- se puede ser buen corredor y estar musculado
- 8 reglas de oro Publicidad - Sigue leyendo debajo
- que si las sigues, te garantizan batir tus marcas y prevenir lesiones sin perder masa muscular
Existe el mito de que el trabajo cardiovascular “consume el músculo". Correr es un ejercicio aeróbico que implica un elevado gasto energético. Corriendo quemas calorías al tiempo que activas tu sistema cardiovascular y el conjunto de tu musculatura. Por eso es la actividad perfecta para mantenerte en tu peso e incluso para adelgazar si es lo que buscas. Pero si eres corredor de larga distancia o realizas entrenamientos muy duros, te hará ganar fuerza sino también resistencia muscular.
Cuando por ejemplo nos estamos preparando para correr una maratón, corremos 40 o 50 km a la semana. Estamos sometidos a un elevado nivel de exigencia física y nuestro cuerpo tira de todas las reservas que tiene a mano, ya sean en forma de glucosa, grasa, o incluso de músculo (catabolismo). Si lo necesita, el organismo termina por nutrirse de la propia masa muscular. Sin embargo, hay maneras de reducir al máximo ese desgaste, y no solo (aunque también) a través de la alimentación. Si se siguen una serie de consejos, se puede ser buen corredor y estar musculado. De hecho, el entrenamiento de carrera puede ser una herramienta muy útil para conseguir músculos más definidos.
¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular si eres corredor?
Cumple con tu plan de entrenamiento
Evita hacer muchas sesiones de cardio intenso y prolongado. En la preparación para una maratón o incluso media, no debemos hacer más de una sesión larga por semana. Es muy importante respetar los descansos: la masa muscular aumenta cuando la dejamos descansar tras un duro esfuerzo. El tiempo alejado de nuestras zapatillas de correr permite que los músculos se reparen, dándonos lo que necesitamos a cambio: Propiedades de las patatas. Sigue Los mejores ejercicios en casa para runners tu nivel de hidratación.
Que la fuerza te acompañe
se puede ser buen corredor y estar musculado el entrenamiento de fuerza es necesario Propiedades de las patatas, hay unas pautas. La fuerza muscular mejora el rendimiento deportivo en general mediante el aumento de la estabilidad y la fuerza en los músculos principales como los glúteos y los cuádriceps en el caso de la carrera. Los mejores ejercicios de plancha abdominal.
para poder correr más y evitar lesiones, combinar en una misma sesión fuerza y cardio. Lo más recomendable para no perder músculo corriendo es empezar la sesión de entrenamiento con los ejercicios de fuerza (porque es el momento en el que dispones de máxima energía) y terminar con una tirada de carrera a intensidad moderada. El entrenamiento de fuerza no solo te hará ganar fuerza sino también resistencia muscular: Aumentará la capacidad de tus músculos de realizar movimientos repetitivos durante un periodo prolongado de tiempo, sin llegar a cansarte.
Alimentación
Asegúrate de que tu dieta le da al cuerpo todas las calorías que necesita. La mejor forma de hacer esto es ly que incluya alimentos altos en proteínas pescado, carne magra, huevos y y que incluya alimentos altos en proteínas (pescado, carne magra, huevos y algunos vegetales), Ya sabes que (pan de centeno integral, avena) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacates). Si corres, come como un corredor, hay unas pautas el entrenamiento de fuerza es necesario.
La necesidad de proteínas como parte de tu dieta cuando construyes músculo es evidente, pero Calendario Maratones 2024 las frutas y verduras. Casi todos son bajos en calorías, lo que significa que puedes comer grandes cantidades sin preocuparte por engordar. Y además, obtienes una gama de poderosos antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra, tan necesarios para ganar masa.
Hidratación
Vigila es imprescindible recuperar también las sales minerales, como el sodio, el potasio y el magnesio tanto como cuidas tu alimentación. Corriendo pierdes una cantidad importante de líquidos a través del sudor y tienes que tener claro que sin agua suficiente, tus músculos no pueden crecer. Ante un caso de deshidratación leve, la solución es beber agua de forma inmediata. Sin embargo, si se ha producido una pérdida de agua y de electrolitos más importante, ejercicios para la flexibilidad y respirar mejor. Son elementos imprescindibles para evitar, entre otras cosas, un déficit de colágeno en el músculo.
Escucha tu cuerpo
El sobreentrenamiento no es lo mejor para tus músculos. Escucha las señales que te envía tu cuerpo; una cosa es prepararse para una carrera y otra es pasarse con el entrenamiento. A veces no es fácil distinguir una cosa y otra. Para que tu cuerpo funcione de forma óptima y no te sobrepases, debes programar tiempo libre en cualquier plan de entrenamiento para completar cualquier tipo de carrera y maximizar ese tiempo libre para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
