- El entrenamiento de toques de pie te ayuda a ganar velocidad en carrera, la estabilidad y la fuerza.
- Estos 5 ejercicios trabajan todo el cuerpo y se centran en la estabilidad, flexibilidad y fuerza muscular.
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Es fácil olvidar o pasar por alto la importancia de los en inglés, así como las variaciones de ese movimiento. Este tipo de entrenamiento te ayuda a en tu rutina diaria de entrenamiento. Después de todo, ¿no son las piernas las que dan la mayor parte de la fuerza para correr? No vayas tan rápido. Tener un tronco fuerte y estable es esencial para mantener una forma y una postura eficientes al correr, y ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante. Un gran ejercicio para lograrlo son los toques a los pies (toe touch en inglés), así como las variaciones de ese movimiento. Este tipo de entrenamiento te ayuda a Cómo hacer este entrenamiento para ganar potencia, la estabilidad y la fuerza.
Por eso, Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado y entrenador de running certificado por la USATF, ha diseñado este entrenamiento de ejercicios que incluye los toques a los pies para que los corredores aprovechen los beneficios de este movimiento. Esta rutina va más allá de un simple ejercicio de "agacharse y tocarse los dedos del pie", se centra especialmente en la estabilidad, la flexibilidad y la fuerza.
"Estos movimientos ayudan a movilizar y fortalecer todos los grupos musculares que son importantes para la estabilización y la producción de potencia Calendario carreras 2022 en inglés, así como las variaciones de ese movimiento. Este tipo de entrenamiento te ayuda a", explica Jeffers a Runner's World. "Correr, por definición, es un movimiento que generalmente está en un solo plano de movimiento -los ejercicios que se mueven en diferentes planos de movimiento ayudan a entrenar esos grupos musculares estabilizadores".
Por ejemplo, Jeffers dice que el mayor estiramiento del mundo trabaja muchos músculos diferentes de todo el cuerpo a la vez. Y el lunch de rodilla inversa con toque ayuda a la estabilidad y la fuerza porque imita la forma en que los corredores utilizan sus músculos mientras corren. Este entrenamiento no sólo se centra en la parte inferior del cuerpo, sino que también compromete a la parte superior del cuerpo y a los músculos del core con una serie de zancadas, flexiones, abdominales y, por supuesto, toques de pies. Todos estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y sin ningún tipo de equipamiento.
Cómo hacer este entrenamiento para ganar potencia: realiza cada ejercicio durante 1 minuto, descansando de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio. Completa 3 series del circuito de 5 movimientos. Lo mejor: si tienes dudas al hacerlo, Jeffers muestra cada movimiento en el vídeo que acompaña este texto para que puedas ejecutarlos de la forma correcta.
El mejor estiramiento del mundo
Comienza en una posición de plancha alta, luego pasa a una posición de zancada alta de corredor. Da un paso hacia delante con el pie izquierdo y dobla la rodilla izquierda para formar un ángulo de 90 grados (el pie izquierdo debe estar fuera de la mano izquierda). Mantén la pierna derecha (trasera) recta. Baja el pecho hacia el suelo y coloca la mano derecha en el suelo, en línea con el pie izquierdo. Gira el torso hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo la mirada hacia la mano izquierda. Haz una pausa de un segundo y luego invierte los movimientos para volver a la posición de plancha alta. Repite con el lado opuesto y continúa alternando.
Zancada (o lunch) con la rodilla inversa más toque al pie
Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Sube la rodilla derecha hasta que esté paralela al suelo, mientras subes el brazo izquierdo. Inmediatamente, haz una estocada inversa, doblando la rodilla izquierda y dando un gran paso hacia atrás sobre el pie derecho, manteniendo el talón derecho apoyado en el suelo. Dobla ambas rodillas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la rodilla derecha se sitúa justo por encima del suelo, formando las piernas un ángulo de 90 grados. Empuja a través del pie izquierdo para ponerte de pie, y mientras mantienes la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados hasta alcanzar el pie izquierdo con la mano derecha, y toca los dedos del pie. Repite en el lado opuesto y continúa alternando.
Flexiones con toque
Comienza en una posición de plancha alta y coloca las manos separadas a la anchura de los hombros, con los hombros directamente sobre las muñecas. Aprieta el core y los glúteos para mantener las caderas niveladas; el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. A continuación, dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo. Los codos forman un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Empuja hacia arriba, gira el torso hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo como si fuera a hacer una plancha lateral alta, y levanta la pierna derecha para que se encuentre con la mano izquierda. Vuelve a la plancha alta, repite con el lado opuesto y continúa alternando.
Crunch con toques al pie
Túmbate de espaldas, con los brazos a los lados y la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo o en la esterilla. Levanta los hombros y la parte superior de la espalda del suelo en la posición de crunch, vuelve a tumbarte, luego levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo en posición de V para que se junten lo máximo posible. Vuelve a la posición inicial. Repite la secuencia, alternando el brazo y la pierna que se juntan.
Skater con toque
Ponte de pie con los pies juntos y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a hacer una sentadilla, manteniendo la espalda recta y los abdominales fuertes. Salta todo lo que puedas hacia la derecha, aterrizando ligeramente sobre el pie derecho mientras la pierna izquierda va hacia atrás. Extiende el brazo izquierdo hacia abajo para tocar el pie derecho. Ahora salta lo más lejos que puedas hacia la izquierda, activando los glúteos para empujar, y aterrizar ligeramente sobre el pie izquierdo mientras la pierna derecha se balancea detrás de ti. Baja el brazo derecho para tocar el pie izquierdo. Continúa alternando los lados.
La equipación básica para entrenar en casa
