El invierno generalmente no se considera temporada de carreras, pero se pueden encontrar algunas en el calendario para vencer la depresión invernal. Pero esta temporada baja sigue siendo el momento ideal para construir tu base aeróbica y en El Corte Inglés. Y no, no necesitas una pista de atletismo (ni siquiera salir a calle) para entrenar y correr más rápido. La cinta de correr puede ser la mejor amiga del corredor cuando se trata de aprovechar y sacar potencial de velocidad, especialmente para una carrera de 5 km.
¿un entrenamiento del tren inferior del cuerpo Crédito: El Corte Inglés suele incluir carreras de velocidad y tempo run, y la cinta de correr te permite establecer con precisión los ritmos, las inclinaciones y las longitudes de los intervalos a los que quieres correr", dice Lindsey Clayton, entrenadora de running certificada, cofundadora de Brave Body Project ideas originales para regalar a un runner Barrys en Nueva York. "De esta manera, no pierdes energía mental mirando constantemente tu reloj para correr".
Y antes de que critiques a la "cinta de correr", debes de saber que la ciencia respalda el hecho de correr en interiores (al menos, algunas veces). Tus patrones biomecánicos no cambian cuando corres en una cinta de correr en lugar de hacerlo en el exterior, según una investigación tu ritmo de carrera Medicine & Science in Sports & Exercise, y rutina centrada en la parte superior del cuerpo se mantiene igual en ambos escenarios, según otro estudio publicado en la misma revista. (Para simular mejor la carrera al aire libre, puedes ajustar la cinta de correr a una pendiente del 1 por ciento, según sugiere una investigación de la revista Journal of Sports Sciences).
Cómo calcular el ritmo en la cinta de correr
Si alguna vez has asistido a una clase en la cinta de correr, probablemente habrás oído a un instructor decirte que corras a Runners World US, ya sea una milla, 5K, 10K, media maratón o incluso un maratón. En realidad, no es necesario haber corrido esas distancias para saber a qué velocidad hay que ir; esos puntos de referencia son sólo una forma fácil de indicar a varias personas que corran a sus propios ritmos específicos.
En realidad, se trata más del nivel de esfuerzo que de la velocidad: corres distancias más cortas a un esfuerzo más intenso y a una velocidad más rápida que si corrieras distancias más largas. En una cinta de correr, "un trote suele estar entre 5,0 y 7,0", dice Clayton. "El ritmo de media maratón es de 6,0-8,0, el ritmo de 10K es de 7,0-9,0, el ritmo de 5K es de 8,0-11,0, y el ritmo de milla o sprint es de 9,0-12,5". Por supuesto, estos valores pueden cambiar dependiendo de tu velocidad, pero estos números sirven como una buena guía.
Si no estás seguro de por dónde empezar, utiliza tu índice de esfuerzo percibido. En ese caso, utilizarás una escala del 1 al 10 para juzgar tu nivel de esfuerzo, dice Clayton. Un trote es un 5 sobre 10, una carrera fácil es un 6, una carrera moderada es un 7, una carrera dura es un 8 y un esfuerzo total es un 9-10. A partir de ahí, puedes averiguar qué nivel de esfuerzo corresponde a una velocidad específica de la cinta de correr.
Cómo funciona este plan de entrenamiento de 5K sobre cinta de correr
Para ser más rápido, tienes que correr más rápido, por lo que este plan de entrenamiento de 5K de cuatro semanas fue desarrollado específicamente por Clayton para ayudarte a desarrollar la velocidad y la potencia que necesitas para hacer un buen trabajo.
La primera semana, harás una prueba de tiempo en una milla (1,6 kilómetros), que es una gran manera de medir dónde estás en términos de velocidad, dice Clayton. "Estos datos te ayudarán a crear objetivos que sean realistas con tu nivel actual de forma física", explica. "Después del calentamiento, el primer kilómetro cronometrado debe ser de un nivel de esfuerzo de 8 sobre 10. Comienza a un ritmo de 5K y aumenta gradualmente cuando llegues a la media milla. Cuando termines y te recuperes, reevalúa si podías haber apretado más al principio o si has apretado demasiado. Intenta progresar tu velocidad en tu segunda milla cronometrada, ¡incluso si es sólo un segundo o dos más rápido!"
Una vez que hayas establecido esa línea de base de millas, la programación semanal es bastante sencilla. Los lunes son para el entrenamiento por intervalos, es decir, correr rápido durante cortos intervalos de tiempo con descansos de recuperación entre ellos. "Correrás más rápido que tu ritmo de 5K en algunos momentos para trabajar tu velocidad y potencia", dice Clayton. Acostumbrarse a correr realmente rápido durante un cuarto de milla o media milla se traducirá finalmente en correr más rápido en distancias más largas.
La pistola de masaje que vuela en Amazon tempo run, que están diseñados para ayudarte a mantener un ritmo "cómodamente duro" durante 20 o 25 minutos, dice Clayton. Estos esfuerzos sostenidos te ayudarán a correr más rápido durante periodos de tiempo más largos -aunque estés corriendo más lento que el ritmo objetivo de 5K, mantener esa velocidad te ayuda a construir fibras musculares de contracción lenta y rápida, lo que conduce a ganancias de velocidad y resistencia.
