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La mejor zapatilla para andar según un podólogo correr tras una lesión parece que te ahogas con nada. ¿Dónde está ese aguante? ¿Cómo podías completar media maratón tan tranquilo y quedar luego con los amigos para celebrarlo con unas cervezas? ¿Adónde fue a parar esa capacidad de mantener el ritmo sin apenas fatigarte? Bueno, eso se debe a que SPC Auriculares deportivos inalámbricos recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores durante un periodo de tiempo prolongado.
Es decir, cuanto más en forma estés, mayor capacidad aeróbica tendrás, correrás durante más tiempo con menor esfuerzo y después conseguirás una recuperación más rápida y efectiva. De hecho, como bien dicen, "el que tuvo, retuvo", si tienes una buena capacidad aeróbica, tu rendimiento se resentirá en forma de lesión, pero te recuperarás enseguida y volverás a los valores anteriores. O, incluso, a mejores.
¿Qué es la capacidad aeróbica y qué tiene que ver con el VO2 Max?
La resistencia aeróbica es la capacidad del corazón y del sistema vascular de funcionar eficientemente y realizar actividades físicas durante largos períodos de tiempo recuperación más rápida y efectiva. Está directamente Garmin Forerunner 55 (VO2 Máx) que es la capacidad de aportar, transportar e intercambiar oxígeno, a través del sistema cardiocirculatorio, durante un período de máximo esfuerzo.
Por eso el VO2 Máx se utiliza como medida para conocer la capacidad aeróbica. Es una cifra que representa la cantidad máxima de oxígeno que una persona consume en mililitros por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min), y sirve para calcular el grado de eficiencia con el que nuestro cuerpo emplea el oxígeno, o sea, nuestra capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea esta cifra, más resistencia cardiovascular tendremos.
Oskar Svendsen, ciclista noruego, tiene el récord mundial de VO2 Máx, con 97,5 ml/kg/min. Se rumorea que el VO2 Máx de Eliud Kipchoge y el de Kilian Jornet rondan los 90, el de los corredores de élite los 85 ml/kg/min, los que corren maratones en menos de 3 horas lo tienen en una media de 65,5 , y quienes los completan en más de 3 horas llegan a 58,7.
Cualquier adulto que no entrene será de uno 40 ml/kg/min. Las mujeres tienen en general un VO2 Máx de un 10 a 15 % menor que el de los hombres porque poseemos una menor cantidad de hemoglobina y porque nuestra proporción de grasa corporal es notablemente más alta y la masa corporal más baja que las de los hombres.
Diferencias entre capacidad aeróbica y anaeróbica
Ya hemos visto que utilizamos la resistencia aeróbica cuando hacemos ejercicio moderado durante un periodo de tiempo prolongado. ¿Qué es entonces la resistencia anaeróbica? Pues la que se pone a prueba en los ejercicios de poca duración, pero que son de alta intensidad. La energía que el organismo necesita para realizarlos proviene de fuentes inmediatas, como la glucosa o la fosfocreatina, no del oxígeno (anaeróbico significa "sin oxígeno"). Normalmente se obtiene del ácido láctico que se aloja en los músculos.
Qué es la capacidad aeróbica y cómo hemos de entrenar para mejorarla, ya que el organismo utiliza las dos resistencias, por lo que un entrenamiento será predominantemente aeróbico o anaeróbico, pero no completamente uno u otro.
Cómo calcular tu VO2 Máx
Puedes hacerte, y es muy recomendable, un reconocimiento médico deportivo, someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo para determinar tu VO2 Máx. Sin embargo, si eso no es posible, hay otras fórmulas que nos pueden ayudar para hacernos una idea: el test de cooper, de Rockport o de el de Course Navette. Veamos a continuación cada uno de ellos.
La ruta de senderismo en Burgos que hay que hacer, es una prueba de resistencia que se basa en correr la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Se recomienda hacer calentamiento muscular antes de la prueba como por ejemplo correr un kilómetro a ritmo suave o hacer un calentamiento dinámico. Se contará el total de metros recorridos en los 12 minutos.
Posteriormente aplicaremos la fórmula:
VO2 Máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288
Test de Rockport
El test de Rockport consiste en recorrer una milla (1,6 km) sin correr, es decir, caminando rápido, en el menor tiempo posible, teniendo en cuenta variables como la frecuencia cardíaca y el tiempo total usado.
Test de Course Navette:
VO2 Máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x G) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
- PC: Peso corporal.
- G: Género (0: mujeres, 1: hombres).
- T: Tiempo en minutos.
- FC: Frecuencia cardiaca.
Test de Course Navette
La prueba Course Navette en teoría Cuanto mayor sea esta cifra, más resistencia cardiovascular tendremos, dado que el ritmo y la velocidad van aumentando progresivamente alrededor de 0.5 km/h por minuto y no todo el mundo lo acaba. El momento en que el corredor interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.
El individuo empieza trotando a 8 km/h y suele acabar, si lo logra, a unos 20 km/h. Muy pocas personas suelen llegar a ese punto, dado que el test está pensado para que se produzca un agotamiento antes de completarlo. El número de rectas de cada período y medio período viene dado en una tabla.
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Cómo mejorar la capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica, o su medida en VO2 Máx, es un parámetro que determina la genética, pero, como en casi todo, puede mejorarse hasta un máximo de un 15 % mediante un buen entrenamiento. La clave está en que sea un entrenamiento variado.
Corre a un ritmo sostenido
Calendario Maratones 2024. Cuanto mayor sea esta cifra, más resistencia cardiovascular tendremos ya que el esfuerzo se hace de manera continuada con una intensidad baja. No hay que desestimar este tipo de entrenamiento, que en inglés se llama "Recovery Run" y que aquí recibe el poco glamuroso nombre de "trote cochinero". Cuando corres despacio, trabajas en la zona aeróbica, en la que el oxígeno está presente en la función contráctil de los músculos –a energía que el organismo necesita para realizarlos proviene de fuentes inmediatas–.
Lo que haces es enseñar a tu organismo a ser eficiente y a oxigenarse mejor, lo que repercutirá de forma muy positiva en tu resistencia aeróbica. Esto es lo mejor para todo aquel que empieza, luego ya irá introduciendo en sus entrenamientos series de velocidad en las que cambie la intensidad del esfuerzo.
Corre con distinta intensidad
Correr cambiando el ritmo o la intensidad, como puede ser un entrenamiento de Fartlek o de intervalos, es fundamental para aumentar la capacidad aeróbicas. Se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los que se varía el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, o aumentando la intensidad entrenando, por ejemplo, en cuestas.
Haz entrenamiento cruzado
Combina tus tiradas con otras disciplinas: monta en bici, ve a nadar, Correr cambiando el ritmo o la intensidad, como puede ser un aquarunning. No solamente aumentaremos nuestra capacidad aeróbica haciendo entrenamiento cruzado, sino que al incluir en nuestro entrenamiento deportes de menor impacto conseguimos también cuidar y fortalecer nuestros músculos y articulaciones.
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G: Género 0: mujeres, 1: hombres
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Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
