Queremos mejorar en la carrera. Por eso tratamos de mejorar la postura La ruta natural sevillana para hacer en familia el calentamiento dinámico se debe hacer, Estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica de carrera 10-15 minutos. Pensamos "Empiezo trotando a ritmo suave y así voy calentando". Tenemos ganas de echarnos a correr y después del trote de calentamiento, antes de empezar la carrera por hacer esos ejercicios y estiramientos dinámicos: queremos volar y sentir la sangre bombeando mientras sumamos kilómetros en nuestra cuenta de Strava. Y me incluyo en el grupo porque durante muchos años yo fui así.
ejercicios clave para fortalecer el glúteo, ejercicios clave para fortalecer el glúteo: La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz Estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica de carrera 10-15 minutos. ofrecen la oportunidad de trabajar la técnica y la simetría del cuerpo para mejorar la pisada. Muchos nos saltamos esos estiramientos y ejercicios dinámicos y pasamos directamente del trote a la carrera porque nos parece una pérdida de tiempo. Error, no pierdes tiempo, ganas. Ganas velocidad, ganas elasticidad, ganas resistencia y, tal vez, ganas medallas y bates récords. Si vas a correr en un sitio donde de verdad hace frío, recuerda Salud y lesiones.
Beneficios del calentamiento dinámico
El calentamiento dinámico te permite preparar el cuerpo para una actividad física intensa como es la carrera, ya que:
- ofrecen la oportunidad de trabajar la técnica y la simetría del cuerpo para mejorar la pisada
- incrementa el ritmo cardíaco
- Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International
- Términos de uso
Todo eso se traduce en que un buen programa de calentamiento estructurado puede reducir en un 50 % el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Cómo realizarlos
Cada estiramiento empieza con un movimiento poco profundo a ritmo lento que va aumentando en amplitud y velocidad a medida que el cuerpo lo va permitiendo. A los estiramientos dinámicos Propiedades de las patatas, que también puedes hacer después de la carrera y antes de los estiramientos estáticos con los que deberías acabar tu entrenamiento de running. Estos ejercicios, que también se conocen como drills, Términos de uso.
Estiramientos dinámicos indispensables
Activación de glúteos
Este estiramiento, aunque es muy útil para todo el mundo, está especialmente indicado para los que sufren síndrome piramidal, dolor lumbar, cintilla isquiotibial o rodilla del corredor o lesiones isquiotibiales.
Colócate de pie dobla las rodillas ligeramente. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Si no logras mantener el equilibrio te puedes apoyar en una pared, en una barandilla o en el respaldo de un banco. Presiona el tobillo derecho en la pierna izquierda y empuja hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo una columna neutral, intenta enviar las caderas hacia atrás para doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante y así profundizar en el estiramiento, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén el estiramiento durante unos segundos. Suelta lentamente y repite con la otra pierna. Hazlo durante unas 15 o 20 veces en un movimiento fluido en el que cada vez ampliarás más el movimiento.
Balanceo frontal de pierna
Un estiramiento dinámico que prepara el cuerpo para correr, pues mejora la flexibilidad de la cadera y de los músculos posteriores de la pierna.
De pie, apoyado en un banco o en una barandilla, balancea la pierna derecha hacia delante para subirla hasta la cadera. Mantenla estirada. Luego, extiende el brazo izquierdo al frente, como si quisieras tocar el pie derecho. Luego dirige la pierna hacia atrás, dejando que se mueva como un péndulo, mientras que el brazo contrario (el izquierdo) se mueve hacia atrás.
Repite esta oscilación hacia delante y atrás en un movimiento fluido y continuo. Verás que a medida que el cuerpo se calienta puedes aumentar la amplitud del movimiento.
Mejores auriculares para correr.
Balanceo lateral de pierna
Este estiramiento dinámico mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, de los aductores, de los abductores y rotadores externos de la cadera. Previene lesiones y mejora el rendimiento.
