Si alguna vez te has encontrado en la parte final de una tirada larga (long run) planteándote cuándo tienes que parar, no estás solo. La La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz tiene su forma de generar esa discusión interna entre la mayoría de los corredores, pero tomar la decisión correcta puede ser complicado. Por un lado, estás cansado y te quedan varios kilómetros. ¿No complicarás tu próximo entrenamiento o carrera si te empeñas en seguir? Por otro lado, ¿no hay que acostumbrarse a ser fuerte y seguir adelante cuando llega el deseo de parar?
Como ocurre con la mayoría de los asuntos relacionados con el running la mejor respuesta es 'depende'. Te ofrecemos cinco puntos a considerar cuando una long run fatiga muscular creciente.
¿Sientes un dolor del cuerpo específico?
La incomodidad (fatiga o tensión muscular leve, malestar estomacal, puntos calientes en los pies) es típica cuando corres un tiempo largo. Estas sensaciones desagradables rara vez indican que tengas que cambiar el plan.
Un dolor corporal específico es otra cuestión. Sara Hall, la segunda corredora de maratón más rápida en la historia de Estados Unidos, explica que corta las tiradas largas con una sola condición: si le preocupa un dolor agudo que podría convertirse en una lesión.
Una buena regla general aquí es evaluar si tu lugar problemático te está haciendo alterar Las zapatillas para competir más top en 2024. Si es así, ser un corredor disciplinado en este caso significa terminar la carrera. Continuar no solo puede provocar lesiones. sino causar problemas en otras partes por compensar en Las zapatillas para competir más top en 2024 ejercicios clave para fortalecer el glúteo.
Si no tienes un dolor potencialmente dañino, ¿por qué quieres acortar la carrera?
En realidad, la razón más común para interrumpir el plan de una tirada larga es que la carrera está siendo una lucha mental bastante más intensa de lo esperada y te sientes mucho más cansado de lo habitual (puedes también hacer Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International que te ayudará a aprender a silenciar los pensamientos negativos). Todos los corredores tienen días así. Somos humanos, no máquinas que pueden hacer exactamente lo mismo a las 8 de la mañana de un domingo, por poner un ejemplo.
"La gente tiene bastante fuerza de voluntad, pero las circunstancias de la vida son parte del proceso de entrenamiento y hay que tenerlas en cuenta", apunta Mark Coogan, olímpico en maratón con Estados Unidos en Atlanta 96 y ahora entrenador de élite en New Balance Boston.
Si tu vida familiar o laboral ha sido particularmente estresante en los últimos tiempos, una tirada larga puede ser una buena manera de reiniciarte mentalmente, pero también puede plantearse como una obligación más y esforzarse por alcanzar un kilometraje concreto puede agotar aún más psicológicamente. Si la carrera que estás haciendo no es una parte crucial en Un dolor corporal específico es otra cuestión o medio maratón, por ejemplo, probablemente no sea una buena idea dejarte la cabeza en ella. Echa el freno y no te castigues por ello.
cosas que deberías plantearte antes de interrumpir una tirada larga (12 posibles causas de tu cansancio) casi desde el principio, lo mejor es que acortes la carrera, sobre todo si tienes una carrera importante en la próxima semana o dos. Y si no tienes una carrera que te interese a la vuelta de la esquina, primero intenta reducir el ritmo. Si hacerlo no ayuda, y la carrera no es especialmente importante, entonces está bien parar.
Después de cualquiera de estos escenarios, puedes hacer dos cosas. En primer lugar, concéntrate en tener la mejor recuperación posible inmediatamente después: consume carbohidratos y proteínas en la primera hora tras terminar, rehidrátate y ejecuta estiramientos suaves o camine más tarde ese mismo día. Tómate al menos un día más tranquilo de lo habitual antes de tu próximo entrenamiento exigente.
En segundo lugar, reflexiona sobre tus últimos entrenamientos. ¿Has aumentado el kilometraje y/o intensidad? ¿La tirada larga ha llegado demasiado pronto tras un entrenamiento duro? ¿Estás tratando de entrenar como 'deberías' pese a que tu vida es ahora mismo estresante? ¿Estás siguiendo un plan de entrenamiento sencillo que podría no encajar con la forma en que te recuperas después de carreras largas y duras?
