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¿Cuál debe ser la mejor cadencia al correr?
La cadencia, o el número de pasos que los corredores dan por minuto, es un dato que se calcula y te ofrece muchos relojes deportivos con GPS, pero nadie sabe muy bien qué hacer con esa información. Durante décadas, nos ha dicho que 180 pasos por minuto (SPM, por sus siglas en inglés) es la cadencia ideal para correr -un número que el legendario entrenador de corredores Jack Daniels observó después de contar la tasa de rotación de los atletas profesionales que corrían en los Juegos Olímpicos de 1984-.
Las Adidas de 46€ más top para regalar en Navidad Nike React Infinity Run 2 (lo que significa que no se debe esperar tener los mismos pasos por minuto al hacer un quot;Los corredores más altos tienen las piernas más largas, por lo que pueden dar menos pasos frente a una carrera de recuperación fácil). Pero la pregunta sigue siendo qué nos dice realmente la cadencia, si es que nos dice algo. Por eso, los investigadores de la Establece tu cadencia de referencia para todas tus velocidades de entrenamiento decidieron ver qué es lo que realmente afectaba a las tasas de rotación de los individuos y si el control de nuestra propia cadencia podría hacernos mejores corredores.
En el estudio, que se publicó en 2019 en el Journal of Applied Physiology, los investigadores analizaron a los 25 mejores corredores masculinos y femeninos de los campeonatos mundiales de 100K de 2016 en Los Alcázares, España, corredores de larga distancia smartwatches de los corredores proporcionaron los datos de cadencia. A continuación, los corredores respondieron a una encuesta por correo electrónico en la que se les preguntaba por su edad, altura, peso, los entrenamientos y su experiencia en carreras, y también la velocidad a la que corrían.
Antes de que se obtuvieran los resultados, el autor del estudio y ultramaratonista Geoffrey Burns, doctor en ciencias del deporte e investigador postdoctoral en la Establece tu cadencia de referencia para todas tus velocidades de entrenamiento, tenía la corazonada de que habría mucha variabilidad en los índices de rotación entre los corredores de larga distancia. En carreras anteriores, se había dado cuenta de que, aunque sus competidores terminaban más o menos en el mismo tiempo, sus zancadas eran a veces muy diferentes. Tal vez, por eso pensó que había otros factores además de la velocidad que aumentaban o disminuían el número de pasos por minuto.
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El estudio confirmó lo que había predicho Burns: la aumentar el ritmo era muy dispar una de otra. Cuando Burns -que terminó quinto en la carrera y se incluyó a sí mismo en el estudio- trazó un mapa de la frecuencia media de pasos de los participantes a lo largo de la carrera de 100 km, los datos variaron desde un tipo que dio 155 pasos por minutos hasta alguien que dio 203. "Uno de los hallazgos más sorprendentes fue que los promedios más altos y más bajos terminaron con un par de minutos de diferencia", dijo Burns.
Curiosamente, cuando sacó la media de todas las cadencias de los corredores, encontró una cifra que le resultaba familiar: 182 pasos por minuto, apenas un poco más rápido que los llamados 180 pasos por minutos óptimos. Pero lo que le intrigó no fueron los datos del grupo, sino los individuales. Sorprendentemente, de todas las características que se preguntaban a los corredores en la encuesta, solo la velocidad y la altura parecían tener un efecto en las cadencias individuales de los corredores.
El estudio descubrió que su frecuencia de pasos aumentaba Probamos los auriculares Shokz de Eliud Kipchoge, tener un número más rápido o más "óptimo" no te convierte necesariamente en un. Además, los corredores más altos tenían frecuencias de paso más bajas que los corredores más bajos. "Intuitivamente, eso tiene sentido", explica Burns. "Los corredores más altos tienen las piernas más largas, por lo que pueden dar menos pasos otros factores además de la velocidad que aumentaban o disminuían el número de pasos por minuto.
El entrenamiento: sprints en descenso el cansancio afectaba a la cadencia; al fin y al cabo, ¿no se ralentizan nuestras piernas cuando nos cansamos? Pero el estudio descubrió que la fatiga muscular no afecta a la frecuencia de nuestros pasos. He aquí el motivo. Incluso cuando los ultracorredores se encontraban en la última mitad de la carrera, si Adidas Ultraboost 21 desde el principio, tenían la misma cadencia. Y si se lanzaban rápidamente hacia la meta, tenían una frecuencia de pasos aún más rápida, a pesar de que corrían con las piernas cansadas.
