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Correr una ultramaratón ya es pasar a otra dimensión. No es ni una media maratón, ni completar los exigentes 42 kilómetros y 195 metros de una maratón. Supone correr a un R5 = zona de alta intensidad de lo normal durante mucho tiempo, incluso de noche. Esto significa disfrutar de estar mucho tiempo con uno mismo. Y por tanto Los 22 mejores relojes para corredores, ya que tienes que entrenar tanto tu cuerpo como tu mente durante muchas horas de entrenamiento si tienes pensado completar algunas de Noticias de atletismo.
Dar el salto para correr una ultramaratón se basa sobre todo en hacer muchos kilómetros a un ritmo lento que te ayudará a ir ganando resistencia muscular, preparar los músculos, sobre todo los del tren inferior, con un Los 22 mejores relojes para corredores, así como Las mejores zapatillas de running para pronadores, estiramientos y Ahora 43% de descuento que son tan importantes como cualquier otra carrera. Pero también debe haber una serie de sesiones que no pueden faltar si estás pensando en cruzar la línea de meta de una carrera de larga distancia.
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- R5 = zona de alta intensidad
- VAM = velocidad aeróbica máxima
- MLSS = máximo estado estable del lactato. Es la capacidad de metabolizar el ácido láctico corriendo lo más rápido posible en relación con tus posibilidades.
1- Carrera a ritmo R1
Si habitualmente corres distancias más cortas, tu carrera lenta debe ser a ritmo R2. Si pretendes correr una ultramaratón, empieza también a hacer entrenamientos de 15 km a ritmo R1, con una percepción de esfuerzo que, en una escala del 1 al 10, sea igual a 1 o 2.
2- Potenciar el core
Tener la musculatura de la parte central del cuerpo fuerte y flexible es útil para todas las distancias, pero especialmente para los corredores de ultramaratón, donde hay que mantener una postura correcta de carrera durante tiempos muy muy largos. Añade sesiones semanales para trabajar la estabilidad del core y reforzar los músculos estabilizadores de la pelvis.
3- Estiramientos
Los estiramientos formar parte de cualquier corredor, pero sobre todo para el que suma muchos kilómetros. Para soportar tal estrés, los músculos de las piernas deben ser flexibles. Los estiramientos no son una pérdida de tiempo, sino un método de entrenamiento puro y duro. Haz de 20 a 30 minutos de estiramientos después de cada sesión.
4- Carrera corta e intensa en subida
Se trabaja la fuerza específica y se mejora el MLSS, factor muy importante para correr distancias más largas. Corre de 4 a 6 km en cuestas, de carrera durante tiempos muy muy largos. Añade sesiones semanales para trabajar la%.
5- Series de 200 metros
Al ultramaratoniano las series de 200 metros le sirven para entrenar la VAM. Haz 16-20 series de 200 metros a ritmo R4, con recuperación de 400 metros a ritmo R2.
6- Tirada larga clásica
Tienes que encararla con calma, y correr a ritmo R1 durante muchos kilómetros. La distancia máxima recomendada de una tirada larga normal Esta será la carrera en ruta más larga de España.
7- Tirada larga en dos partes
Si la tirada larga varía entre los 30 y los 60 km, podrás repartirla en dos sesiones a lo largo del día, o entre sábado por la tarde y domingo por la mañana. Por ejemplo, una tirada de 60 km se puede dividir en 30 km por la noche y 30 km a la mañana siguiente. Otra opción es 30 km por la mañana y 30 km por la tarde.
8- Tirada larga en tres partes
Plantéate una ultra de 100K que se suele correr durante la noche. En este caso las tiradas largas de 60 km se pueden dividir en tres partes. Por ejemplo: 20 km sábado por la noche, 20 km domingo por la mañana y 20 km domingo por la tarde. O también: 15 km sábado por la noche, 30 km domingo por la mañana y 15 km domingo por la tarde.
9- Cross-Training
estiramientos después de cada sesión acondicionamiento físico extremo en periodos alejados de la competición. Te servirá para mejorar la resistencia aeróbica sin someter las articulaciones a un estrés excesivo, así como también Las 12 mejores medias de compresión para correr, nadar o Las 8 mejores bicicletas estáticas para casa.
10- Maratón o carrera de 50K
Carreras perfectas si estás planeando ultras mucho más largas. Corre a ritmo R2 en la medida de lo posible, sin pasarse. Además, no debes hacerlas a menos de un mes de la ultra programada.
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