Publicidad - Sigue leyendo debajotu ritmo objetivo de medio maratón puede ser bastante motivador. La verdad es que cuando nos inscribimos en una carrera de 21 kilómetros lo hacemos con nuestras mejores intenciones, es decir, nos proponemos no saltarnos ni un kilómetro del plan de entrenamiento, vamos a realizar entrenamientos cruzados al menos dos veces por semana, entrenar la fuerza o respetar los tiempos de recuperación, pero al final se queda en nada. La mayoría de Runners World US requieren al menos de cuatro a seis días de entrenamiento, y en muchos casos es difícil combinarlos con la vida laboral y familiar.
Pero debes saber que puedes entrenar para una media maratón corriendo tan solo tres días a la semana. Un estudio descubrió que cuando algunos veteranos maratonianos siguieron un programa de tres días a la semana del Los auriculares de conducción que más triunfan (FIRST) desarrollado por los investigadores Bill Pierce y Scott Murr durante 16 semanas, mejoraron sus tiempos de finalización en un promedio de casi 20 minutos. ¿Eso se puede trasladar a media maratón? "Definitivamente", dice Pierce.
¿Por qué tres días a la semana?
Si bien correr más no afectará a tu entrenamiento de medio maratón (los mejores medio maratonistas del mundo llegar a correr alrededor de 160 a 230 kilómetros por semana), correr menos en realidad puede ayudarte. Además del hecho de que correr no se hará cargo por completo de cada una de esas horas de descanso o de no trabajar, "tendrás menos fatiga acumulada en todo el cuerpo, lo que generará altos niveles de hormonas anabólicas que desencadenan el crecimiento muscular y la quema de grasa, y su cortisol, que tiene el efecto contrario, será más bajo", dice Alex Harrison, doctor especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, entrenador de atletismo certificado en el USA Track & Field Aviso de privacidad.
El problema no es el tiempo, la gran ventaja de correr menos días a la semana es que se reduce el porcentaje de sufrir algún Arrasan estas Nike para correr a diario rebajadas. “También tendrá menos fatiga en los tejidos de sus músculos, tendones, ligamentos, fascia, etc., lo que resultará en una menor probabilidad de lesiones por el entreno en exceso”, dice Harrison. Pero recuerda: se trata de hacer lo que más le funciona a tu cuerpo. “Correr es universal, pero cada cuerpo es diferente”, dice Roberto Mandje, ex corredor de distancia olímpica y entrenador del club de running New York Road Runners. "No tengas miedo de retroceder y nunca compares tus entrenamientos con el de los demás: tres días pueden funcionar perfectamente, mientras que otras personas necesitan más. No hay un número de días mágico para entrenar una media maratón".
Cómo deben ser tus carreras
Cada vez que entrenas para una carrera, debe ser algo más que acumular kilómetros. Pero cuando solo corres tres días a la semana, debes ser especialmente estratégico acerca de cómo debes correr esos kilómetros. Para aprovechar al máximo estos entrenamientos, primero debes determinar Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International. La forma más sencilla de hacerlo es añadir 35 segundos a tu ritmo actual de 5K, de 10K; o restar 20 segundos al ritmo de maratón actual. Si no sabes cuando es tu ritmo, corre un 5k lo más rápido que puedas y calcula a partir de ahí.
Luego, “tu plan de carrera se dividirá en una carrera suave, un entrenamiento de umbral y una carrera larga y con un día de recuperación en el medio de la semana”, dice Mandje. "Cada una de estas carreras tiene diferentes beneficios para tu rendimiento de carrera, y dado que las ganancias reales no ocurren hasta después de tu entrenamiento, darle a tu cuerpo ese tiempo para recuperarse puede ser de gran ayuda".
1- Carrera fácil: deben ser kilómetros de recuperación lentos al comienzo de la semana. "Debes correr a un ritmo cómodo, un ritmo en el que puedas mantener una conversación fácil, digamos, un esfuerzo de 4 a 6 de 10", dice Mandje. El objetivo de estas carreras es que las piernas continúen desarrollando la fuerza, pero sin sobrecargar.
