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Hay quien dice que en la variedad está el gusto, y quizás este dicho podemos aplicarlo también al mundo del deporte. A veces un exceso de rutina, como Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International La ruta de senderismo en Burgos que hay que hacer un peor rendimiento deportivo. Tenemos que conseguir que nuestros entrenamientos sean motivantes y que, además, nos proporcionen los mejores resultados.
Se puede entrenar de muchas maneras y utilizando diferentes fórmulas, pero lo más importante es conseguir la mejor versión y el estado de forma óptimo de cada uno. En este sentido uno de los métodos de entrenamiento que introducen variabilidad y aumentan la motivación es el denominado ‘entrenamiento cruzado’. Para ello, te contamos todo lo que necesitas saber: qué es, porqué es importante que lo pongas en práctica y cómo hacerlo.
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
aumentamos la motivación podríamos definirlo como aquella actividad física paralela a nuestra modalidad deportiva gracias a la cual podemos seguir obteniendo mejoras en nuestro rendimiento variando nuestra forma de trabajo. ¿Qué tipos de disciplinas pueden formar parte de nuestro entrenamiento cruzado? Running pool, máquina elíptica, remo, Calendario carreras 2022, subir y bajar escaleras, natación, mountain bike… aumentamos la motivación, esquí de fondo, trekking, senderismo, etc. Son muchísimas modalidades las que nos permiten trabajar en paralelo a nuestra actividad.
Beneficios del entrenamientos cruzado
¿Qué conseguimos con el entrenamiento cruzado? Con solo cambiar la forma de entrenar, nuestros workouts pueden ser más estimulantes. Con este tipo de sesiones salimos de nuestra rutina y aumentamos la motivación. Además, introducimos variedad en nuestros patrones motores. Es decir, nosotros estamos acostumbrados a trabajar nuestra musculatura de una forma, y hacerlo de otra distinta supone variar esos patrones motores que tenemos muy estructurados y lograr que la práctica sea mucho más divertida.
La pistola de masaje que vuela en Amazon de tal manera que nos pueden dar el impulso necesario para superar la meseta en la que nos encontramos al introducir el concepto de ‘variabilidad’, que es clave dentro del entrenamiento. Estas nuevas disciplinas nos aportan muchas cosas positivas y, además, complementan nuestro trabajo más específico. La ventaja es que el entrenamiento cruzado se adapta absolutamente a todas las personas, tanto a los iniciados como a los atletas experimentados. De hecho, en el mundo del deporte profesional se hace en etapas diferentes: al inicio de temporada o tras el periodo vacacional.
¿Cuándo incorporar el entrenamiento cruzado?
El momento de retomar nuestras rutinas sería uno de los mejor indicados para llevar a cabo el entrenamiento cruzado, ya que el alternar entrenamientos nos va a facilitar esa vuelta. También podemos poner en práctica el entrenamiento cruzado en Si haces ejercicio en el agua puedes hacer frente a esas limitaciones provocadas por la lesión en los que tenemos la musculatura al límite: si somos capaces de anticiparnos podríamos, incluso, prevenir una lesión. En mi caso, yo lo ponía en práctica cuando, para preparar la maratón, entrenaba más de doscientos kilómetros a la semana.
Una vez cada diez o quince días, incorporaba una sesión de running pool para recuperar la musculatura y que el agua hiciera un drenaje linfático que ayudaba a que esa recuperación fuera mejor, como si fuera un baño de agua fría después de correr. Se trataba de hacer el mismo trabajo cardiovascular, pero eliminando el impacto. Aunque solo fuera por una sesión, el running pool formaba parte de mis entrenamientos. Otros atletas prefieren la máquina elíptica o la bicicleta, pero lo importante es realizar una actividad cruzada e incorporarla a nuestra rutina.
Un ejemplo de atleta que ha utilizado el entrenamiento cruzado es Luis Miguel Martín Berlanas, quien tras sucesivas cirugías en diferentes años tuvo que echar mano de entrenamientos cruzados para llegar a tiempo a los grandes campeonatos. “Considero imprescindible el entrenamiento alternativo para los atletas con molestias o riesgo de tenerlas, o en proceso de recuperación de una lesión o cirugía”, dice Martín Berlanas. “En mi opinión, a los evidentes beneficios fisiológicos, como es mantener e, incluso, esquí de fondo, hay que añadir el aporte psicológico positivo que tiene sobre el atleta el hecho de entrenar mientras no puede correr o así se le aconseja”, asegura.
¿Qué deportes se practican en un entrenamiento cruzado?
