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La fuerza y la resistencia suelen salir a relucir cuando se habla de fitness. Pero, ¿qué significa realmente cada uno de estos términos? ¿Y cómo se relacionan entre sí? Hablamos con entrenadores expertos y entrenadores de running para definir las diferencias que hay entre resistencia muscular frente a la fuerza, lo que implica el entrenamiento de cada una y por qué ambos tipos de entrenamiento son importantes para los corredores. He aquí la explicación y además te damos dos ejemplos para ayudarte a conseguir tus objetivos.
¿Qué es la fuerza muscular?
El término fuerza muscular se refiere a la capacidad que tiene el cuerpo para ejercer una cantidad máxima de fuerza, normalmente durante un corto periodo de tiempo. "La fuerza depende del tamaño de las fibras musculares, así como de la capacidad de los nervios para activar estas fibras musculares", explica Hollis Tuttle, entrenador certificado, instructor de MIRROR y entrenador de atletismo certificado por la RRCA.
"[La fuerza muscular] mejora principalmente como adaptación a alguna forma de entrenamiento de resistencia", dice Yusuf Jeffers, entrenador de carrera certificado por la USTFCCCA y entrenador de fuerza en Tone House, en Nueva York.
Aunque se puede utilizar el peso corporal Ejercicio de fuerza muscular: Press de banca con barra, ya sean con utilizar el peso corporal, barras, mancuernas, kettlebells o cualquier otro material fitness que prefieras usar. "Es la aplicación de una fuerza externa, o estrés, a tu tejido muscular esquelético lo que hace que se adapten y se vuelvan más fuertes", dice Tuttle.
Al mejorar la fuerza muscular, también se pueden obtener otros beneficios. "Aunque no todos se producen de forma inmediata o simultánea, y dependen de la carga y el volumen de entrenamiento", explica Jeffers, "la prevención de sufrir cualquier tipo de lesiones aumento de la masa muscular magra Salud y lesiones el objetivo con la programación es centrarse en pesos pesados pero hacer menos repeticiones y un aumento de la eficacia cardiovascular y metabólica". Desarrollar la fuerza también puede Runners World US.
La fuerza muscular también mejora el rendimiento deportivo en general mediante el aumento de la estabilidad la prevención de sufrir cualquier tipo de lesiones (o los músculos que se encargan principalmente del movimiento en una articulación), como los glúteos y los cuádriceps al correr. "En el caso de la carrera, esto suele significar una mejora de la capacidad para crear una tensión interna que te ayude a estabilizar y producir una elevada fuerza de despegue", explica Jeffers. "Así podemos ayudar a mantener una postura correcta, a correr más rápido y a evitar lesiones".
¿Cómo se entrena para aumentar la fuerza muscular?
El aumento de la fuerza muscular se consigue forzando continuamente al cuerpo a adaptarse a niveles más altos de tensión o resistencia. "Deberías seguir un programa de entrenamiento de resistencia que utilice esquemas de repeticiones de bajas a moderadas, con un volumen e intensidad de moderados a altos", explica Jeffers. Eso significa que puedes mantenerte en repeticiones inferiores a 10 cuando hagas ejercicios de fuerza, pero levantarás más a menudo y con un peso más exigente que si te centraras en la resistencia muscular.
Una buena regla general para la fuerza muscular: el objetivo con la programación es centrarse en pesos pesados pero hacer menos repeticiones. Tuttle sugiere completar de dos a cinco series de una a seis repeticiones de cada ejercicio en su programa (aunque Jeffers dice que puedes llegar a las 10 repeticiones). "La resistencia debe ser un reto, pero ser factible", explica. "También es increíblemente importante incluir un descanso de tres a cinco minutos entre series". De este modo, podrás afrontar la siguiente serie.
¿Qué es la resistencia muscular?
"La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo o grupo de músculos para realizar movimientos repetitivos, alargándose y contrayéndose, durante un periodo prolongado de tiempo, sin llegar a cansarse&Ejercicio de resistencia muscular: equilibrio con una sola pierna y tocar la punta del pie.
