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Tenemos mentalidad runner, nos tomamos en serio los entrenamientos. Por eso alternamos tiradas largas con series y fartlek y carrera con sesiones de trabajo de fuerza. Cuando corremos, la musculatura se adapta para mantener el equilibrio, de ahí la importancia de realizar ejercicios que fortalezcan el core, por eso hacemos especial énfasis en la zona abdominal, la cadera y la espalda baja. Pero a veces, corremos, hacemos pesas, y descuidamos algo tan fundamental para la carrera como es el equilibrio.
La estabilidad, tan importante cuando corremos, es la capacidad de mantener el equilibrio, y está relacionada con la alineación que posee el cuerpo cuando el pie toma contacto con el suelo y con la capacidad que tienen los músculos para evitar que las articulaciones sufran. Cuando trabajamos el equilibrio lo que hacemos es incrementar la habilidad neuromuscular de activar esos músculos y ajustar la alineación del cuerpo para conseguir mejor postura, lo que afectará positivamente a nuestra la técnica de carrera.
Puede que creas que tienes muy mal equilibrio. A menos que tengas un problema de oído, el equilibrio se trabaja y la mejoría se nota enseguida. Si crees que tienes mal equilibrio es porque no lo has ejercitado lo suficiente. Como todo, se aprende.
Para mantener el equilibrio en una postura, lo importante es localizar nuestro centro de gravedad y arraigarnos a él y a la tierra a través del apoyo que tengamos. Clavar la mirada en un punto es fundamental para poder mantener la postura sin caerse. Aun así, perder el equilibrio no supone nada, es lo normal, hay días que podemos mantener la misma posición durante mucho tiempo, otros que enseguida perderemos el equilibrio, pero no hay que frustrarse, poco a poco iremos mejorando. No te quepa duda de ello, el equilibrio, y por tanto, la estabilidad, es en el 99% de los casos, mejorable.
Aquí te muestro primero tres ejercicios sencillos para empezar a trabajar el equilibrio, Cuando ya los tengas dominados, pasa a las cuatro posturas de yoga que explico al final del artículo.
Ejercicios para empezar a trabajar el equilibrio
Tres ejercicios sencillos, acuérdate que son más fáciles si fijas la vista en un punto y activas el core.
Ponerse de puntillas
Colócate de pie con los pies separados al ancho de cadera y levanta los brazos para formar una "T" o álzalos en paralelo por encima de la cabeza, pero ten cuidado siempre de no subir los hombros. Lleva el peso hacia los dedos de los pies, levanta los talones y quédate de puntillas durante 10 segundos, luego bájalos de nuevo. Repite 10 veces, aumentando poco a poco la cantidad de tiempo que estás con los talones despegados del suelo.
Mantén el equilibrio con una pierna levantada
Una oportunidad simple de trabajar el equilibrio es quedarte de pie, levantar una pierna con la rodilla flexionada hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera. Aguanta unos segundos y cambia de pierna. Si puedes, aprieta bien el abdomen y sube el talón de la pierna que está apoyada en el suelo. Así el ejercicio será más intenso.
Equilibrios sobre una pierna con movimiento
Es como el anterior, pero intenta agregar algún movimiento, como por ejemplo, flexionar y estirar la rodilla de la pierna que tienes levantada, o hacer círculos con el pie para ejercitar el tobillo sin perder el equilibrio. Mantén esta posición el mayor tiempo posible y luego repite con la otra pierna, aumentando poco a poco la duración.
Posturas de yoga para mejorar tu equilibrio
Yo soy fan del yoga y pienso que es una disciplina perfecta para combinar con la carrera, por eso te recomendaría que te animaras a hacer sesiones de yoga, enseguida verías cómo tu equilibrio y tu estabilidad, entre otras cosas, mejoraban considerablemente. En cualquier caso, cuando ya tengas dominados los ejercicios que te he explicado antes, pasa a hacer estas sencillas asanas de yoga. Mejorará tu equilibrio y activarás toda la musculatura del cuerpo para poder mantener la posición. Como en los ejercicios anteriores, es importante presionar con los pies sobre el suelo y alargar al máximo la espalda, pero sin subir los hombros, y al mismo tiempo activar la musculatura interna del abdomen con la vista clavada en un punto para mantener el equilibrio. Estas posturas mejoran la coordinación, fortalecen la musculatura y nos ayudan a mejorar nuestra postura en general, y mejorando nuestra técnica de carrera.
Postura del árbol o vrksasana
La postura del árbol es una postura sencilla que nos permite trabajar nuestro equilibrio activando la musculatura del core. Colócate de pie, con el cuerpo completamente recto, incluidos brazos y piernas, y con la cabeza mirando hacia el frente. Clava la mirada en un punto para no perder el equilibrio, levanta el pie derecho y colócalo sobre el muslo izquierdo, o si no puedes, sobre la rodilla o el tobillo de la pierna izquierda. Puedes usar las manos para colocar el pie sobre la pierna de base. Después, deja las manos en posición de oración, eso es con las palmas juntas delante del pecho. Si puedes, levanta las palmas por encima de la cabeza. Aguanta la posición durante unos 30 segundos. Luego espira y baja los brazos y la pierna. Repite el mismo movimiento pero con la pierna contraria. Repite con cada pierna tres veces.
Postura del Guerrero 3 o Virabhadrasana III
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en posición de oración delante del pecho. Sube la pierna derecha flexionando con la rodilla flexionada hasta que esta te llegue a la altura de la cadera. Inspira y ve pasando la pierna hacia atrás al mismo tiempo que inclinas el tronco hacia delante hasta que la pierna derecha y el cuerpo estén en línea recta. Estarás apoyado en el suelo únicamente sobre la pierna izquierda, que, si puede ser, estará estirada. Las manos pueden seguir en postura de oración debajo del pecho o puedes estirar los brazos hacia delante, manteniéndolos paralelos al suelo, a la altura de nuestras orejas. Mantén la postura 30 segundos. Una versión más sencilla es con las manos apoyadas en la cintura. Repite con la otra pierna.
Postura de la silla en cuatro o Eka Pada Utkatasana
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en posición de oración delante del pecho. Inclina el torso ligeramente ligeramente hacia adelante y busca llevar las caderas hacia atrás, doblando las rodillas, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Levanta la pierna derecha y coloca el tobillo sobre el muslo izquierdo, formando un "4". Mantén 30 segundos y repite con la otra pierna.
Postura del bailarín o Natarajasana
Cuando ya veas que tienes un poco de equilibrio, prueba esta postura. En su versión más sencilla, agárrate la parte exterior del pie izquierdo con la mano izquierda, llevando el brazo hacia atrás. Luego comienza a levantar la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás, intentando mantener el torso lo más erguido posible. Extiende el brazo derecho hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio. Aguanta al menos 30 segundos y cambia de lado.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