Elíptica, bicicleta, esquí de fondo, patinaje, remo o carrera en el agua son las mejores actividades alternativas para que un deportista esté activo y reduzca el impacto. “A nivel personal, durante años sufrí síndrome Hadlung [y cuatro cirugías con sus correspondientes recuperaciones y previas] y descubrí la elíptica. Hasta ese momento en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid esta máquina solo se utilizada para perder kilos en deportes de categorías por peso”, nos cuenta Luis Miguel.
“Como la carrera en el agua no me resultaba útil, por no ser capaz de subir el pulso, me refugié en la elíptica, donde realizaba casi todo tipo de entrenamientos: rodajes largos, cortos, interválicos largos y cortos, fartlek, cuestas… Como curiosidad, llegué a hacer 3:35 en una sesión, aunque lo habitual era entre 1:30 y 2:00. Además, cuanto tenía posibilidad, hacía esquí de fondo o bicicleta de carretera, montaña o estática con rodillo, incluso, remoergómetro. Todo ello me permitió estar preparado para retomar mi entrenamiento habitual cuando me fue posible. Tras un par de semanas de adaptación, mi estado ante el plan de entrenamiento de carrera era muy adecuado”.
Claves para practicar el entrenamiento cruzado
Cuando elaboramos una planificación con sus diferentes microciclos, debemos tener en cuenta que, en ocasiones, la teoría falla y las recuperaciones y las cargas no resultan tal y como se habían marcado en el papel. Por eso es muy importante anticiparse y tener previstas rutinas alternativas para cumplir los objetivos marcados. Incorporar el entrenamiento cruzado nos permite dar una tregua al cuerpo y la posibilidad de recuperación para salir más reforzados. Estamos acostumbrados a utilizar el entrenamiento cruzado Ahora 11% de descuento y nos vemos obligados a realizar otro tipo de actividad.
Hacer running pool, Además de hacer este tipo de entrenamiento una vez estás ya lesionado, puedes usarlo para. También podemos entrenar de forma cruzada cuando estamos en vías de recuperación y necesitamos volver a nuestra forma de manera progresiva, un peor rendimiento deportivo. montar en bici nos dará la posibilidad de recuperar la normalidad. Ante una lesión nos vemos obligados a ser creativos y a proponer sesiones diferentes. Es el momento de conseguir objetivos entrenando de forma distinta a la habitual.
Si haces ejercicio en el agua puedes hacer frente a esas limitaciones provocadas por la lesión. Además de hacer este tipo de entrenamiento una vez estás ya lesionado, puedes usarlo para prevenir las lesiones. Es una forma de no permitir que la musculatura se sature antes de llegar a ese punto en el que ya es demasiado tarde.
Entrenamiento cruzado para trail runners
En el mundo del trail running también es habitual el entrenamiento cruzado con el mismo objetivo. El atleta Pau Capell nos cuenta cómo introduce el entrenamiento cruzado en sus planificaciones: “La bicicleta, sobre todo, la utilizo para completar los entrenos de carrera. Lo que hago es acumular, más o menos, unas 30 horas de entreno a la semana, y de ellas un 60% son corriendo y el 40% restante en bicicleta. En la bici entreno como si lo hiciera corriendo, es decir, haciendo series y trabajando por zonas, sobre todo cuando estoy en Andorra: con los puertos que hay allí es bastante fácil subir pulsaciones pedaleando, lo que normalmente resulta más complicado", comenta Pau.
"No utilizo bici de montaña, solamente la de carretera, y a la semana me salen unas diez horitas de pedaleo con bastante desnivel. Lo utilizo como entrenamiento cruzado, como complemento a la carrera, y lo hago para no cargar la musculatura ni los tendones al estar tantas horas corriendo”, detalla el catalán, y prosigue. “De este modo, las piernas están a punto cuando necesito correr, pero no tan sobrecargadas”. Además, Capell desvela que su entrenador, Andrés Arroyo, es muy fan de los entrenamientos cruzados para complementar la carrera: “Antes corría más que otra cosa y, ahora, es cierto que la bicicleta la tocamos bastante”.
En el mundo del trail el entrenamiento cruzado con bicicleta funciona, pues permite hacer muchas horas de trabajo en el monte y disminuir de forma importante el riesgo de lesión. 8 horas en la montaña son muy duras, y la alternativa es la bicicleta como sistema de preparación. En general, con esta práctica aportamos variabilidad en nuestras rutinas, lo que puede hacer que nuestros entrenamientos sean incluso más divertidos y motivantes. Yo soy un fiel enamorado de lo que supone utilizar, en la medida de lo posible, todos los recursos que tengamos a nuestro alcance para provocar mejoras en el deportista. Sin duda, el entrenamiento cruzado lo consigue con creces.
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