumbras a "mirar más lejos".
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
