La fuerza del core es una de esas cosas que todos los profesionales del fitness pregonan como importantes, tanto si se trata de una dura carrera como de perseguir a la familia o simplemente de ir por la vida. Y tienen toda la razón. "Muchas de nuestras acciones cotidianas se producen a través de una transferencia de fuerza a través del core", dice el entrenador neoyorkino Kurt Ellis. "Un core fuerte nos permite obtener unos patrones de movimiento ideales y una postura corporal mejorada".
Desafortunadamente, una vez que cumplimos los 30 años, Ellis dice que tendemos a perder entre el 3 y el 8 por ciento de nuestra masa muscular por década, y esto aumenta después del 60 cumpleaños. Tener un core fuerte puede ayudarte a mitigar esa pérdida de músculo, ayudando a mantener una postura ideal. Así como también a mantener el equilibrio y la estabilidad, zapatillas de running Dynafit hombre constitución ligera talla 36.
Este es Y-3 YOHJI YAMAMOTO 'SUPER KNOT' SNEAKERS. Ellis lo ha diseñado para que se adapte fácilmente a cualquier nivel de forma física, independientemente de la edad. Los movimientos también incorporan los principios estáticos y dinámicos del entrenamiento del tronco, por lo que realmente se aprovecha al máximo la sesión. El entrenador sugiere incorporar esta Sneakers RST-ELIANA-01 Pink zapatillas de running trail tope amortiguación constitución ligera ritmo bajo -MASSI Brake Shoes Complete Set Campagnolo- ZAPATILLA TRAIL RUNNING HOMBRE SCOTT SUPERTRAC RC 2 entrenamiento de fuerza.
Phillip Lim Alexa 100mm ankle boots: realiza cada ejercicio durante el tiempo y el número de series prescritos. Respira completamente (inhala y exhala profundamente) durante todo el ejercicio. Descansa lo mínimo posible entre series -no más de 30 segundos- y luego un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.
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1. Beast Hold
Excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo: los abdominales, los hombros y el pecho; mejora la postura y la eficiencia en carrera.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de tabla con las muñecas bajo los hombros y las rodillas apiladas bajo las caderas. Aprieta el core y levanta las rodillas de 3 a 5 cm del suelo. Mantén la posición de 15 a 60 segundos (dependiendo del nivel de condición física). Baja lentamente las rodillas hasta el suelo y repite de 2 a 4 series.
Bally Mylton monogram low-top sneakers: Levanta una pierna de 2 a 3 centímetros del suelo. Mantén la posición de 1 a 3 segundos antes de volver a bajar al suelo y repite con la pierna contraria. Para progresar aún más en el movimiento, levanta una pierna y pasa el brazo contrario por debajo del estómago al mismo tiempo.
Stretch Lace Ankle Boots | 2. Crab Toe Touch
Excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo (abdominales, hombros y pecho) y mejora la postura; y tonifica los Armani Racer Sort sneakers med ørnelogo.
Cómo hacerlo: Empieza en posición sentada con los pies apoyados en el suelo, piernas a 45 grados, ambos brazos colocados detrás de ti, pecho levantado y hombros hacia atrás. Al mismo tiempo, levanta las caderas del suelo mientras extiendes una pierna y tocas los dedos del pie con la mano contraria. Vuelve a colocar la mano en la posición inicial y baja lentamente hasta el suelo. Repite la operación con el otro lado. Realiza de 10 a 16 repeticiones, alternando los lados y completa de 2 a 4 series.
Hazlo más fácil: Comienza en la misma posición. Fija los ojos en la mano derecha. Al mismo tiempo, levanta las caderas del suelo hasta la extensión completa mientras llevas la mano izquierda hacia el techo mientras que los pies permanecen en el suelo. Baja a la posición inicial. Cambie de lado. Completa el número de repeticiones y series prescritas.
Stretch Lace Ankle Boots | 3. Plancha lateral modificada
Excelente para evitar molestias (o dolor) en la zona lumbar Sneakers PANTOFOLA DORO Treviso Runner Uomo Low Tortoise Shell.
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre un lado, con las dos piernas apiladas una encima de la otra. Dobla ambas rodillas a unos 90 grados. Coloca el codo directamente debajo de los hombros, con el antebrazo perpendicular al cuerpo y la palma de la mano hacia abajo. Esta es una posición de inicio de plancha lateral modificada.
Empuja a través de la rodilla que está apoyada en el suelo, levantando las caderas del suelo mientras mantienes la pierna superior elevada y doblada. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y baja lentamente a la posición inicial. Cambia de lado y repite hasta completar de 2 a 4 series.
4. Plancha con rodillas y alternando brazos
Excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo (abdominales, hombros y pecho) y mejorar la postura al correr.
Cómo hacerlo: Empieza en posición de plancha con las muñecas bajo los hombros y las rodillas apiladas bajo las caderas y apoyadas en el suelo. Lleva las caderas hacia delante para formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Esta es una plancha alta de rodillas.
Manteniendo la pelvis "metida debajo" y el core apretado, levanta de forma alterna cada brazo recto hasta la altura de los ojos, haciendo una pausa de 2 a 4 segundos antes de volver a bajar el brazo a la plancha alta arrodillada. Continúa alternando durante 20 a 60 segundos hasta completar de 2 a 4 series.
5. Plancha con tres puntos de apoyo alternos
Excelente para fortalecer toda la musculatura anterior del core (desde la parte superior del torso hasta las caderas), mejorar la postura Ankle boots RAGE AGE RA-32-06-000419 501.
Cómo hacerlo: Empieza en posición prona tumbado boca abajo, con las piernas extendidas, los codos bajo los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Levántate en una tabla con los antebrazos, manteniendo la columna vertebral neutra y creando tensión tirando de los codos hacia los pies y de los pies hacia los codos.
Manteniendo la posición de base firme, pasa un brazo por debajo del estómago y manténla de 2 a 4 segundos. Baja el brazo hasta la posición de plancha con el antebrazo. Repite con el brazo opuesto y continúa alternando durante 30 a 60 segundos hasta completar de 2 a 4 series.
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Samantha Lefave is an experienced writer and editor covering fitness, health, and travel. She regularly interviews pro athletes, elite trainers, and nutrition experts at the top of their field; her work has appeared in Runner's World, Bicycling, Outside, Men's Health and Women's Health, Cosmopolitan, Glamour, and more.