Y terminarás estos entrenamientos con sprints, que son la versión de las zancadas en la cinta de correr. "Los sprints deben hacerse a ritmo de milla o entre el 85 y el 95 por ciento de tu esfuerzo máximo", explica. "Debes concentrarte en una buena forma de correr durante ellos.
Este plan también incorporará la fuerza, con Viernes: día de descanso los martes y una rutina centrada en la parte superior del cuerpo Medicine & Science in Sports & Exercise Mejores auriculares para correr en cualquiera de los dos días o en ambos. El entrenamiento de fuerza te ayudará a aumentar la potencia y a impulsar tus carreras, al mismo tiempo que reduces el riesgo de sufrir lesiones.
Dependiendo de la frecuencia con la que prefieras correr, puedes incorporar dos o tres días de carrera fácil, incluyendo una tirada larga. Sí, también deberías correr largo y tendido mientras entrenas para una carrera de 5K. Aunque su 5K probablemente termine en unos 30 minutos, correr casi el doble de ese tiempo (o más) ayuda a desarrollar tu capacidad aeróbica, y "la 5K sigue siendo una actividad principalmente aeróbica", dice Clayton. Ese tiempo corriendo a un ritmo conversacional entrena a tu cuerpo para que sea más eficiente, de modo que puedas correr más fuerte en distancias más cortas. Y ese es el objetivo de este plan de entrenamiento.
Semana 1:
- Lunes: Calentamiento de 0,5 millas (0,8 km), progresión x 2 millas contrarreloj con 2-3 minutos de descanso después de cada esfuerzo de una milla, terminar con un enfriamiento de 0,5 millas.
- Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/levantamiento de peso muerto/puente para glúteos/core).
- Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos).
- Jueves: calentamiento de 0,5 millas, 20 minutos a ritmo de 10K (alternando la inclinación entre 0%, 2%, 0%, 3%, 0%, 2%, 0%, 3% cada minuto), recuperar durante 2-3 minutos, luego hacer 4 sprints de 30 segundos con 45 segundos de recuperación entre cada esfuerzo; entrenar la fuerza, centrarse en la parte superior del cuerpo/core.
- Viernes: día de descanso.
- Sábado: carrera larga (principiantes: 30-40 minutos; corredores intermedios: 45-55 minutos; corredores avanzados: 60-70 minutos)
- Domingo: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)
Semana 2:
- Lunes: Calentamiento de 0,5 millas, 4 x 0,5 millas de repetición a ritmo de 5k (cada esfuerzo es 0,2-0,5 más rápido) con 1-2 minutos de recuperación entre cada esfuerzo, luego hacer 5 x 30 segundos de sprints con 45 segundos de recuperación entre ellos.
- Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/levantamiento de peso muerto/puentes para glúteos/core)
- Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos)
- Jueves: calentamiento de 0,5 millas, 20 minutos de progresión de tempo run comenzando a ritmo de 5k (aumentar la velocidad en 0,2 cada 3-4 minutos), recuperar durante 2-3 minutos, luego hacer 4 x 60 segundos de sprints con 60 segundos de recuperación entre cada esfuerzo; entrenamiento de fuerza, enfoque en la parte superior del cuerpo/core.
- Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
- Sábado: carrera larga (principiantes: 35-45 minutos; corredores intermedios: 50-60 minutos; corredores avanzados: 65-75 minutos).
- Domingo: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos).
Semana 3:
- Lunes: Calentamiento de 0,5 millas, progresión de 10 x 0,25 millas de repetición (5 esfuerzos a ritmo de 5K, 5 esfuerzos a ritmo de milla) con 90 segundos a 2 minutos de recuperación entre cada esfuerzo, luego hacer 5 sprints de 30 segundos con 45 segundos de recuperación entre ellos.
- Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/levantamiento de peso muerto/puentes para glúteos/core).
- Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos).
- Jueves: calentamiento de 0,5 millas, 1 milla a ritmo de media maratón, 1-2 minutos de recuperación, 1 milla a ritmo de 10K, 1-2 minutos de recuperación, 1 milla a ritmo de 5K; entrenamiento de fuerza, centrado en la parte superior del cuerpo/core.
- Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
- Sábado: carrera larga (principiantes: 40-50 minutos; corredores intermedios: 55-65 minutos; corredores avanzados: 70-80 minutos).
- Domingo: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos).
Semana 4:
- Lunes: Calentamiento de 0,5 millas, progresión de 2 millas contrarreloj con 2-3 minutos de descanso después de cada esfuerzo de una milla, luego hacer 5 sprints de 30 segundos con 60 segundos de recuperación entre ellos.
- Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/levantamiento de peso muerto/puentes para glúteos/core).
- Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos).
- Jueves: calentamiento de 0,5 millas, 5 minutos a ritmo de 10K, 5 minutos a ritmo de 5K, 5 minutos a ritmo de 10K, 5 minutos a ritmo de 5K, 2,5 minutos a ritmo de milla, paseo/trote de recuperación durante 3-4 minutos; entrenamiento de fuerza, centrado en la parte superior del cuerpo/core.
- Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International (o 30 minutos de carrera fácil).
- Sábado: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos).
- Domingo: ¡DÍA DE LA CARRERA!
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Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International