En general, tener una mayor resistencia muscular, o ser capaz de producir y mantener niveles de fuerza relativamente bajos durante un periodo prolongado, Las Adidas de 46€ más top para regalar en Navidad, o aquella actividad que haga. Los corredores, por supuesto, tienen que repetir el movimiento de dar un paso y otro durante muchos kilómetros, y sus músculos tienen que ser capaces de repetir ese movimiento una y otra vez.
Cuando se entrena para la resistencia muscular, uno se centra en cosas como los ejercicios con el peso del cuerpo, utilizar el peso corporal la pliometría, que se realiza con repeticiones más altas a intensidades más bajas y, a menudo, con pesos más ligeros.
"Utilizando este esquema de repeticiones y volumen [de mayores repeticiones y menor intensidad], puedes mejorar las conexiones neuromusculares y la estabilidad del cuerpo", explica Jeffers. "Esto se traducirá en una mejor capacidad para superar la gravedad y las fuerzas de reacción del suelo mientras se mantiene el impulso, lo que es específicamente bueno para correr".
Otros beneficios que te aporta el cuerpo al Calendario carreras populares Madrid 2023 mejorar la capacidad aeróbica de los músculos, el mantenimiento de una buena postura durante largos periodos de tiempo y, al igual que la fuerza, y un aumento de la eficacia cardiovascular y metabólica.
¿Cómo se entrena para aumentar la resistencia muscular?
El objetivo de la resistencia muscular es mantener un volumen (repeticiones, series y frecuencia) que se pueda mantener durante un periodo de tiempo prolongado. Tuttle sugiere completar de una a tres series de ocho a 20 repeticiones por ejercicio, con un peso entre ligero y moderado.
"Haz pausas de descanso más cortas [que las que harías al entrenar la fuerza], de unos 20 a 60 segundos, entre las series para que tus músculos se acostumbren a un esfuerzo prolongado", dice. "Los circuitos son estupendos porque los periodos de descanso son tan largos como el tiempo que se tarda en pasar de un ejercicio a otro".
Dado que correr es una actividad que implica movimientos muy repetitivos, especialmente para los corredores de larga distancia, las mejoras en la resistencia muscular pueden realmente mejorar su juego de correr. "Cuanto mejor entrenado esté un atleta para moverse y estabilizar dinámicamente el cuerpo, mejor será su rendimiento", afirma Jeffers. "El aumento de esta forma específica de ejercicio ayudará a un corredor a correr más tiempo y a recuperarse más rápido".
Ten en cuenta que la resistencia y la fuerza muscular, aunque son diferentes, también están relacionadas, dice Tuttle. "La resistencia requiere una cierta cantidad de fuerza de base para mantener una tensión continua o realizar numerosas repeticiones", dice. "Del mismo modo, pueden producirse algunos aumentos de fuerza a medida que mejora la resistencia".
En otras palabras, incluso si estás haciendo un entrenamiento que se centra en la fuerza en las repeticiones, las series y la intensidad, seguirás construyendo algo de resistencia y lo mismo ocurre cuando te centras en la resistencia en tu entrenamiento, que seguirás aumentando algo de fuerza.
Resistencia muscular frente a fuerza: cómo adaptar tu entrenamiento para alcanzar sus objetivos
¿No está seguro de cómo programar un entrenamiento para alcanzar tus objetivos? Deja que esta guía de Jeffers te muestre cómo se hace. Ofrece los mejores ejercicios para aquellos que buscan desarrollar la resistencia muscular o la fuerza muscular y viceversa.
Cómo utilizar esta lista de ejercicios: Elige el objetivo de tu entrenamiento: resistencia muscular o fuerza muscular. A continuación, realiza cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación con las repeticiones y series recomendadas. Para la fuerza, es importante hacer cada ejercicio durante las repeticiones y series indicadas, descansando unos 2 minutos entre las series, y luego pasar al siguiente ejercicio. Para la resistencia, es inteligente hacer cada ejercicio como un circuito, realizando cada movimiento con poco descanso entre ellos, y luego repitiendo para el total de las series recomendadas.
