- El objetivo de este entrenamiento es abrir las fibras, romper las adherencias y estirar las fibras de colágeno para conseguir que los tejidos sean Calendario carreras populares Madrid 2023s.
- mejorar la elasticidad
Los corredores maduros Términos de uso problemas musculares debido al exceso de tejido cicatricial. En los tejidos musculares se producen distensiones microscópicas como resultado del running, y las cicatrices se van acumulando con el paso del tiempo. Este tejido se vuelve más fibroso, menos elástico y más frágil, y tiene más posibilidades de desgarrarse que de estirarse para absorber la carga acumulada.
Los músculos pueden presentar nudos de tejido cicatricial, similares a grumos espesos. Si a esto le añadimos el hecho de que el músculo ya no es tan fuerte debido a la edad, tenemos el caldo de cultivo ideal para una distensión. Aunque esto puede pasar en cualquier grupo muscular, se da especialmente en aquellas zonas en las que previamente ha habido lesiones.
Los gemelos son los más propensos a sufrir este problema. Los pequeños bultos se sienten en la parte interior del músculo al ponerte boca abajo, y en la parte exterior si tiendes a apoyar la cara externa del pie. El dolor intenso provocado por una distensión o torcedura del tejido se puede manifestar como una molestia en el músculo que va gradualmente en aumento, seguida de un calambre.
Lo mejor es trabajar duro los tejidos un día y, al día siguiente, hacer un entreno más suave para permitir la recuperación. El objetivo es abrir las fibras, romper las adherencias y estirar las fibras de colágeno. Con esta tabla que te proponemos conseguirás que los tejidos sean Zapatillas y equipamiento.
Ejercicios de movilidad articular
Hay que movilizar los tejidos fibrosos para Hay que movilizar los tejidos fibrosos para y la fuerza. Se trata de combinar el trabajo manual en la zona con estos ejercicios que te presentamos con el trabajo de fuerza dirigida.
Movilidad de gemelos
Siéntate en el suelo con una rodilla flexionada. Busca los nudos musculares del gemelo y presiónalos con los pulgares. También puedes utilizar una lata, una botella metálica o una mancuerna, y hacerla rodar por aquellas partes que más te molesten (el foam roller es demasiado ancho para trabajar bien). Una vez des con el punto conflictivo, mantén la presión mientras mueves el pie arriba y abajo. Repite con la otra pierna.
Movilidad de isquiotibiales
Coloca una silla sobre una toalla y siéntate en ella. A continuación, pon una pelota dura bajo uno de los isquiotibiales. Dóblate un poco hacia delante a la altura de la cadera, y estira lentamente la pierna hasta que empieces a sentir que la pelota presiona el punto problemático. Muévela hasta notar la zona relajada. Después, estira la pierna un poco más y continúa. Cuando acabes, repite el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios de fuerza
Empieza con poca resistencia y ve añadiendo más de manera gradual. Respeta el tiempo que cada tejido muscular necesita para adaptarse antes de ver un cambio significativo: en teoría, un mínimo de 4 semanas que, luego, en realidad, son 8 o 10. Empieza con 3 o 5 series de 8 a 10 repeticiones, 3 veces a la semana, y evita los días en que te cueste moverte.
Elevación de una sola pantorrilla
Ponte de pie sobre el borde de un step o un escalón, con las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva el peso a una pierna y deja la otra colgando. Baja el talón del pie que apoya, y después empújate para levantarte sobre las puntas de los dedos y estirar la pierna. Haz una pausa, y vuelve a bajar el talón. Repite con la otra pierna.
Saltos con una sola pierna
Apóyate sobre la punta de los dedos de la pierna que vas a trabajar. Empieza a saltar sin moverte del sitio. Durante todo el tiempo, intenta mantener la otra pierna sin tocar el suelo. Los saltos han de ser controlados, continuos y rítmicos. Haz todos los que puedas. Luego, repite el ejercicio con la otra pierna.
Sentadillas en split
Da un paso largo hacia delante como si fueras a realizar un lunge. El talón del pie de atrás debe estar levantado. Con el tronco recto, baja lentamente hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y vuelve a levantarte. Completa todas las repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra.
Balanceo hacia delante y hacia atrás
Da un gran paso al frente con el pie izquierdo. Repetidamente, balancéate desde el pie de atrás hacia el de delante, y vuelve atrás de nuevo. Hazlo de forma rítmica. Mueve cada pierna de forma controlada, y asegúrate de mantener los pies mirando al frente. Una vez hechas las repeticiones, cambia la pierna dominante.
