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¿Has llegado a los cuarenta? Pues estás de enhorabuena, porque esa es la edad en que las mujeres estamos mejor, física y emocionalmente. Es cuando profesional y personalmente solemos estar en nuestro mejor momento. Ya no somos unas novatas: nos conocemos lo suficiente como para saber lamernos las heridas cuando nos hacen daño, tenemos las herramientas necesarias para llegar adonde queramos y las agallas para lograr lo que nos propongamos. Es una época en la que las mujeres resplandecemos.
Pero no todo es de color de rosa, también notamos que el metabolismo empieza a ralentizarse; si eres de las que en tu juventud se metía en el cuerpo todo tipo de comida basura sin engordar un gramo, sabrás que eso se ha acabado. Es el momento de empezar a cuidarse en serio para seguir estando igual de bella durante muchos años. El truco: comer limpio –una alimentación sana y equilibrada, con mucha verdura y fruta y poco (o ningún) alimento ultraprocesado– y mucha actividad física. Corre, monta en bici, camina, nada. Haz actividades aeróbicas que favorecen el consumo energético, así estarás quemando calorías incluso después de haber acabado la actividad. Prueba sesiones tipo HIIT, con ejercicios explosivos para ganarle la batalla a la grasa superflua, o yoga dinámico, como el Ashtanga y el Power Vinyasa. Pero para que puedas empezar a ponerte a punto en cualquier sitio, aquí te traemos 30 ejercicios para montarte en casa tu propia rutina de control de peso.
1. Salto sobre step (Bench-jumps)
Con este ejercicio fortalecerás todo el tren inferior y los músculos del abdomen ya que tienes que mantener el core bien fuerte para no perder estabilidad. Es muy aeróbico por lo que es un gran aliado para empezar a quemar grasa casi sin darte cuenta.
2. Patinador tocando el suelo (Low skater)
La idea es imitar el movimiento que los patinadores realizan para desplazarse llevando el peso del cuerpo de una pierna a otra, haciéndolo, claro está, sin patines. Cuando vayas a un lado intenta tocar con la pierna que va atrás el mismo brazo el suelo. Además de quemar calorías, con este ejercicio trabajarás cuádriceps, gemelos, glúteos y zona media del cuerpo.
3. Patada al glúteo saltando a la comba (Skipping)
La comba de toda la vida es uno de los ejercicios más completos que existen, que trabaja el tren superior y el inferior. Es un ejercicio cardiovascular que nos hace subir las pulsaciones y trabajara en la resistencia optimizando tu capacidad aeróbica. Pero es aún mejor si haces un skipping, es decir, si tratas, en cada salto, de tocar con el pie el glúteo.
4. Pies rápidos (Fast feet)
Con los pies a la altura de las caderas, inclina el cuerpo ligeramente hacia delante manteniendo la espalda recta. Levanta los talones y luego empieza a correr tan rápido como puedas en el sitio. Es un ejercicio fantástico, que también se utiliza mucho en la técnica de carrera.
5. Plancha lateral con torsión (Side plank thread the needle)
Haces una plancha lateral y subes el brazo que tienes más lejos del suelo, entonces tratas de pasarlo entre el cuerpo y el suelo, un poco como si enhebraras una aguja. El brazo es el hilo y el hueco entre tu cuerpo y el suelo el ojo de la aguja. Esta plancha es muy eficaz no solo para perder piso sino para trabajar los oblicuos y presumir de cintura.
6. tés detox para adelgazar
Para sacar el máximo beneficio de este movimiento, intenta involucrar al máximo tu zona abdominal y el suelo pélvico. Mantén una posición neutra y conectada apretando tu zona abdominal y glúteo al máximo, así sacarás su máximo provecho. Es un ejercicio que sobre todo fortalece el core, pero también la espalda y glúteos.
7. Sentadilla isométrica (Isometric squat)
Uno de los ejercicios más efectivos para perder peso y tener unos glúteos de acero es esta sentadilla isométrica. Aguanta hasta que te quemen los músculos, pero ten cuidado de no curvar la espalda y de no inclinar las rodillas hacia delante.
8. Escalador (Mountain climbers)
Uno de los ejercicios que más trabajan el core y que es también un auténtico quemagrasas, ya que sube rápidamente tus pulsaciones.
