Saber es poder, tanto en el mundo del running como en cualquier otra esfera. Cuanto más sepas, más eficaz será ese entrenamiento que sigues para conseguir tu objetivo, ya sea este mejorar tu marca, perder peso, estar en forma o disfrutar corriendo. Hay algunas cuestiones a tener en cuenta para sacar más partido a tus tiradas. Algunas son válidas para todos los corredores, pero haremos hincapié en las que atañen a las necesidades específicas de la mujer. Puede que encuentres cosas que ya conoces, pero estamos seguros de que descubrirás nuevas ideas que pueden ayudarte a convertirte en una corredora más veloz, más resistente, más feliz.
1. Correr es un estado de ánimo
Lo único que determina tu éxito, o tu falta de éxito, es la forma en la que concibes tu entrenamiento. Si te funciona –si alivia el estrés, te sirve para quemar grasa, te ofrece un tiempo para ti misma o mejora tu autoestima–, entonces no importa lo que otra persona ni cualquier cronómetro diga sobre tu forma de correr.
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En el caso de las corredoras, el entrenamiento anaeróbico controlado –intervalos, repeticiones en cuesta, entrenamiento de fartlek– favorece el aumento de fuerza y velocidad de forma similar a lo que hacen los esteroides, pero sin los nocivos efectos secundarios. Esto se debe a que la carrera de alta intensidad favorece la producción de la hormona del crecimiento que es la que contribuye a fortalecer los músculos y, en definitiva, a mejorar el rendimiento.
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Sobre todo en la ciudad, ya que no podrás oír a los coches, a los ciclistas... o a alguien que se acerque con intención de hacerte daño. Los atacantes siempre elegirán una víctima que parezca vulnerable. Cuando tienes los auriculares puestos, eso significa que lo eres tú. Sí que da rabia no poder oír música o podcasts, pero a veces, por desgracia, las mujeres tenemos que estar más alerta que los hombres. Aquí tienes una Nada como correr para perder peso para evitar sustos desagradables. Aunque este consejo también les sirve a ellos también.
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Correr rápido quema más calorías que correr lento, pero correr lento quema más calorías que casi cualquier otra actividad. En resumen, nada te ayudará a perder peso, y a mantenerlo, como lo hace la carrera. Cuando te sientas que te has pasado con la comida, acordarte de cómo se queman calorías al correr (entre 7 y 21 calorías por minuto según tu peso y tu velocidad) es el mejor estímulo para calzarse las zapatillas. Sentirse culpable no arregla nada.
5. ¿Runners World WOMAN?
Los médicos consideran que el ejercicio moderado durante un embarazo normal es totalmente seguro para el bebé. Según declara Elena Ferri Aguilar en la revista Enfermería integral, "Si el embarazo se desarrolla normalmente, se pueden seguir practicando los mismos deportes o ejercicios que se hacían antes de quedar embarazada. Sin embargo, los ejercicios deberán hacerse a un ritmo más lento, a medida que el embarazo progresa. Eso sí, si se siente algún dolor, náuseas, o mareo, deberá interrumpirse la actividad inmediatamente. Si el deporte no se ha estado haciendo regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios controlado". Correr no debería causar ningún problema en el primer trimestre y muchas lo pueden seguir haciendo en el segundo trimestre. No obstante, pocas mujeres correrían en los últimos tres meses. Un dato importante es evitar el sobrecalentamiento; ya que una temperatura corporal superior a 38 °C podría aumentar el riesgo de defectos de nacimiento. Así que, si estás embarazada, asegúrate de que te mantienes lo suficientemente fresca y, en caso de duda, tómate la temperatura después de correr. Si supera los 38 °C, es probable que te estés excediendo.
El reto de las mujeres en el Ironman estudio dirigido por investigadores del Centro Médico Wexner y de la Facultad de Medicina de la Universidad de Ohio, el ejercicio, incluso moderado, durante el embarazo aumenta un compuesto de la leche materna que reduce el riesgo de que el bebé sufra durante toda su vida graves problemas de salud como diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas.
6. No hace falta ser muy competitiva para participar en una carrera.
Si no te importan demasiado las marcas, eso no significa que no disfrutes en una competición. A menudo, lo importante no es ganar, o batir tus propias marcas, sino, como bien se dice, participar. Verás que muchos otros corredores tampoco son excesivamente competitivos. Están ahí porque es divertido y social, y porque es un buen motivo para plantearse objetivos y seguir corriendo.
7. Mejores sustitutos del azúcar
Esto no es un capricho, no se hacen modelos para mujeres por motivos estéticos –o no principalmente–, sino porque las mujeres tenemos los pies más estrechos que los hombres. Sin embargo, cada persona es un mundo; si tus pies son anchos, puede que te sientas más cómoda con unas zapatillas diseñadas para hombres. Lo importante es que la zapatilla se adapte perfectamente a tus pies. Otro consejo: no las uses en exceso. Jubílalas a los 500 km, aunque parezcan nuevas, han perdido propiedades.