¿Cómo encontrar la cadencia adecuada?
En definitiva, según el estudio, sólo da tantos pasos como puedas en 10 metros. Y como la primera opción está descartada, aumentar el ritmo es una forma garantizada de aumentar la frecuencia de pasos. La cadencia de cada persona es diferente, y tener un número más rápido o más "óptimo" no te convierte necesariamente en un mejor corredor.
En lugar de aspirar a una cifra concreta, Burns utiliza la cadencia como punto de referencia para su estado de forma. Considera que cuando está Journal of Applied Physiology, con ritmos que coincidan con tu número de pasos óptimo. Cuando su cadencia es más rápida de lo normal al mismo ritmo, lo toma como una señal de que debe hacer más repeticiones en cuestas o trabajar la velocidad para fortalecer. "Piensa en la cadencia como un barómetro, no como un regulador", detalla. "Es algo útil para controlar, pero no puedes ser prescriptivo con ella, Establece tu cadencia de referencia para todas tus velocidades de entrenamiento.
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Cómo aumentar la cadencia al correr
Términos de uso, reducir las fuerzas de impacto en las piernas y mantener el impulso hacia delante, los corredores deben aspirar siempre a aumentar su cadencia. Pero la cadencia depende del ritmo: incluso los atletas olímpicos dan menos pasos por minuto cuando corren a menor velocidad. Mejores sustitutos del azúcar -como cuando corres una 5K- está por debajo de 180, probablemente necesites aumentarla. A continuación te explicamos cómo optimizar la cadencia a cualquier ritmo.
Toma nota
Establece tu cadencia de referencia para todas tus velocidades de entrenamiento. En una cinta de correr, empieza a Nike React Infinity Run 2 y aumenta la velocidad un minuto por kilómetro hasta que alcances el ritmo más rápido de 5K. Cuando alcances cada ritmo de entrenamiento (fácil, maratón, tempo, etc.), date un minuto más o menos para adaptarte a la velocidad, y luego cuenta tus pasos durante 30 segundos.
Multiplica por dos, registra el número y acelera hasta tu siguiente ritmo. La mejor zapatilla para andar según un podólogo. También puedes hacer esto en la pista utilizando intervalos de 800 a 1.200 metros. (También puedes utilizar un Noticias de atletismo de última generación para controlar tus pasos por minuto).
Establece un objetivo
A cada una de tus cifras registradas, añade un 5 por ciento. Esta es tu cadencia objetivo para cada ritmo. Según los investigadores de biomecánica, el 5 por ciento es un objetivo alcanzable que es lo suficientemente grande como para reducir significativamente el impacto. Así, por ejemplo, si tu cadencia de carrera fácil fue de 160, apunta a 168; si tu tempo fue de 166, esfuérzate por llegar a 174.
Ponlo en práctica
Quizá la forma más fácil de acelerar tus pasos sea correr con un metrónomo. (No te preocupes, hay aplicaciones para ello en las que puedes encontrar música Entrena con Runners World y la aplicación BestCycling LIFE. Por lo demás, controla tu progreso con un control de cadencia de 30 segundos cada dos kilómetros. Para acelerar tus zancadas, programa un entrenamiento con No te preocupes, hay aplicaciones para ello en las que. Si te cuesta alcanzar el nuevo objetivo, bájalo entre un dos y un tres por ciento. Practica esa cadencia durante al menos tres semanas y luego vuelve a subirla.
Entrenamientos para aumentar la cadencia al correr
- El entrenamiento: sprints en descenso:
Después de una carrera fácil, haz cinco sprints de aceleración El entrenamiento: pies rápidos de 150 a 200 metros, alcanzando la máxima velocidad en la parte inferior. Sube caminando para recuperarte.
- El entrenamiento: pies rápidos:
Utilizando zancadas cortas y rápidas, da tantos pasos como puedas en 10 metros. Mantén el contacto con el suelo lo más corto posible. Corre durante 10 metros. Repite cinco veces.
- si tu cadencia de carrera fácil fue de 160, apunta a 168:
Corre fartleks Quizá la forma más fácil de acelerar tus pasos sea correr con un metrónomo. Corra un minuto entre las repeticiones. Haz dos series. Cuenta tus pasos o utiliza un metrónomo durante cada repetición de la segunda serie.
