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Despierta los glúteos y desarrolla la estabilidad de la cadera y la columna Tom Craggs puede realizarse en su casa, prepara tu cuerpo para enfrentar el frío con comodidad y sin lesiones para salir a correr en el frío de estos días. "Estos cinco ejercicios son una combinación de activación de los músculos clave que se utilizan al correr y estiramiento dinámico", dice Craggs. "Haga cada ejercicio dos veces, durante 45 segundos, con 15 segundos de descanso, antes de pasar al siguiente movimiento".
1- La trituradora de dedos
Por qué: El calentamiento dinámico definitivo.
Cómo: Acuéstate en el suelo en posición sentada. Coloca las manos debajo del arco de la espalda y active los abdominales inferiores y el piso pélvico para empujar la columna hacia las manos (para "aplastar" los dedos). Manteniendo la presión, eleva alternamente las piernas unos centímetros del piso.
2- Puente
Por qué: Calendario carreras populares Madrid 2023.
Cómo: Desde una posición sentada, activa los glúteos y empuja las caderas hacia arriba para formar una línea desde los hombros a través de las caderas y las rodillas. Mantén las caderas en alto apretando los glúteos. Para añadir dificultad, extiende una pierna a la vez en línea recta, con las caderas en alto.
3- Movilización de tobillos/gemelos
Por qué: Ahora 12% de descuento
Cómo: De pie en un pasillo despejado, levanta un pie y vuelve a colocarlo muy lentamente, aterrizando con la punta del pie primero, haciendo rodar el resto del pie hacia abajo para que el talón toque el último. Repite con el otro pie y continúe alternando, moviéndose lentamente hacia atrás a medida que avanza.
4- Hincar rodilla
Por qué: Trabaja los músculos clave para correr; fortalece el core.
Cómo: Párate en un pasillo. Con las manos en las caderas, da un paso hacia adelante con un pie e hinca la rodilla trasera, el talón trasero levantado, apretando el glúteo de la pierna trasera. Los dedos de los pies, las caderas, las rodillas y el pecho deben estar apuntando hacia adelante.
5- Isquiotibiales
Por qué: Estira la cadena posterior
Cómo: De pie, extiende una pierna, con solo el talón en el suelo. Dobla ligeramente la rodilla trasera y empuja el culo hacia afuera como si estuvieras a punto de sentarse. Estírate hacia adelante y, con las manos colgando, mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás durante 2-3 segundos. Repite en la otra pierna; alternando cada pocos segundos.
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Despierta los glúteos y desarrolla la estabilidad de la cadera y la columna
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Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International
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