Jeffers demuestra cada ejercicio para que puedas dominar la forma correcta. Necesitarás un juego de mancuernas, una barra (o sustituirla por mancuernas pesadas) y una caja o un escalón. Y tener una colchoneta es totalmente opcional.
Movimiento 1: Sentadilla
Ejercicio de resistencia muscular: elevación de rodilla en cajón
Colócate directamente detrás de un cajón o escalón. Coloca el pie derecho completamente en la parte superior de la caja, dobla los codos en 90 grados y lleva el brazo izquierdo hacia delante. A la vez que tienes que llevar el pie derecho hacia el suelo y hacia la caja para ponerte completamente de pie. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, mientras llevas el brazo derecho hacia delante. DEspués baja el pie izquierdo hacia abajo, repite el movimiento y luego cambia de lado. Haz de 12-15 repeticiones por lado y 3 series.
Ejercicio de resistencia muscular: equilibrio con una sola pierna y tocar la punta del pie
Colócate con la barra en la espalda, encima de los omóplatos, con los pies un poco más separados que la anchura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Lleva los glúteos hacia atrás y hacia abajo para bajar en cuclillas, con las caderas por debajo de las rodillas (o tan cerca como puedas). Empuja con los pies para volver a levantarte. Repite durante 10 repeticiones y 2-3 series. Utiliza un peso que sea aproximadamente el 80% de tu máximo.
Movimiento 2: Bisagra
Ejercicio de resistencia muscular: equilibrio con una sola pierna y tocar la punta del pie
Pónte de pie apoyado sobre la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente flexionada y el pie derecho levantado y con la rodilla doblada en unos 90 grados. Sujeta la mancuerna o kettlebell con la mano derecha y con el codo doblado unos 90 grados al lado. Gira las caderas y lleva los glúteos hacia atrás, mientras el torso baja hacia el suelo y la pierna derecha se levanta detrás de ti. La mancuerna debe dirigirse hacia el pie izquierdo. Mantén la espalda recta, el core apretado y los hombros hacia abajo. Clava el pie izquierdo en el suelo para volver a levantarte, levantando la rodilla derecha hacia el pecho y la mancuerna hacia el hombro mientras doblas el codo. Repite. Luego cambia de lado. Haz de 12 a 15 repeticiones por lado y 3 series.
Ejercicio de fuerza muscular: levantamiento de peso muerto con barra
Colócate detrás de la barra en el suelo, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Manteniendo la espalda plana, dobla ligeramente las rodillas y haz una bisagra en las caderas enviando los glúteos hacia atrás. Agarre la barra con ambas manos. Manteniendo la barra cerca de las espinillas y la espalda aún plana, impulsa los pies y aprieta los glúteos para levantarte, aún sosteniendo la barra. Descienda lentamente hacia atrás en una bisagra. Repita el ejercicio. Haz 10 repeticiones y 2-3 series. Utiliza un peso que sea aproximadamente el 80% de tu máximo.
Movimiento 3: Tirón
Ejercicio de resistencia muscular: Remo con mancuernas inclinadas
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las caderas, enviando los glúteos hacia atrás, con los brazos extendidos hacia abajo frente a ti, con las palmas de las manos frente a frente. Manteniendo la espalda plana y el centro de la columna vertebral, reme las dos mancuernas hasta la caja torácica, con los codos pegados a los lados. Extiende los brazos para volver a bajar las pesas. Repita el ejercicio. Haz de 15 a 20 repeticiones y 3 series. Apunta a un peso que sea aproximadamente el 60% de tu máximo.
Ejercicio de fuerza muscular: remo con mancuernas inclinadas
Realiza el mismo movimiento, pero haz 10 repeticiones y 2-3 series. Utiliza un peso que sea aproximadamente el 80% de tu máximo.
