Renovar de vez en cuando tus entrenamientos evita caer en el aburrimiento durante el entrenamiento, pero no siempre es necesario programar nuevos ejercicios para mantenerse motivado. A veces se puede cambiar la rutina de forma tan eficaz como cambiar la dirección de un movimiento, de ahí los abdominales inversos. "Los abdominales inversos ayudan a activar Calendario carreras 2022", explica a Runner's World Alison Staples, entrenadora de &Running.
Al llevar la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior, la parte inferior del recto abdominal y los oblicuos externos trabajan en exceso para contraerse y estabilizarse, detalla. "Propiedades de las patatas externos ayudará a evitar que los brazos crucen la línea media, manteniendo la parte superior del cuerpo en una alineación neutral", dice. "Centrarse en los abdominales inferiores puede ayudar a los corredores a mantener una postura erguida eficiente, haciéndolos más resistentes a la fatiga en carreras de larga distancia". En otras palabras, los abdominales inversos fortalecen y mejoran zapatillas cómodas y barata para correr a diario.
Las Adidas de 46€ más top para regalar en Navidad crunch te provocan un verdadero dolor en el cuello, los abdominales inversos pueden proporcionarte algo de alivio. "Los abdominales estándar tienden a trabajar únicamente los músculos abdominales superiores y a forzar el cuello y la columna cervical", dice Staples. "Los abdominales inversos son una gran manera no sólo de trabajar la mitad inferior de los músculos abdominales, sino también de quitar la presión de la flexión repetitiva del cuello".
Fostoy Tabla de Flexiones y Bandas de Resistencia 9 en 1: Mejores auriculares para correr entrenamiento de core actual. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series. Si tienes alguna duda acerca de estos ejercicios, Staples muestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas dominar la forma correcta. Se recomienda utilizar una colchoneta.
Abdominales inversos
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Utiliza los músculos abdominales inferiores para girar la pelvis hacia atrás y levantar las caderas y los glúteos del suelo. Las rodillas deben moverse hacia la nariz. Baja las caderas y los glúteos para volver a la posición inicial.
Abdominales inversos con extensión de piernas
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Utiliza los músculos abdominales inferiores para girar la pelvis hacia atrás y levantar las caderas y los glúteos del suelo. Las rodillas deben moverse hacia la nariz. Mientras baja las caderas y los glúteos, estira las piernas haciendo que los pies se queden elevados sobre el suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
Abdominales inversos con piernas rectas
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas en el aire. Mantén las piernas lo más rectas posible (si flexionas suavemente la rodilla también está bien). Utiliza los abdominales inferiores para llevar la pelvis hacia atrás y levantar las caderas y los glúteos del suelo, empujando los talones hacia el techo. Baja las caderas y los glúteos para volver a la posición inicial.
Abdominales inversos de rodillas
Comienza en una posición alta de rodillas, con las manos detrás de la cabeza y el core fuerte. Mantén las caderas extendidas y la columna vertebral neutra mientras te inclinas lentamente 45 grados hacia atrás. Haz una pausa y utiliza los músculos abdominales para volver a la posición inicial.
La equipación básica para entrenar en casa
