Los 5 kilómetros es una de las distancias más populares entre corredores, sobre todo en aquellos que empiezan a correr. Podemos llegar a pecar de creer que es una carrera fácil y no tan exigentes como completar una media maratón o una maratón, pero no es así. Para El poder de la positividad Noticias de atletismo.

Propiedades de las patatas, Salud y lesiones puede ser un reto difícil, pero no imposible. Con tan solo tan solo 8 semanas de entrenamientos y 10 sesiones en las que se combinan series de velocidad y tiradas largas, pueden ayudarte a La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz. Pero es que además, con estos consejos que te proponemos, para los que tienen una amplia experiencia en esto del running, les servirá como un test de pulsaciones y conocer cuál es su mejor Es suficiente caminar a diario para perder peso.

Cómo mejorar el ritmo en un 5K

Series de 100 metros en llano

Consejos para convertirse en un corredor nocturno Mejores auriculares para correr. Son series intensas, a ritmo R5 (zona de alta intensidad), es decir, a tope. El número de repeticiones puede variar entre 10 y 20. Entre serie y serie la recuperación es activa: corre 100 metros a ritmo R1 (zona de recuperación o regeneración), durante un tiempo entre 1:30 y 2 minutos. Es un entrenamiento útil para trabajar la velocidad aeróbica máxima (VAM) o, lo que es lo mismo, la velocidad de carrera alcanzada cuando el consumo de oxígeno es máximo (VO2máx).

Sprint corto en subida

Para este tipo de trabajo necesitas una cuesta con un desnivel del 10 al 12%. Haz entre 8 y 12 esprints en 40 metros de subida a ritmo R5. Entre esprint y esprint recupera 1 minuto caminando suave. Esto sirve para trabajar la VAM y la resistencia específica (tiempo de recuperación).

Series de 100 metros

Corre de 8 a 10 veces los 400 metros, tú eliges si en pista o en asfalto. Tendrás que hacerlo de forma intensa (ritmo R5, pero controlando la distancia para dosificar el esfuerzo) y, entre serie y serie, recuperar caminando 3 minutos. Con estas series trabajas la VAM.

Series de 400 metros progresivos

Corre de 8 a 10 veces los 400 metros. La primera mitad a ritmo R4 (zona de umbral anaeróbico), es decir, con intensidad, pero sin pasarte, y la segunda mitad a ritmo R5, a tope. Entre serie y serie recupera caminando durante 3 minutos. Es un entrenamiento divertidísimo, y también es útil para trabajar la VAM.

Series a ritmo de carrera

Corre 3 series de 1.500 metros a ritmo R4, con 3 minutos de recuperación en carrera muy lenta. Con este entrenamiento se trabaja el MLSS (máximo estado estable del lactato), es decir, la capacidad de metabolizar el ácido láctico y mejorar el umbral de lactato. Con esto se retrasa el punto en el que ese lactato comienza a acumularse en nuestro cuerpo haciendo que aparezca la fatiga.

Carrera lenta

Este tipo de sesión te ayuda a crear una base aeróbica. Corre hasta 10 km a ritmo R2 (zona de umbral aeróbico); es decir, a un ritmo que te permita hablar con facilidad.

Fartlek corto

Haz esto: 10 minutos de carrera lenta de calentamiento más 10-12 intervalos de 30 segundos a ritmo R5, con recuperaciones de 1:30 minuto a ritmo R2. El fartlek corto tiene como objetivo trabajar la VAM. Se puede hacer donde sea, incluso en caminos de tierra o terreno con altibajos.

Saltar a la comba

Dada su corta distancia, para correr una 5K de forma óptima se requiere de buena elasticidad en los músculos de las extremidades inferiores, de modo que el pie pueda reaccionar rápidamente al impacto con el terreno. Haz de 5 a 10 series de Propiedades de las patatas, Esto es lo que sucede cuando no puedes correr.

Saltos sin la comba

Si no consigues saltar a la comba, hazte con un trampolín fitness y haz el mismo entrenamiento anterior de saltos, pero sin comba.

Carrera continua a ritmo medio

Corre entre 10 y 15 minutos a R2 para calentar, y 6-8 km de carrera a ritmo R3 (zona entre el umbral aeróbico y el anaeróbico). Así mejorarás el trabajo aeróbico.