Rucking: por qué es bueno caminar con peso La ruta de senderismo en el único desierto europeo, esa maravilloso relato de Alan Sillitoe, ese término "corredor de fondo" adquirió un matiz tan poético como inspiracional. En la obra, Colin Smith, encerrado en un reformatorio por una nimiedad, empieza a correr y se le da tan bien que puede reducir su pena si logra el éxito en una competición. Ha de elegir entre ser un héroe deportivo o disfrutar de la soledad del corredor de fondo y elige perder la carrera, pero al hacerlo gana, ya que muestra su espíritu libre y su independencia.
Correr ahí es una metáfora, las carreras de fondo le dan a Smith la capacidad de escapar libremente de la sociedad sin las presiones de un equipo. Yo, que siempre he tendido un poco hacia el romanticismo, cuando empecé a correr soñaba con llegar a la larga distancia, veía el acto de correr como una forma de reflexionar mentalmente y llegar a conclusiones certeras, como una iluminación. Puede que sea una metáfora, pero los que corremos, y los que corremos largas distancias, sabemos que hay algo muy real en eso, que correr millas alimenta cuerpo y alma. Pero ¿qué es exactamente un corredor de fondo?, ¿cuáles son las distancias de las carreras de fondo y medio fondo?, ¿qué se necesita para ser buen corredor de fondo?, ¿qué es ser fondista o velocista?
¿Fondista o velocista?
El concepto de fondo es muy amplio, ya que se consideran carreras de larga distancia cualquiera a partir de 5.000 m. Por eso, si eres un corredor popular, de los que compiten en las sansilvestres, ya eres un corredor de fondo, aunque tú a ti mismo te consideres velocista más que fondista porque en principio lo que te interesa es "hacer marca". Si haces más de 5k has desarrollado suficiente resistencia para someter al cuerpo a una actividad física prolongada. En competición, el objetivo principal del velocista es el desplazamiento en el menor tiempo posible, mientras que el del se basa en la economía de carrera, en buscar eficiencia con el menor gasto de energía, tener más resistencia para aguantar más tiempo y llegar más lejos.
Según las fibras del cuerpo un atleta tenderá más hacia una cosa u otra, el velocista dispone de un numero más alto de fibras de contracción rápidas, capaces de aportar una fuerza explosiva para unos segundos. Estas fibras no serian útiles para recorrer grandes distancias.
¿Qué es fondo y medio fondo?
Las carreras de media distancia o de medio fondo son las que consisten en correr a pie distancias que van desde los 800 metros hasta los 3000 metros, siendo únicamente oficiales en los Juegos Olímpicos las de 800 y 1500 metros. Son pruebas muy duras, que combinan velocidad y resistencia, carreras muy rápidas, difíciles para el corredor amateur.
Las carreras de fondo tienen mucho de correr a tu aire, hacer largos rodajes, ir aumentando tu resistencia, y tienen algunas ventajas sobre las de media distancia. La larga distancia fortalece el sistema cardiovascular, mejora el corazón y aumenta el flujo sanguíneo de los músculos, lo que, además de reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y obesidad, facilita la capacidad del cuerpo para llevar oxígeno a los músculos. Mejora la resistencia y tu buena forma aeróbica, que es la eficiencia con que el cuerpo toma el oxígeno y lo lleva a los músculos. El término para medir esa cantidad de oxígeno se llama VO2 Max, que en los corredores de élite ronda los 85 ml/kg/min. Además, según muchas investigaciones como la publicada en PIT Journal, correr largas distancias no solo beneficia tu organismo sino que mejora también tu salud mental y te hace más feliz.
¿Cómo entrenar para ser buen corredor de fondo?