9. Peso muerto con sentadilla (Deadlift to squat clean)
Empieza haciendo una semtadilla profunda, con las manos sujetando una pesa rusa qu estará entre los pies. Aprieta los glúteos y presiona las caderas hacia delante para enderezar las piernas y levantar la pesa manteniéndola cerca de las espinillas. Cuando la pesa llegue a las rodillas, dobla los codos y súbela hasta el pecho. A continuación, dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla. Cuando los muslos estén casi paralelos al suelo, presiona con los pies para extender las piernas y volver a la posición de pie. Un ejercicio muy explosivo para glúteos, cuádriceps, y hombros.
10. Lunge atrás y rodilla al pecho (Reverse lunge and high knee)
Haces un lunge echando una pierna hacia atrás y luego subes la misma pierna hasta tocar con la rodilla el pecho. Es muy sencillo y eficaz, fortalece el core y el tren inferior a mismo tiempo que aumenta las pulsaciones y, por tanto, tu capacidad cardiovascular.
11. Jumping Jacks
Otro clásico que nunca falla. Saltar levantando brazos y piernas durante un minuto supone un ejercicio de cardio de alta intensidad. Consigue elevar el ritmo cardíaco, activa el sistema circulatorio, quema calorías (de ocho a diez por minuto) y mejora la agilidad...
12. Sentadilla con salto (Squat jump)
Bird Dog con rodilla y codo los mejores ejercicios pliométricos que existen. Para hacerla, doblas las rodillas para prepararte, paras cuando estás abajo y te impulsas con las piernas y los glúteos para saltar hacia arriba. Estas tres fases, deceleración, estabilización y aceleración, pueden hacer magia en tus músculos.
13. Peso muerto rumano (Romanian deadlift)
Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando las mancuernas con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa las caderas hacia atrás mientras te inclinas hacia delante hasta que las pesas toquen el suelo. Aprieta bien los glúteos al incorporarte. Un ejercicio que tonifica todo el cuerpo.
14. El gusano (Walk out with push up)
Un ejercicio muy completo. Bajas con las manos al suelo y las desplazas hasta quedarte en plancha, luego haces una flexión de brazos, subes otra vez a plancha y vas recogiendo los brazos hasta la posición original. Quema muchas calorías y con ella trabajas tren superior y core.
15. Noticias de atletismo
Un auténtico quemagrasas. Haz una sentadilla alta e impúlsate desde los talones y salta hacia delante. Date media vuelta y repite, ¿a que cansa? Pues también quema muchas calorías.
16. Salto de estrella (Star Jump)
Con los pies más abiertos que los hombros y las manos juntas a la altura del pecho, baja la cadera y tírala hacia atrás hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo. Activa los glúteos y los abdominales e impúlsate desde los talones para saltar hacia arriba mientras extiendes los brazos y las piernas hacia el suelo. Cae con cuidado y, sin parar, haz otra sentadilla.
17. Paso del oso con cinta elástica (Brear crawl with band)
Apoya los pies y las palmas de las manos en el suelo, levantando las rodillas unos centímetros del suelo. Ahora desplázate de lado a lado, es fácil comprender por qué lo llaman "paso del oso". Trabajaremos el recto mayor del abdomen y oblicuos, también los músculos de hombros y espalda como trapecio, deltoides y dorsales y los del tren inferior como glúteos, psoas ilíaco, cuádriceps y gemelos. El ejercicio es aún más efectivo si lo haces con una banda elástica alrededor de los brazos.
18. Plancha de oso tocando el hombro (Bear plank shoulder tap)
Seguimos en la posición del oso, esto, es en cuadropedia con las rodillas a unos centímetros del suelo. En esta posición tócate alternativamente con una mano el hombro contrario, manteniendo el equilibrio. Para lograrlo has de apretar el abdomen al máximo. Este ejercicio es fantástico para marcar tableta.
19. Plancha con saltos lado a lado (Side to side jumps)
Con este ejercicio las pulsaciones subirán enseguida y empezarás a quemar calorías como si estuvieras corriendo. Pero es que además, fortalecerás hombros y espalda y trabajarás muchísimo el abdomen y los oblicuos.
