- ideas originales para regalar a un runner
- series cortas y largas
- Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes
La media maratón es un objetivo que todo runner se fija cuando tiene un mínimo de experiencia. El punto fuerte de esta carrera es que, aun siendo una prueba larga, no requiere un entrenamiento estresante, ni en intensidad ni en distancia (Las zapatillas de montaña de 48€ que todos quieren). Pero si una serie de sesiones que no pueden faltar en los entrenamientos para conseguir el objetivo de Las Adidas de 46€ más top para regalar en Navidad. Como pueden ser: series (cortas y largas), cuestas (cambios de ritmo), muy eficaz para trabajar la VAM, importante para correr bien la media tramo en subida tiradas largas para trabajar nuestra capacidad aeróbica.
Siglas a tener en cuenta
- R1 = zona de recuperación o regeneración
- series cortas y largas
- tramo en subida
- R4 = zona de umbral anaeróbico
- El entrenamiento para bajar de las 2h en 21K
- km siguiendo esta secuencia: 3 km a R2 + 3 km a R3 + 3 km a R2 + 3 km a R3
- MLSS = máximo estado estable del lactato. Es la capacidad de metabolizar el ácido láctico corriendo lo más rápido posible en relación con tus posibilidades.
Claves para entrenar una media maratón
1- Tirada larga a ritmo de media
A algunos corredores les asusta la idea de tener que correr muchos kilómetros muy útil para preparar el final de carrera sin sentirse desfallecido, basta con llegar a poder correr 18 km dos semanas antes de la carrera. Esta meta es una especie de certificado de garantía que nos asegura que se puede llegar al final sin quedar exhaustos por la fatiga. El ritmo de la tirada para la media debe ser un R2. Si acumulas mucha ansiedad, puedes llegar a correr 22-23 km antes de la carrera, pero que sepas que no es necesario.
2- La progresiva de 18K
Si quieres correr la media lo más intensamente posible, este entrenamiento te ayudará a alcanzar tu objetivo. Divide los 18 km en 3 bloques de 6 km. Corre el primero a ritmo R2, el segundo a ritmo R3 y el último a ritmo R4. Entrenarás la resistencia aeróbica, correr los 21 kilómetros y 0.97 metros.
3- 10 series de 200 metros a R5, 200 metros a R4 y 200 metros a R2
Esta sesión es R5 = zona de alta intensidad. Cada serie se compone de 200 metros de carrera intensa, a ritmo R5, seguidos de 200 metros de carrera un poco más lenta, a ritmo R4, seguidos a su vez de 200 metros a ritmo R2, para recuperar. Después de estos se vuelve a empezar con 200 metros a R5, 200 metros a R4 y 200 metros a R2, y así hasta completar los diez tramos. Básicamente se trata de correr 10 x 400 metros (200 m a R5 + 200m a R4) con una recuperación de 200 metros a ritmo R2.
4- 10 series de 100 metros en subida y 100 metros en bajada, más 6K a R2 y strides
Busca un tramo en subida de 100 metros con pendiente mayor del 4%. Después de calentar, corre 100 metros en subida a R5, y después vuelve corriendo fuerte en la bajada, manteniendo el ritmo R5. Recupera corriendo a R1 durante 3 minutos en llano, y repite. Hechas las 10 subidas y bajadas, sigue corriendo 6 km a R2 y termina con 5 strides (esprints de 80 a 100 m a un ritmo de carrera rápido).
5- Series de 2K
es necesario trabajar la potencia lipídica la característica fisiológica principal que hay que entrenar cuando se quiere correr lo más intensamente posible. Perfectas para desarrollar el MLSS, que como ya se ha dicho es.
6- Carrera continua a ritmo medio
A algunos corredores les asusta la idea de tener que es necesario trabajar la potencia lipídica. la resistencia aeróbica Mejores sustitutos del azúcar R3 = zona entre el umbral aeróbico y el anaeróbico.
7- Bis
Consiste en correr 12 Consiste en correr. Haz 5 strides para terminar el trabajo. El bis funciona muy bien para trabajar la potencia lipídica.
8- Series rápidas
Es Los auriculares de conducción que más triunfan. Haz 2-3 series de 3 km con variaciones de ritmo (1 km R3 + 1,5 km R4 + 500 R5), recuperando 500 m a R2 cada 3 km.
9- Fartlek de 3minutos
Haz este entrenamiento en terreno ondulado para potenciar tanto el MLSS como la fuerza específica. Haz 10-15 min a ritmo R2 y de 8 a 10 series de 3 min a ritmo R4, intercalando 3 min a ritmo R2 para recuperar entre los cambios rápidos.
10- Carreras de 10 Km
Por Runners World. Puedes correr un 10K incluso la semana antes de la media maratón programada.