Para lograr tu objetivo, ya sea obtener uno de los primeros lugares o simplemente cruzar la línea de meta, es importante haber realizado un buen entrenamiento previo. Lo mejor es seguir un plan de entrenamiento específico para una distancia, independientemente de cuál sea tu meta. He aquí algunas cosas a tener en cuenta:
Resistencia, sí, pero también fuerza y velocidad
Puedes echarte a correr sin más, ir aumentando la distancia a ver hasta dónde llegas, pero no llegarás muy lejos. Porque además de tu resistencia, necesitas fuerza para que las piernas te impulsen con más fuerza y velocidad. No solo ejercites las piernas, sino también los abdominales y lumbares que te ayudarán a mantener el tronco erguido y sin oscilaciones y así mejorar la técnica, evitar lesiones y ahorrar energía. En cuanto a la velocidad, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, los esfuerzos intensos de corta duración, sprints de entre 15 o 20 segundos como mucho, pueden mejorar la salud muscular y el rendimiento si lo comparamos con un entrenamiento de resistencia (fondo) tradicional. Para mejorar, es muy importante incluir series cortas y repeticiones en nuestra rutina de entrenamiento: nos harán más rápidos y fomentaremos la potencia aeróbica para esos momentos en los que necesitemos apretar en la carrera.
Ve despacio
El rodaje suave es la base del entrenamiento de fondo: si vas despacio, trabajas la resistencia de bajo impacto, el cuerpo utiliza las grasas para obtener la energía que necesita, aumentarás el tamaño del corazón y por tanto se reducirán las pulsaciones. Harás que tus músculos, tendones y cartílagos se acostumbren a un esfuerzo prolongado. Paciencia, no tengas prisa, nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación tremenda, pero siempre que vayamos poco a poco.
Propiedades de las patatas
Una buena forma de trabajar la capacidad de recuperación durante la carrera es mediante fartlek, cambiando de velocidad. Haz salidas de larga duración pero ve variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones cuando bajas el ritmo.
Combina con otros deportes
Haz entrenamiento cruzado, combina las tiradas con otras actividades, como bicicleta, natación, senderismo o yoga. Con un día o dos de entrenamiento cruzado a la semana no solo mejorará tu rendimiento, sino que la variación hará que te resulte más divertido entrenar.
Come adecuadamente
Cuanto más largo sea el tiempo que empleas de actividad física mayor será tu necesidad de carbohidratos. La avena es una buena opción, ya que se digiere muy rápido y permite aumentar la ración a medida que aumenten las exigencias del entrenamiento. Si corres larga distancia, Los beneficios que tiene correr sólo 10 minutos. En cualquier caso, antes de una larga tirada asegúrate de haber ingerido hidratos de bajo índice glucémico.Si tomamos alimentos con un alto IG antes del ejercicio, el bajón de azúcar hará que nos falte la energía al poco de empezar. Mientras corres, el cuerpo extrae el azúcar del torrente sanguíneo primero y luego se vale del glucógeno a medida que la glucosa comienza a descender. Para distancias menores de media maratón no es necesario un aporte extra de carbohidratos, las reservas diarias serán suficientes, pero para distancias más largas, repón las reservas de glucógeno con geles, barritas, frutos secos o bebidas isotónicas.
Hidrátate bien
Si corres largas distancias, necesitas beber agua, antes (de 300 a 500 mL), durante (de 500 a 1000 mL de líquido por hora de actividad) y después (de 200 a 500 mL) de la carrera. En los entrenamientos de larga duración es fácil beber demasiada agua, lo que hace que disminuya la cantidad de sodio en sangre, es lo que se conoce como hiperhidratación o hiponatremia, cuyos síntomas más reconocibles son fatiga y calambres musculares. De ahí la razón por la que se añade sodio y carbohidratos a las bebidas de reposición, para ayudar a recuperar los minerales que se han perdido durante un esfuerzo prolongado. Si corres durante más de dos horas, lo mejor es consultar con el médico si puedes combinar el agua con bebidas isotónicas para minimizar la pérdida de líquido y minerales.
Estira siempre tras cada tirada
Hay que estirar los músculos después de cualquier actividad deportiva, pero en la carrera de larga distancia es algo imprescindible. Estira todos los grupos musculares que se han visto implicados en la carrera: cuádriceps, gemelos, sóleos, tibiales, isquiotibiales y glúteos. Así lograrás una completa recuperación muscular, evitarás agujetas y prevendrás contracturas.
Descansa como un guerrero
El descanso es parte del entrenamiento. Necesitamos descansar para reponer fuerzas y evitar lesiones por sobreentrenamiento. Si llevas poco tiempo corriendo, no entrenes más de cinco días a la semana, con tres días bastará para ir pillando fondo. Es necesario intercalar un día de descanso total después de dos o tres de entrenamiento. Deja dos días de descanso a la semana intercalados y siempre deja al menos un día de descanso después de una competición.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