8. Las mujeres que corren son más sanas que las que no lo hacen
según tu ciclo menstrual que las corredoras producimos una forma de estrógeno menos potente que las que no hacen deporte. Como resultado, reducimos a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer de mama y de útero, y a dos tercios el riesgo de contraer la forma de diabetes que más afecta a las mujeres. Pero vigila, si corres tanto que tu menstruación es escasa o inexistente, puedes estar poniendo en peligro tus huesos. La amenorrea (falta de menstruación) significa que en el organismo circula poco o ningún estrógeno, esencial para la reposición de los minerales óseos. Las mujeres amenorreicas pueden detener, aunque no revertir, el daño tomando estrógenos y consumiendo mucho calcio. Si tus periodos son poco frecuentes o no existen, consulta a un ginecólogo.
9. Runners World WOMAN
Salir a correr regularmente con otra mujer o con un grupo regularmente te ayudará a mantener la motivación y a garantizar tu seguridad. También es mucho más divertido que correr sola. Las mujeres corredoras se convierten en algo más que compañeras de entrenamiento; también son confidentes, consejeras y entrenadoras.
10. No te cruces de piernas por ser mujer
Por desgracia, los hombres y las mujeres nunca serán iguales a la hora de orinar. Antes de las carreras, los hombres entran y salen de los aseos químicos en un santiamén, mientras que las mujeres aguantamos largas y lentas colas. En trail, los hombres disfrutan de la máxima comodidad, pero una corredora no tiene por qué ser prisionera de su anatomía. Basta con encontrar un lugar privado detrás de un árbol o un arbusto denso, ponerse en cuclillas y tirar del forro de los pantalones hacia un lado. Eso sí, ten cuidado con usar hojas desconocidas como papel higiénico. Si te encuentras en un sitio público y sin lavabo, sigue esta Nada como correr para perder peso que te pueden ayudar.
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Los dos minerales a los que las corredoras deben prestar más atención son el calcio y el hierro. Este último es especialmente importante para las mujeres que están menstruando. Las mujeres que entrenan intensamente, que han estado embarazadas en los últimos dos años o que consumen menos de 2400 calorías al día deberían hacerse pruebas más reveladoras que unos simple análisis de sangre rutinarios para comprobar el estado del hierro, ya que éstos solo analizan la anemia, la fase final de la carencia de hierro. En su lugar, solicite, como pruebas como las de ferritina sérica, saturación de transferrina y capacidad total de acumulación de hierro. Buenas fuentes de hierro son son el hígado, los cereales secos fortificados, la carne de vacuno y las espinacas, mientras que el calcio se encuentra en los productos lácteos, las verduras de hoja oscura, el brócoli, las sardinas en lata y el salmón.
13. El reto de las mujeres en el Ironman
Es como correr sola, pero con un amigo. Un perro es un compañero fiel que irá a cualquier sitio, en cualquier momento, y a la vez un guardián leal que disuadirá a cualquiera que quiera hacerte daño. Además, ahorras tiempo, ya no tendrás que volver a sacarlo a pasear hasta dentro de unas horas.
14. Las zapatillas más top para mujeres que empiezan
Si sufres dolores menstruales, correr suele aliviar el dolor, gracias a la liberación de endorfinas durante el ejercicio. El trabajo de velocidad y las cuestas suelen ser especialmente eficaces. Puedes incluso entrenar y salir a correr según tu ciclo menstrual. Y si tus periodos son muy abundantes, no te preocupes, hay soluciones Mejores auriculares para correr.
15. No te cruces de piernas por ser mujer
A los bebés no les gusta el sabor de la leche materna después de una larga tirada, que tiene un alto contenido de ácido láctico y da un sabor agrio. Un estudio reveló que no eso no era perjudicial para el bebé, pero las madres que tienen que lidiar con niños que hacen muecas y se muestran reacios si sus madres les dan el pecho cuando no ha transcurrido una hora desde el entrenamiento. Los investigadores recomiendan recoger la leche para alimentar al bebé más tarde o amamantarlo antes de correr.
Y lo más importante...
Que estés casada, tengas hijos pequeños y un trabajo no significa que no tengas tiempo para correr
Correr es una forma de ahorrar tiempo, ya que puedes empezar a hacerlo sin desplazarte a ningún sitio, y el mejor reductor de estrés que existe. Necesitas ese tiempo. Dedícalo a ti misma –por ejemplo, dejando que tu marido se ocupe de los niños mientras corres– y beneficiarás a toda la familia.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
