El mejor ejercicio isométrico para los abdominales postura correcta: el pecho erguido, mantener la columna vertebral alargada y los hombros echados hacia atrás. Pero, ¿con qué frecuencia piensa en esta posición cuando estás sentado? La mayoría de las personas que trabajan en casa -que siguen siendo 7 de cada 10 personas, según una encuesta realizada por el portal americano Gallup- El poder de la positividad estudio Términos de uso.
Si crees que el hecho de pasar todo el día sentado no afecta a la postura que tienes mientras corres, estás muy equivocado. "Encorvarse durante un número excesivo de horas y semanas acabará provocando que los músculos pectorales, los músculos suboccipitales del cuello y los flexores de la cadera creen una cierta rigidez", explica Jess Mena, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico.
Puede que los hombros y los pectorales no sean los principales músculos que te impulsan durante una carrera, pero he aquí la explicación de cómo pueden afectar a tu forma de correr. Los pectorales acortados tirarán de la cintura escapular hacia delante, lo que supondrá un esfuerzo excesivo para los tendones circundantes al balancear los brazos durante kilómetros y kilómetros, dice Mena. También limita la distancia que puede oscilar tu brazo hacia atrás, lo que inhibirá la cantidad de potencia que puedes extraer de este braceo. Y a mayor tirantez del pecho, más difícil será conseguir las respiraciones profundas y completas que necesitas para impulsar carreras más rápidas o largas.
"Hacer ejercicios de fuerza que se centren en la parte posterior del hombro y en los músculos del omóplato es importante para evitar las tensiones provocadas por los movimientos repetitivos que puedas sufrir, especialmente en las carreras de larga distancia", dice Mena. Estirar y abrir el pecho y los hombros después de haber estado encorvado sobre la pantalla durante horas también es súper importante, sobre todo antes de empezar a correr, ya que ayuda a mantener la movilidad y la eficiencia en los pies. "Si el pecho está demasiado rígido, acabará afectando al propio conjunto de músculos que forma los hombros y puede provocar dolor en un futuro no muy lejano", añade Mena.
Cómo utilizar esta lista de los mejores ejercicios y estiramientos para los hombros: "Si te pasas el día sentado en un escritorio, deberías TOPLUS Esterilla Antideslizante 183cm x 61cm", dice Mena. Y por cada hora que pases sentado, añade, deberías levantarte entre siete y ocho minutos para abrir el pecho y quitar presión a la espalda y las caderas. Incorpora a tu rutina diaria los cuatro primeros estiramientos que nos muestra Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de atletismo certificado por la USATF, y luego añade los cuatro últimos ejercicios a tus días de entrenamiento de fuerza.
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Ejercicios de estiramientos para hombro
El mejor estiramiento del mundo
Comienza de pie. Da un paso hacia delante con el pie izquierdo en posición de estocada con la pierna trasera estirada. Baja el pecho hacia el suelo y coloca la mano derecha en el suelo, en línea con el pie izquierdo. Lleva el codo izquierdo hacia dentro del pie izquierdo, con el antebrazo perpendicular al pie. Mantén las caderas con el suelo y la espalda lo más estirada posible. A continuación, gira hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo hacia el techo. Haz una pausa y vuelve a colocar el codo izquierdo dentro del pie izquierdo. A continuación, vuelve a ponerte de pie. Repite con el lado opuesto y continúa alternando.
Estiramiento de pectorales con Los mejores ejercicios en casa para runners en posición supina
Términos de uso Los mejores ejercicios en casa para runners con el cuello apoyado y el rodillo colocado verticalmente hacia la columna vertebral, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos junto a los hombros, con las palmas hacia arriba y los codos doblados. A continuación, deja que la gravedad tire de los brazos hacia abajo. Si quieres añadir movimiento, extiende los brazos hacia arriba. A continuación, vuelve a tirar de los codos hacia abajo. Repite la operación.
Extensión en Y supina
Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca las manos junto a los hombros, con las palmas hacia arriba y los codos doblados. Extiende los brazos por encima de la cabeza en forma de Y, tratando de mantener los codos y las muñecas lo más cerca posible del suelo. Baja los brazos a la posición inicial y repite. Las caderas, los hombros y la cabeza están en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
Torsión lateral tumbado en el suelo
Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y en línea con las caderas. Apila las rodillas y las caderas. Coloca las manos una encima de la otra y extiéndalas por delante del pecho. Extiende la mano superior hacia delante todo lo que puedas, luego levántala hacia el techo y abre el pecho, moviendo el brazo hacia el suelo detrás de ti, con la palma hacia arriba. Deja que el torso y la cabeza te sigan, pero mantén las caderas y la parte inferior del cuerpo inmóviles. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Ejercicios para fortalecer el hombro
Extensión con bandas
Pónte sobre una banda de resistencia larga sujetándola con ambos pies, colocando ambos pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Mantén los brazos extendidos hacia el suelo, sujetando la banda con las palmas hacia ti, con las manos separadas a la altura de los hombros. Dobla los codos, tirando de la banda hacia fuera y hacia arriba y hacia el pecho, mientras llevas los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Estira los brazos para volver a la posición inicial y repite el ejercicio.
Elevación de hombros en T y con pelota
Túmbate boca abajo sobre una pelota de pilates de forma que el pecho quede paralelo al suelo, los dedos de los pies apoyados en el suelo detrás de ti, los brazos colgando rectos a ambos lados del balón con las palmas de las manos enfrentadas. Sostén una mancuerna en cada mano para aumentar la dificultad de este ejercicio. Aprieta el core y levanta lentamente los brazos lateralmente hasta que estén paralelos al suelo. Haz una pausa y luego baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repite el ejercicio.
Elevación de codos con balón
Túmbate boca abajo sobre una pelota de pilates de forma que el pecho quede paralelo al suelo y con los dedos de los pies apoyados en el suelo detrás de ti. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia el suelo. Aprieta los omóplatos para levantar los codos y que queden en línea con los hombros. Haz una pausa y baja a la posición inicial. Repite la operación.
Levantamiento de peso muerto con mancuernas
Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con una microflexión de las rodillas, los hombros hacia atrás y el pecho erguido. Sujeta una mancuerna o kettlebell en cada mano, con las palmas hacia ti. Lentamente, lleva los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla, abriendo las caderas mientras mantienes la espalda recta y los abdominales apretados. Activa los isquiotibiales y los glúteos para resistir la atracción de la gravedad a medida que el peso desciende hacia el suelo. Baja todo lo que pueda hasta que sientas un tirón en la parte posterior de las piernas (3 Los mejores ejercicios en casa para runners). Apoya los pies en el suelo para volver a la posición inicial, apretando los hombros hacia abajo y hacia atrás para mantener una postura fuerte. Repite el ejercicio.
La equipación básica para entrenar en casa
Cómo estirar y fortalecer los hombros si trabajas todo el día frente a un ordenador
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