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AMONAX Rueda para abdominales Ejercicio tijeras para darle ritmo a tu entrenamiento de abdominales. "Un tronco fuerte es la base para que el resto del cuerpo trabaje en conjunto y consuma menos energía al correr", dice Raj Hathiramani, entrenador de running certificado del Noticias de atletismo de Nueva York, a Runner's World. "La fuerza del core también te permite mantener una buena postura de correr, lo que es especialmente importante para el final de las carreras de larga distancia o de las carreras en general, porque es cuando esa parte del cuerpo empieza a fallar".
¿Qué trabaja el ejercicio de tijera?
Estas Adidas son muy cómodas para correr y caminar la fuerza y la estabilidad del core de un corredor y que puedas ir refrescando periódicamente con ejercicios nuevos y que sean progresivamente desafiantes. Las patadas de tijera, por ejemplo, añaden un poco de ritmo a esa El poder de la positividad, recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores Entrenador del mes, incluyendo flexores y aductores de la cadera, glúteos y cuádriceps", explica Hathiramani. Además, hay más que suficientes ejercicios de patadas de tijera como para ayudarte a evitar el aburrimiento tirado sobre la esterilla y mantener a tus abdominales en alerta.
Seleccionados por Hathiramani, las variaciones de patadas de tijera que se muestran a continuación pueden añadirlas a tu entrenamiento actual o realizarlas de forma consecutiva en un circuito de trituración del core. Eso sí, si tienes alguna duda, nuestro experto muestra cada ejercicio en el vídeo de arriba para que puedas dominar la forma correcta de ejecutarlos. Te recomendamos utilizar una colchoneta.
¿Cómo se hace el ejercicio de la tijera?
Escoge 2 variantes de patadas de tijera para incorporarlas a tu entrenamiento de core. Completa 3 series de cada ejercicio. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre cada uno. O puedes desafiarte a ti mismo haciendo un circuito de patadas de tijera. En este caso, realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos, descansando 15 segundos entre ellos y repite el circuito completo un total de 3 veces.
Patada de tijera tradicional
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca ambas manos con las palmas hacia abajo en el suelo a ambos lados de las caderas para apoyarte. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, utiliza los abdominales para levantar la pierna izquierda a 45 grados del suelo y la pierna derecha a 15 centímetros del suelo. Lleva ambas piernas hacia la línea media, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha. Separa las piernas y cámbialas, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda. Continúa alternando y cruzando las piernas en un movimiento de tijera.
Subida en escalera
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca ambas manos con las palmas hacia abajo en el suelo a ambos lados de las caderas para apoyarte. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, utiliza los abdominales para levantar la pierna izquierda a 45 grados del suelo y la pierna derecha 15 centímetros del suelo. Lleva ambas piernas hacia la línea media, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha. Separa las piernas y cámbialas, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda. Continúa cambiando y cruzando las piernas en un movimiento de tijera. Es igual al ejercicio anterior, pero estas vez tienes que elevar ambas piernas unos centímetros con cada repetición hasta que las piernas estén casi perpendiculares al suelo. Invierte el movimiento bajando las piernas a la posición inicial con cada repetición, y luego repite.
Patada de tijera con el cuerpo hueco
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo el cuello neutral. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, utiliza los abdominales para levantar la pierna izquierda a 45 grados del suelo y la pierna derecha a 15 centímetros del suelo. Lleva ambas piernas hacia la línea media, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha. Separa las piernas y cámbialas, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda. Continúa alternando y cruzando las piernas en un movimiento de tijera.
Patada de tijera con parada y marcha
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo el cuello neutral. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, utiliza los abdominales para levantar la pierna izquierda a 45 grados del suelo y la pierna derecha a 15 centímetros del suelo. Lleva ambas piernas hacia la línea media, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha. Separa las piernas y cámbialas, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda. Continúa cambiando y cruzando las piernas en movimiento de tijera durante 5 repeticiones, luego junte las piernas y debes mantenerlas a 15 cm del suelo durante 5 segundos. Continúa alternando las patadas de tijera con pausas de 5 segundos.
Patada de aleteo
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca ambas manos con las palmas hacia abajo en el suelo a ambos lados de las caderas para apoyarte. Llevando el ombligo hacia la columna vertebral, utiliza los abdominales para levantar las piernas unos 45 grados del suelo y agitarlas, es decir, levanta la pierna izquierda y luego la derecha, y así sucesivamente.
La equipación básica para entrenar en casa