2- Carrera de umbral: estas carreras te enseñan cómo superar esa zona de confort. Cuando tu cuerpo comienza a producir ácido durante el ejercicio intenso, empiezas a "sentir el ardor" y ralentizas tu ritmo por necesidad, explica Harrison. "Pero si puedes entrenar para mantener tu velocidad mientras sientes esa quemazón, tu cuerpo eventualmente aprenderá a cansarse menos", dice.
Hay dos tipos de carreras que puedes hacer en este segundo día: trabajo de velocidad o tempo run. Por una parte están los Speedwork, se trata de series rápidas de velocidad, que te entrenan para correr de manera más eficiente. Después de calentar, harás repeticiones de sprints de 400, 800 o 1600 metros. Por ejemplo, puede hacer un trote de 20 minutos, ocho repeticiones de 400 metros con un trabajo de recuperación de dos minutos entre cada una y un trote de enfriamiento de 10 minutos. Tu ritmo depende de cada distancia.
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Para una Noticias de atletismo, comenzarás con un trote de calentamiento, acelerarás a un ritmo que es 15 segundos más rápido que tu ritmo de medio maratón durante varias kilómetros y luego enfriarás. "La Noticias de atletismo permite al corredor seguir corriendo a un ritmo más rápido", dice Pierce. "Y también entrena al corredor para que siga corriendo más allá de su zona de confort, que es lo que debe hacer un corredor en una carrera". Deberías sentirte incómodo al final de estas carreras porque están diseñadas para no ser nada fáciles.
3- Tiradas largas: “Esta es la carrera fundamental de la semana, ya que estas carreras más largas generan fuerza y confianza”, dice Mandje. "Se trata menos de alcanzar un cierto número de kilómetros y más de cardio constante y estable". Además, sin la carrera larga que aumenta la resistencia, los entrenamientos de velocidad y las carreras de ritmo te desgastarían gradualmente.
La clave de cada uno de estos entrenamientos es la calidad sobre la cantidad de kilómetros: no te obsesiones con la cantidad que requiere un plan de entrenamiento; en su lugar, concéntrate en el tipo de esfuerzo que estás poniendo en esos kilómetros. “De esa manera, puedes asegurarte de obtener la máxima calidad de la cantidad de capacitación que estás haciendo”, dice Mandje.
¿Y el resto de días?
El hecho de que solo corras tres días a la semana no significa que sea el único entrenamiento que debas hacer. Obviamente, lo que hagas dependerá de cuánto tiempo tengas; tal vez tengas tiempo para más entrenamientos pero solo quieras hacer tres carreras para prevenir lesiones; o tal vez tengas algo de tiempo extra disponible los otros días de la semana, pero no suficiente tiempo para entrenamientos completos de carrera.
Si tienes tiempo y quieres más ejercicios cardiovasculares, pero no quieres someter tu cuerpo al impacto de correr, agrega un entrenamiento cruzado a tu entrenamiento con sesiones de ciclismo, natación, remo o elíptica, "algo que use la musculatura de la pierna sin impacto”, dice Harrison. Esto te ayudará con los aspectos aeróbicos y/o de rotación de las piernas al correr sin el desgaste de golpear el asfalto.
Un día de Las zapatillas más top para los corredores en 2024 también es importante, especialmente porque ayuda a fortalecer los músculos y las articulaciones que necesitas para seguir avanzando, por lo que si estás agotado por el tiempo, omite el cardio adicional y cambialo por un entrenamiento de todo el cuerpo. "Dos entrenamientos de Las zapatillas más top para los corredores en 2024 con un enfoque en la fuerza de la parte superior del cuerpo y las piernas, así como el entrenamiento de potencia serían ideales", dice Harrison.
Y sí, puede tener un día libre: “un día para descansar y recuperarse sin entrenamiento cruzado o cualquier otra forma importante de ejercicio”, dice Mandje. Pero eso no significa que debas sentarte y disfrutar de cualquier serie en televisión después del trabajo. Tal vez puedes hacer 15 minutos de El entrenamiento para bajar de las 2h en 21K o una sesión de yoga reparador. La recuperación activa sigue siendo recuperación y puede ayudarte a optimizar tu rendimiento la próxima vez que se calce las zapatillas.
Vía: Runner's World US