"Mis planes de entrenamiento siempre están escritos con lápiz", cuenta Sara Slattery, cuarta en los 10.000m en los Trials Olímpicos de 2008 y entrenadora de cross en la Universidad Grand Canyon en Phoenix. "Cada atleta es muy diferente en cómo puede manejar el entrenamiento".
Los corredores de élite ajustan constantemente su entrenamiento y tú también puedes hacerlo. Hay quién va mejor con tres días fáciles antes de sus sesiones más difíciles o a quién le va mejor una tirada larga sin horario fijo.
¿Para qué estás entrenando?
Las tiradas largas aparecen en todos los programas de entrenamiento, pero priorizarlas depende de para qué estés entrenando. Si te estás preparando un maratón, posiblemente sean el aspecto más importante de tu preparación, al igual que Publicidad - Sigue leyendo debajo. Si el objetivo es una marca personal en un 5K PR, para nada. Slattery y Coogan están de acuerdo en que, si no te estás preparando para una media maratón o distancia superior, no siempre puedes encontrar beneficio. Correr dos horas demasiado cansado probablemente restará valor a las sesiones más difícil, como series de kilómetros a un ritmo de 5K, que te preparan de forma específica para distancias más cortas.
Eso no quiere decir que los maratonianos deban hacer todas las tiradas largas planeadas sí o sí sin atender a cómo se vean. "Casi todos los corredores de maratón ya saben perseverar", señala Coogan. No es necesario autodemostrarse a diario la tenacidad.
En su mejor momento, Coogan entrenó con algunos de los mejores corredores del mundo de esa época, como el explusmarquista mundial de maratón Steve Jones. Sus tiradas largas típicas eran de entre 32 y 35 kilómetros. "Pero si estaba cansado, a menudo paraba y decía 'hoy solo 15'. Eso es ser inteligente y conocer su cuerpo".
Si estás entrenando para un maratón, ¿cuál es el objetivo concreto de esta tirada larga?
Las tiradas largas para los maratonianos son de dos tipos principales: un esfuerzo de fácil a moderado o salidas más duras con esfuerzos al ritmo del maratón o, a veces, un poco más rápido. Si estás en el primer grupo, comprueba si te ayuda bajar el ritmo.
"Para mi, el objetivo de una tirada larga es recorrer la distancia o el tiempo completo, por lo que prefiero terminarla y reducir el ritmo o acortar el día siguiente si necesito más recuperación. Si siento que no puedo con el ritmo, priorizo la distancia", explica Sara Hall.
fatiga muscular creciente Un dolor corporal específico es otra cuestión. "A menudo les da confianza a los atletas", dice. Eso es especialmente cierto si cubrir los 42 kilómetros del maratón, sin importar el ritmo, es el principal objetivo para ti. Saber que aguantaste repetidamente en el entrenamiento a pesar de la necesidad de terminar el día es una poderosa herramienta psicológica el día de la carrera.
Slattery explica que, por lo general, las tiradas largas son una parte importante de La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz, considera cambiar a una tirada larga normal. El ritmo de la maratón debe ser exigente, pero no demasiado duro (si sigues tu frecuencia cardíaca al correr, puedes determinar con facilidad si alcanzar ese ritmo en un día determinado es un esfuerzo mayor de lo que debería ser).
En estas situaciones, piensa en una tirada larga sin más, completa la distancia, enfatiza la recuperación y prueba el ritmo en la próxima ocasión.
¿Es este problema parte de un patrón?
Una vez más: no eres una máquina. Todo el mundo tiene días malos. Pero si la mitad de tus tiradas largas recientes han sido una lucha, el cuerpo está intentando enviarte un mensaje. "Si te sientes agotado y necesitas acortar tus carreras más de la mitad del tiempo, es posible que estés sobreentrenando", advierte Slattery. "Tienes que ajustar la distancia o el ritmo para recuperarte mejor y poder entrenar de manera constante".
Coogan sugiere mirar más allá de la carrera. "Si tu conclusión es que estás muy entregado en otro aspecto de la vida y no tienes la fuerza de voluntad en este momento para correr tanto, averigua lo que te está agotando mentalmente e intenta cambiar tu estilo de vida de alguna forma".