Movimiento 4: Empuje
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Comience en una tabla, con las manos en el suelo apiladas directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas detrás de usted, el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Doble los codos y baje lentamente todo el cuerpo hacia el suelo. Mantenga la línea recta todo el tiempo. Acérquese al suelo tanto como pueda. A continuación, vuelva a subir a la plancha. Repita la operación. Haga de 12 a 15 repeticiones y 3 series.
El reloj deportivo más ligero es una delicia
Túmbese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una barra sobre el pecho, con los brazos extendidos y las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Manteniendo los pies plantados y la espalda apoyada en el banco, baje lentamente la pesa hacia el pecho, cerca del esternón. Presione hacia arriba. Repita el ejercicio. Haz 10 repeticiones y 2-3 series. Elija un peso que sea aproximadamente el 80% de su máximo.
Movimiento 5: Prensa
PROIRON Pelota de Pilates de 75cm
Empieza de pie sobre la pierna derecha, con el pie izquierdo ligeramente separado del suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano, a los lados. Manteniendo los hombros recogidos y el pecho erguido, levanta los brazos en forma de Y por encima de la cabeza. Baje lentamente hacia abajo. Repita la operación. Haz de 15 a 20 repeticiones y 3 series. Elija un peso que sea aproximadamente el 60% de su máximo.
Ejercicio de fuerza muscular: Press de banca con barra
Siéntese en una silla o en un banco, con las rodillas dobladas y los pies plantados. Sujeta una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos enfrentadas. Presione las pesas por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas. Procure mantenerse erguido, sin inclinarse hacia atrás, y mantenga los hombros recogidos. Baje las pesas de nuevo a los hombros. Repita el ejercicio. Haga 10 repeticiones y 2-3 series. Busca un peso que sea aproximadamente el 80% de tu máximo.
Movimiento 6: Estocada
Ejercicio de resistencia muscular: zancadas hacia delante
Pónte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Adelanta un pie y baja en una zancada, con ambas rodillas dobladas a 90 grados y la rodilla delantera sobre el tobillo delantero y la rodilla trasera en línea con la cadera. Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén el pecho erguido y a continuación, empuja con los pies para volver a ponerse de pie, llevando la pierna de atrás hacia adelante para dar un paso al frente y bajando de nuevo en una estocada pero con el lado opuesto. Continúa alternando mientras camina hacia adelante. Hazlo durante 1 minuto y haz 3 series.
Ejercicio de fuerza muscular: zancada unilateral con los pies elevados hacia atrás
Colócate frente a una silla, caja o banco, de espaldas a ella y a unos 60 centímetros de distancia. Coloca la parte superior derecha del pie en la silla, caja o banco que tienes detrás. Sujeta una mancuerna en cada mano. Baja en una estocada, doblando la rodilla izquierda delantera en 90 grados, manteniendo la rodilla sin sobrepasar los dedos del pie. La rodilla derecha trasera baja hacia el suelo e impúlsate con el pie izquierdo para volver a ponerte de pie. Repite el ejercicio hasta hacer 10 repeticiones y 2-3 series. Utiliza un peso que sea aproximadamente el 80% de tu máximo.
Movimiento 7: Estabilidad del core
Ejercicio de resistencia muscular: elevación y aguante en forma de V
Tumbado boca arriba en el suelo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. Levanta la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas del suelo. Haz fuerza el ombligo imaginando que lo llevas hacia el suelo. Mantén la posición durante 1 minuto y completa 3 series.
PROIRON Pelota de Pilates de 75cm
Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies plantados. Sostén una mancuerna con ambas manos sobre el pecho. Haz una abdominal hasta conseguir una posición sentada, manteniendo los pies en el suelo y con el pecho alto en la parte superior. Baja lentamente. Repite el ejercicio. Haz 10 repeticiones y 2-3 series. Busca un peso que sea aproximadamente el 80% de tu máximo.
La equipación básica para entrenar en casa
