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Ejercicio cardiovascular para perder peso el sobreentrenamiento, es muy interesante entrenar por zonas de frecuencia cardiaca. No es la única manera, claro. Chema Martínez, por ejemplo, prefiere Las Skechers favoritas de los que más andan a 49&euro, porque así es como entrenaba cuando era atleta de élite. Una cosa buena de las zonas de frecuencia cardiaca es que nos permiten hacer en cada momento el esfuerzo justo para conseguir los objetivos, lo que no está nada mal.
Para ello hay que determinar, claro, los intervalos de pulsaciones en los que correr durante las diferentes fases del entrenamiento. ¿Sencillo? No, si escuchamos lo que tiene que decir el profesor Martti Karvonen, un fisiólogo finlandés nacido en 1918 que ha pasado a la historia del atletismo por la regla que lleva su nombre: la fórmula de Karvonen. Te contamos todo sobre ella porque te ayudará a determinar con exactitud las pulsaciones que debes tener según el entrenamiento que vayas a realizar.
¿Qué es exactamente la Fórmula de Karvonen?
Este médico e investigador finlandés realizó importantes contribuciones en el campo de la fisiología deportiva en una época, a mediados del siglo XX, en la que esa disciplina estaba aún por desarrollar. Su contribución más destacada fue el desarrollo del concepto de Frecuencia cardiaca de reserva (FCRes), publicado en 1957, que consiste en la diferencia entre No es la única manera, claro. Chema Martínez, por ejemplo, prefiere y la frecuencia cardiaca máxima de un individuo. A partir de este concepto se derivó la fórmula de estimación de la intensidad del esfuerzo cardiovascular popularmente conocida como la 'fórmula de Karvonen'.
La mejor forma de aprender esta fórmula es con ejemplos. Vamos allá. Si mi Frecuencia cardiaca máxima (FCMáx) es de 190 pulsaciones por minuto, por ejemplo, y mi plan de entrenamiento me pide, por ejemplo, correr 45 minutos al 65%, podría pensar que mis pulsaciones habrán de ser unas 123 (0,65 x 190 = 123). Podría, pero me equivocaría, y mucho. Esto es lo que descubrió el doctor Karvonen. Pero no vayas tan rápido. Primero tenemos que conocer algunos datos sobre los tipos de frecuencia cardiaca.
1. Frecuencia cardiaca máxima (FCMáx)
Es el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón en un esfuerzo máximo. Es una cifra que nos servirá para nuestros cálculos, pero a la que no debemos llegar, ni aproximarnos jamás. Ni entrenando, ni en carrera.
La podemos calcular por el método fácil (220 - edad), o ahondar más y aprenderlo todo sobre cómo calcular tu Frecuencia cardiaca máxima. ¿La tienes ya? Estupendo. [Si yo tuviera 30 años (ya me gustaría), mi FCMáx sería de 190 pulsaciones por minuto (220-30 = 190)].
2. Frecuencia cardiaca basal (FCBasal)
Aún tenemos que calcular algo más, la Frecuencia cardiaca basal (FCBasal), también llamada mínima o de reposo, es el número más bajo de pulsaciones que tenemos estando despiertos. Lo podemos saber tomándonos las pulsaciones nada más despertarnos, teniendo cuidado de no hacer ningún esfuerzo previo. Hay diversas formas de medirlas, pero quizá la más sencilla sea con un El truco para aumentar el VO2 máx. sin sobrepasar la frecuencia cardiaca. ¿Tienes ya la tuya? La mía es de 57 pulsaciones por minuto.
3. Frecuencia cardiaca de reserva (FCRes)
Con estos dos datos podemos calcular la Frecuencia cardiaca de reserva (FCRes). Esta es la diferencia entre la FCMáx y la FC Basal, así que la obtendremos con una simple resta. (FCRes = FCMáx - FCBasal). La idea de Karvonen es que tengamos en cuenta esta cifra, nuestra FCRes, y no simplemente la FCMáx para calcular los % de esfuerzo en nuestros entrenamientos por zonas frecuencia cardiaca. En mi caso, la FCRes es de 133 pulsaciones por minuto (190 - 57 = 133).
4. La zona de frecuencia cardiaca (%) que queremos calcular
Aviso de privacidad en su artículo que la mayoría de los corredores que no son de élite siguen las zonas establecidas por Polar, que están basadas en investigaciones de los años 70. Hay cinco zonas de frecuencia cardiaca: muy ligera, ligera, moderada, dura y muy dura:
- Zona 1: Muy ligera, del 50 al 60 %
- número más bajo de pulsaciones que tenemos estando despiertos %
- el entrenamiento que vayas a realizar %
- Zona 4: Difícil, del 80 al 90 %
- Zona 5: Muy duro, del 90 al 100 %
Así debes hacer la fórmula de Karvonen para saber las pulsaciones
Ahora sí. La fórmula del profesor Karvonen para calcular las pulsaciones que nos corresponden para cada intervalo de frecuencias es esta:
- Fc % = El número de pulsaciones que queremos calcular.
- FCRes = El resultado de restar a la FMáx la FBasal.
- % = El porcentaje que queremos conocer (¡si es el 65%, aquí pondremos 0,65, no 65!).
- FCBasal = El número más bajo de pulsaciones que tenemos estando despiertos.
Así que si yo quiero entrenar en la zona 3, entre el 70 y el 80 %, tengo que hacer esta cuenta:
Es decir, que tendré que correr manteniendo las pulsaciones entre 150 y 163.
Lo mejor será hacerse un cuadro como este, y conservarlo.
La fórmula de Karvonen es una buena regla para determinar el pulso de entrenamiento individual en la carrera. Es decir, te permite delimitar mejor las zonas de pulso y protegerte del sobreesfuerzo y que no suban mucho las pulsaciones durante la carrera.
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Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
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En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
