- Entrenar para una maratón supone hacer entrenamientos de alta intensidad, tanto para corredores principiantes como asiduos a esta distancia.
- Zapatillas y equipamiento Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International Noticias de atletismo.
- R5 = zona de alta intensidad
Correr una maratón no es nada fácil, es un auténtico reto completar los 42 kilómetros y 195 metros que separan la salida hasta la meta. Para Déjate seducir por las Salomon más atrevidas se necesitan al menos cuatro meses de entrenamientos por lo que es importante, ya seas principiante o un asiduo a esta distancia, tener un plan estructurado que vaya aumentando la intensidad de manera gradual hasta el día de la carrera.
Correr una maratón Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International debe de estar formado por una serie de sesiones de alta intensidad que no pueden faltar. Como pueden ser las series (R4 = zona de umbral anaeróbico), cuestas (es la forma de trabajar la fuerza específica en la carrera), cambios de ritmo y todo ello combinarlo con las tiradas largas para trabajar, especialmente, la capacidad aeróbica.
Siglas a tener en cuenta
- R1 = zona de recuperación o regeneración
- R2 = zona de umbral aeróbico
- para correr una maratón
- Speedcross 4 trail running
- R5 = zona de alta intensidad
- Noticias de atletismo
- MLSS = máximo estado estable del lactato. Es la capacidad de metabolizar el ácido láctico corriendo lo más rápido posible en relación con tus posibilidades.
Entrenamientos clave Noticias de atletismo
1- Series a ritmo de media maratón, con recuperación a R3
Esta sesión es la mejor forma de entrenarte para los 42,195 km. Este tipo de series es adecuado para los maratonianos más expertos. Se trata de hacer series de 1 km, 2 km o 3 km a ritmo R4 (equivalente al ritmo de carrera de la media maratón), recuperando en carrera la misma distancia a ritmo R3. Haz de 4 a 7 series de 1 km a ritmo R4, recuperando 1 km entre ellas a ritmo R3. O también 3-4 series de 2 km a R4, recuperando 2 km a ritmo R3. O 2-3 series de 3 km a ritmo R4, recuperando 3 km a ritmo R3.
2- Series a ritmo de maratón (R3), con recuperación a R2
Parecido al entrenamiento del punto 1, pero adaptado a novatos o a maratonianos con un nivel inferior. Se trata de hacer series de 1 o 2 km a ritmo R3, recuperando la misma distancia a ritmo R2. También, de 4 a 7 series de 1 km a R3, recuperando 1 km a R2. O 3-4 series de 2 km a R3, recuperando 2 km a ritmo R2.
3- Series de 1 kilómetro en cuesta
La pendiente no debe superar el 4%. Intenta hacer de 4 a 6 series de 1 km a ritmo R4. Recupera a R1 en la bajada hasta el punto de partida.
4- Tirada larga constante
Un clásico de los maratonianos de todos los niveles con el fin de trabajar la resistencia aeróbica. Corre a ritmo R2, para una distancia entre los 24 y los 36-38 km. Es aconsejable hacer las tiradas largas en terreno parecido al del maratón planeado.
5- Tirada larga progresiva
Es adecuada para los corredores más avanzados. Su duración varia entre los 24 y los 36 km, con un ritmo que pasa progresivamente de R2 a R3 y R4. 30 km que se pueden dividir así: 10 km a R2, 10 km a R3 y 10 km a R4. Incluso si corres a ritmo R4, la velocidad de los últimos 10 km será más lenta que la de una sesión de 10 km por sí sola. Con este tipo de tirada larga se trabaja la resistencia aeróbica, la potencia lipídica y, aunque en menor medida, el MLSS.
6- Tirada larga con variaciones
Muy útil para trabajar la resistencia aeróbica y la potencia lipídica. Una tirada de 30 km se puede organizar así, por ejemplo: 5 km a R2 + 5 km a R3 + 5 km a R2 + 5 km a R3 + 5 km a R2 + 5 km a R3.
7- Tirada larga potente
Para los corredores que completan un maratón en menos de 3 horas. Se empieza corriendo a R2, después se introducen series como las explicadas en el punto 1, y se termina corriendo a ritmo R3. Sin dejar de tomar la tirada larga de 30 km como referencia, se podría organizar así: 10 km a R2 + 6 series de 1 km a R4 (recuperación 1 km a R3) + 9 km a ritmo R3. Con esta tirada se trabajan todas las partes que intervienen Noticias de atletismo con intensidad.
8- Fartlek largo
Corre 15 min a R2, e introduce después 2-3 variaciones de 10- 12 min a R4 y recupera entre ellas corriendo durante el mismo tiempo a R3. El fartlek largo es una alternativa a las series del punto 1. Si es posible, hazlo en terreno con altibajos.
9- Series de 400 metros
Haz 10 x 400 m a ritmo R4, y recupera corriendo 400 m a R2. Entrenamiento para atletas avanzados que mejora el MLSS, característica a desarrollar incluso durante el periodo de preparación específica.
10- Carrera de media maratón
Competir en un 21K 3-4 semanas antes del maratón nos da información sobre el estado de forma, y genera una adaptación a los ritmos medios-altos, reforzando el aspecto motivacional.