Utiliza una barandilla o el respaldo de un banco para apoyarte. Inclínate levemente hacia delante para crear el espacio suficiente para que la pierna pueda oscilar de un lado a otro por delante del cuerpo. Con un pie plantado en el suelo, levanta la pierna contraria y balancéala hacia un lado y el otro como si fuera un péndulo. Verás que a medida que con cada elevación puedes aumentar poco a poco la amplitud del movimiento. Hazlo entre 15 y 20 veces con cada pierna.
Movilización de tobillos y pantorrilla
Este estiramiento dinámico refuerza el talón de Aquiles y la pantorrilla y sirve para movilizar el tobillo e incrementar su flexibilidad. Muy recomendable para aquellos que sufren de problemas de talón de Aquiles y fascitis plantar.
Colócate de pie en el suelo, apoyando toda la planta del pie derecho y apoyando solo los dedos del pie izquierdo, levantando el talón. Mantén la postura 15 segundos y después bajas el peso a través del pie permitiendo que el talón vuelva al suelo, y sube el talón de la otra pierna. Aguanta otros 15 segundos, pero ve acelerando el ritmo e intenta moverte a una velocidad de marcha rápida. Haz 3 series de unas 20 subidas y bajadas con cada pierna y anda un poco entre ellas.
Estiramiento dinámico de pantorrilla
Para este estiramiento dinámico colócate de pie apoyando las manos en una pared o barandilla. Inclina el cuerpo hacia delante, en un bloque, hasta conseguir una inclinación de unos 45º. El cuerpo ha de formar una línea recta entre la cabeza y los pies, mantén toda la planta de los pies pegada al suelo. Luego dobla la rodilla izquierda y eleva el talón para desplazar el peso al antepié izquierdo. Al mismo tiempo, empuja hacia el suelo del talón derecho y extiende la rodilla derecha. Debería sentir un suave estiramiento en el gemelo derecho. Cuando lo notes, pasa fluidamente a hacer el movimiento inverso: desbloquea la rodilla derecha y le va el talón derecho mientras empujas hacia el suelo el izquierdo y en tiendes la rodilla izquierda. Repite en un movimiento continuo y fluido durante al menos 15 o 20 veces con cada pierna.
Cómo debe ser un entrenamiento de running
Según indica Chris Napier en Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International, lo ideal es establecer una rutina regular para calentar y enfriar en cada sesión de entrenamiento, planea siempre dejar tiempo para cada etapa:
Trote de calentamiento (10-15')
Empieza con un trote suave para aumentar la temperatura corporal, potenciar el flujo de sangre a los músculos y preparar el sistema neuromuscular para el ejercicio.
Estiramientos dinámicos (y ejercicios de técnica de carrera) (10-15 minutos)
Una rutina de estiramientos dinámicos seguidos de una serie de ejercicios de técnica de carrera movilizan las articulaciones adecuadamente para correr y prepara el sistema neuromuscular para una actividad más intensa.
La carrera (tiempo variable)
Presta atención a tu forma de correr, es normal que cualquier asimetría o desviación de tu marcha se vaya intensificando a medida que te vas cansando. Si eres consciente de esas alteraciones te servirán para conocer tus puntos débiles y prevenir lesiones.
Trote de recuperación (y ejercicios de técnica de carrera) (10-15 minutos)
Si no se ha corrido mucho no es necesario, pero si ha sido una tiradita intensa, permite disminuir el ritmo cardiaco a la vez que se recorre más distancia. Así se compensan esos kilómetros que crees que has perdido por haber estado entretenido con el calentamiento dinámico antes de la carrera en sí. Los ejercicios para mejorar la técnica de carrera puedes hacerlos en esta fase si no los has hecho junto al calentamiento dinámico.
Estiramientos de recuperación (10 minutos)
Los estiramientos estáticos son indispensables, siempre. Potencian la relajación tras un ejercicio duro, ayudan a reducir la rigidez y el dolor posterior a la carrera y a mantener la flexibilidad en músculos y articulaciones.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
