- ¿Jump & Roll Cómo aprovechar al máximo entrenar la fuerza Salud y lesiones?
- Mantén los brazos relajados, con los codos próximos al cuerpo, Mantén los brazos relajados, con los codos próximos al cuerpo
Parece mentira que algo tan sencillo como una cuerda con dos empuñaduras sea un instrumento tan eficaz para ponerse en forma y mejorar como corredor. ¿Por qué? Porque saltar es un ejercicio aeróbico que implica más de lo que podrías imaginar ya que utiliza el abdomen, los brazos y los hombros y trabaja las piernas al máximo. ¿Por qué lo utilizan tanto los boxeadores? Porque además de trabajar la resistencia y la fuerza, se logra mayor coordinación de todo el cuerpo. La comba es fundamental para lograr ese juego de pies que a ellos puede salvarlos del KO.
Beneficios de saltar a la comba para los corredores
Según un estudio publicado en ejercicios de core para hacer en casa saltar a la comba durante 10 minutos al día nos reporta los mismos beneficios que si corremos a trote ligero durante 30 minutos seis días a la semana.
- Mejora la reactividad del tobillo, fortalece tendones y ligamentos.
- Supone un descanso para las articulaciones de la rodilla y cadera, ya que al saltar de puntillas lo que haces es disminuir ese impacto.
- Fortalece el core, lo que nos ayuda a mejorar la estabilidad en la carrera y a proteger las lumbares y los discos intervertebrales.
- Se trata de dar un salto, hacer una sentadilla, hacer otro salto y hacer otra sentadilla.
- Aumenta el contenido óseo: saltar estimula el crecimiento de los huesos y los mantiene densos, firmes y saludables.
- Ayuda a mantener una buena postura corporal: Cuando corremos, tendemos a llevar el torso demasiado hacia delante y eso es debido a que nuestra cadera mira hacia abajo. Por eso, saltar a la comba nos ayuda a tener una postura más vertical, ligeramente inclinada hacia delante.
- Es una buena forma de entrenar la técnica de carrera, especialmente para evitar entrar de talón cuando corremos, ya que nos obliga a entrar de antepié o mediopié.
- En una palabra: mejorará tu rendimiento en competición.
Cómo entrenar con una comba
- Haz los ejercicios cerca del suelo, ya que así habrá menos impacto sobre las articulaciones. Imagina que eres una mariposa, evita aterrizar como un elefante (esto también te sirve para cuando sales a correr).
- Mantén los brazos relajados, con los codos próximos al cuerpo es, sobre todo, un ejercicio de abdomen, así que mantén el core apretado. No solo te proporcionará estabilidad, sino que además protege la columna.
- Entrenador del mes.
- Si estás empezando y aún te tropiezas, hazte con una cuerda de PVC, ni se te ocurra comprarte una de acero de Cross-Fit, si no quieres ir lleno de latigazos y marcado como un galeote en Ben-Hur.
Antes que nada, cuenta el número de saltos que realizas en un minuto cuando saltas de la forma básica: con los pies juntos. Anota la fecha y la cifra: ese será el punto de partida de tu progresión. Ya verás todo lo que habrás progresado en tan solo un mes.
Los mejores ejercicios de comba
Si te pones a saltar a la comba sin más, enseguida estarás agotado y aburrido. Para evitar que eso ocurra, aquí te traemos una rutina de ejercicios con los que trabajaremos la fuerza y la coordinación de manera aeróbica. Lo ideal es 10 minutos de comba los días que haces trabajo de fuerza (un par de días por semana). Aquí te traemos 10 ejercicios para que los alternes a tu gusto y hacer que ese entrenamiento de comba sea lo más variado posible, como hace aquí José Ramos de Calendario Maratones 2024.
1. Salto básico (1 o 2 minutos)
Salta con los dos pies juntos. Los saltos básicos te servirán de calentamiento antes de empezar a realizar otros saltos más complicados.
2. Salta a la pata coja (1 minuto alternando las piernas cada pocos segundos)
Salta con una pierna levantada que no toque el suelo. Es un salto complicado al principio porque requiere mucho equilibrio y cierta destreza.
Es también un salto que genera tensión en la pierna que está continuamente saltando por lo que no es bueno pasarse con los saltos de este tipo, además de cambiar de pierna cada poco tiempo.
3. El esquiador o swing (1 o 2 minutos)
Salta de lado a lado con las dos piernas juntas, que caigan a la vez al suelo. A diferencia del salto básico, donde siempre caes en el mismo punto, en este salto se trata de variar con cada salto el punto de caída. Si hay una línea dibujada en el suelo, es más fácil saltar a un lado y a otro.
4. El esquiador adelante y atrás (1 o 2 minutos)
Salta adelante y atrás con las dos piernas juntas. Aquí tampoco caes en el mismo punto, sino más adelante y más atrás.
5. Skipping bajo (2 minutos)
En este tipo de salto, tendrás que alternar con cada paso de la comba un pie y luego otro. No subas demasiado las rodillas para no hacerte daño en las articulaciones.
6. Pasos cruzados (2 minutos)
El mejor ejercicio isométrico para los abdominales.
7. Piernas abiertas (2 minutos)
Salta alternativamente con los pies separados a la distancia de los hombros y después juntos, un salto con los pies separados y el siguiente juntos y así sucesivamente.
8. Saltos con sentadillas (2 minutos)
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9. Torsión de cintura (2 minutos)
Es como el salto básico pero ve girando el cuerpo poco a poco de forma que hagas una torsión de cintura a ambos lados del cuerpo.
10. Quemador (2 minutos)
Salta tan rápido como puedas. Ve acelerando poco a poco, si no, enseguida tropezarás. Es un ejercicio simple, pero agotador.
Este ejercicio es ideal para ganar elasticidad y velocidad. Es importante también empezar despacio, haciendo pocas repeticiones y sobre todo calentar bien antes de empezar.
11. Saltos cruzados (2 minutos)
Se mantienen los pies juntos pero los brazos los vamos cruzando en cada salto. No es fácil.
12. Saltos dobles o dúplex (2 minutos)
Términos de uso.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