20. Tijeras (Scissors)
Otro clásico de toda la vida, muy eficaz para fortalecer el abdomen siempre y cuando mantengas la tripa hacia adentro. Si ves que la tripa sale hacia afuera, sube las piernas a 90 cm. Es muy importante para no dañar las lumbares.
21. Subir escaleras (Running upstairs)
Es uno de los ejercicios de cardio con los que más peso se pierde. Un simple tramo de escaleras puede convertirse en una herramienta de entrenamiento fundamental. Subir escaleras, y más si lo haces corriendo, proporciona una gran quema de calorías. Una persona de 68 kilos de peso puede quemar hasta mil calorías si sube escaleras durante una hora. Pero no es cuestión de llegar a algo tan dramático y quedarte sin resuello para el resto del día, sino de subir y bajar a buen ritmo durante 15 o 20 minutos.
22. Tuck Jump
Haz una sentadilla y coloca las manos a la altura del pecho. Impúlsate desde los talones y salta acercando las rodillas al pecho hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo. Cae suave y vuelve empezar.
23. Planchas comando (Commando plank)
Una plancha más exigente, pero muy efectiva Las variaciones de las planchas son imprescindibles en cualquier rutina de ejercicios completa. En esta se pasa de la plancha normal alta con los brazos estirados a la plancha o tabla baja, con apoyando los codos donde estaban las manos. Luego vuelves a subir y a bajar. Se le llama commando porque es la que más se usa en los entrenamientos castrenses.
24. Plancha comando abriendo y cerrando piernas (High to low plank jacks)
Si todavía quieres guerra después de una plancha comando, prueba esta versión: cada vez que pasas de manos a codos y viceversa, abres y cierras las piernas. Es aún más eficaz, ya que implica a la vez todos los músculos del core. Eso sí, los resultados son espectaculares.
25. Burpee con salto (Burpee jump)
El ejercicio por antonomasia, el rey del Cross Fit, el de los entrenamientos militares y las carreras tipo Spartan. Hace una flexión de brazos, subes y luego das un salto. Hay muchísimas variaciones, según tu nivel: puedes apoyar las piernas si estás empezando o dar un salto recogiendo las piernas si ya eres una deportista veterana. En cualquier caso, el burpee funciona.
26. El ángel o sentadilla con brazos (Squat with heel raise)
Este ejercicio consiste en hacer una sentadilla profunda y luego al subir alzar a la vez los brazos que bajan por los lados cuando vuelves a bajar en la siguiente sentadilla. Con este ejercicio entrenas tanto tren inferior como superior. Es muy energético y quema más calorías (y cansa más) de lo que parece a simple vista.
27. Elevación de misma pierna y brazo (Single-leg deadlift)
Este ejercicio ayuda a trabajar el equilibrio pero también fortalece la parte lumbar de la espalda, muy importante para evitar lesiones, sobre todo si realizamos ejercicios explosivos. Inclínate hacia adelante para tocar con las manos un pi y mientras tanto sube con control la otra pierna. Alterna lados.
28. El cangrejo tocado el pie (Crab walk reaching to toe)
Siéntate en la colchoneta con las piernas dobladas, los pies flexionados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo detrás de las caderas, con los dedos hacia las nalgas. Levanta las caderas unos centímetros del suelo. En esta postura, sube la piern derecha y trata de tocar la punta del pie con la mano izquierda. Luego haz lo mismo con la otra pierna y otra mano. Y así sucesivamente. Es un ejercicio que fortalece el core y la parte superior del cuerpo.
29. Superman
El Superman es un ejercicio que se realiza en el suelo y que implica levantar simultáneamente los brazos y las piernas, mientras mantienes el core muy activo. Este movimiento no solo te dará unos abdominales de acero, sino que también fortalecerá tu espalda.
30. Puente de glúteos con banda elástica (Banded glute bridge)
El puente de glúteos es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco. Para hacerlo más intenso, coloca una cinta elástica alrededor de los muslos y cuando estés arriba aprieta bien los glúteos y abre las piernas. Ciérralas, baja rl tronco y vuelve a empezar. Es un ejercicio perfecto para finalizar tu rutina, ya que complementa todo el trabajo abdominal que has hecho y te deja lista para los estiramientos, e incluso una pequeña relajación.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
