La banda de resistencia de tu armario se puede utilizar para algo más que estirar. Así es, también puedes usarla para mejorar tu entrenamiento de core. Tienen mucha versatilidad porque vienen en una amplia gama de tamaños y niveles de resistencia, y puedes comprar bandas de resistencia más grandes, mini bandas y bandas de resistencia con asas (que necesitarás para el siguiente entrenamiento).
Además, si estás de viaje o no tienes acceso a equipos de gimnasio, puedes hacer ejercicio con bandas de resistencia, ya que son pequeñas, compactas y asequibles.
"Las bandas de resistencia son geniales, mejoran la movilidad y te obligan a ralentizar tus movimientos y concentrarte mientras realzas tus músculos estabilizadores", dice Amber Rees, El poder de la positividad Barry's Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International Aviso de privacidad, a Runner’s World.
Rees diseñó este entrenamiento que incluye ejercicios de abdominales con bandas de resistencia para que trabajes la parte baja de tu espalda, caderas y pelvis juntas para fortalecer el core y ayudarte a ser un mejor corredor, pues el core es el centro de poder del cuerpo y ayuda a impulsarlo hacia delante.
Cómo hacerlo: Realiza cada movimiento durante 20 repeticiones. Completa de 2 a 3 rondas de este circuito, descansando según lo necesites.
Rees demuestra cada movimiento en el video para que puedas hacerlo de forma adecuada. Necesitará una banda de resistencia con asas. Es recomendable utilizar una colchoneta de ejercicios.
Sit-Up o abdominales
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos sosteniendo la banda de resistencia por encima del pecho. (La banda de resistencia debe doblarse tanto como sea necesario para que haya tensión). Involucra los músculos del core para sentarte de modo que los hombros queden directamente por encima de las caderas. Regresa lentamente a la posición inicial.
Postura del barco
Comienza en una posición sentada con las rodillas dobladas. Envuelve la banda de resistencia dos veces alrededor de tus pies y sostén un asa en cada mano. Levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas. Estira los brazos, junto a las rodillas. Tu torso caerá ligeramente hacia atrás, pero no dejes que tu columna vertebral se gire. Esta es la postura del barco, tu posición inicial. Desde aquí, extiende las piernas hacia fuera, baja los pies unos centímetros del suelo y extiende los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas. Involucra tu core (piensa en el ombligo contra la columna vertebral) mientras presionas la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y mira al frente. Vuelve a la postura del barco y luego repite la secuencia.
Giro del tronco sentado
Comienza en una posición sentada con las piernas estiradas y la banda de resistencia colocada alrededor de tus pies. Sostén ambos mangos juntos con ambas manos. Extiende la columna para mantener la espalda recta. Tirando del ombligo con fuerza, gira hacia la derecha, luego regresa al centro y gira hacia la izquierda. Repite.
Curva lateral
Empieza parándote con los pies separados a la altura de los hombros. Haz un lazo con la banda de resistencia y pisa la banda con el pie izquierdo. Sostén ambas correas con la mano izquierda en la ubicación que desees para proporcionar la cantidad de resistencia que prefieras. Coloca tu mano derecha detrás de tu cabeza. Manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda plana, dobla la cintura hacia los lados para mover el torso hacia la derecha. Regresa al centro (la posición inicial) y dobla la cintura hacia los lados para mover el torso hacia la izquierda. Realiza 10 repeticiones, luego cambia la banda de resistencia a tu pie derecho y mano derecha, y luego haz otras 10 repeticiones- para un total de 20.
Woodchop o leñador con cable
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca el pie izquierdo encima de la banda de resistencia. Agarra el asa de la banda de resistencia y llévala hacia tu rodilla izquierda. Contrae tus abdominales mientras te pones de pie y lleva el mango diagonalmente hacia arriba a lo largo de tu cuerpo. Muévete lentamente para mantener el control. Haz 10 repeticiones y haz otras 10 repeticiones en el lado opuesto- para un total de 20.
