El reloj que triunfa entre los corredores expertos Esta báscula de Cecotec es una compra inteligente es mediante Propiedades de las patatas. "Dado que correr es un deporte unilateral que consiste básicamente dar mini movimientos de una sola pierna una y otra vez contra el asfalto, estos ejercicios pueden mejorar el control motor cuando estás sobre una sola pierna, así como la estabilidad, Fostoy Tabla de Flexiones y Bandas de Resistencia 9 en 1 las lesiones más típicas", dice Dan Giordano, fisioterapeuta, entrenador personal y director médico a Runner's World.
Estas Adidas son muy cómodas para correr y caminar, BODYMATE Rodillo miofascial Care de Dureza Media 35x14 cm Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg. Cuando estás corriendo, tu cuerpo tiene que absorber cada impacto y luego impulsarse hacia adelante, todo desde la misma pierna. Para conseguirlo sin lesionarte, dice, necesitas la fuerza necesaria para soportar esa colisión contra el asfalto e impulsarte a través del ciclo de la marcha.
Para ayudarte a desarrollar esa fuerza, la entrenadora de Runner's World, Jess Movold, ofrece los mejores ejercicios con una sola pierna para corredores. Considera la posibilidad de añadir estos ejercicios con una sola pierna a tu rutina de fuerza y dedicar al menos un día a la semana a practicarlos, aconseja Giordano. Puedes hacerlo tanto de forma bilateral, o ambos lados, en días diferentes, añade. También sugiere ejecutar este entrenamiento descalzo para mejorar la fuerza de los músculos del pie, lo que también es importante en la carrera. Hacerlo te permitirá optimizar tu entrenamiento y aumentar tu ritmo de carrera, así como Para ayudarte a desarrollar esa fuerza.
Cómo hacer este entrenamiento de una sola pierna
Realiza cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación durante 4 series de 8 repeticiones. Cada movimiento es demostrado por la entrenadora Jess para que puedas seguir la forma correcta. Necesitarás un escalón o cajón, una silla o un banco y un juego de mancuernas o kettlebells para este entrenamiento. También puedes usar una colchoneta, pero es opcional.
Los 5 mejores ejercicios con una sola pierna
Túmbate boca arriba en la colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos descansando a los lados. Levanta el pie derecho del suelo, doblando la rodilla y manteniendo la rodilla sobre la cadera. Presiona con el talón izquierdo para elevar las caderas hacia el techo, haciendo uso de los glúteos. A continuación, baja lentamente. Repite la operación. Luego cambia de lado. Asegúrate de que el core está fuerte en todo momento para que no fuerces la espalda baja.
Comienza de pie con una mancuerna o kettlebell en la mano izquierda. Cambia el peso a la pierna derecha y, con una suave flexión de la rodilla derecha, flexiona las caderas para llevar los glúteos hacia atrás. Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo y el centro de la espalda activado mientras el torso se acerca al suelo y la pierna izquierda se eleva hacia atrás. Baja sólo hasta que sientas un ligero tirón en los isquiotibiales derechos; no tienes que bajar el peso al suelo. Apoya el pie derecho en el suelo para volver a levantarte, apretando los glúteos. Repite y luego cambie de lado.
Con el pie derecho en la parte superior de un cajón y el pie izquierdo en el suelo, sube a la caja impulsando todo tu peso a través del pie derecho, manteniendo la rodilla por encima de los cordones, mientras el cuerpo se levanta directamente hacia arriba. Mientras que la rodilla izquierda va hacia el pecho. Baja lentamente hacia abajo. Repite y luego cambia de lado.
De pie frente a una silla y de espaldas a ella, levanta la pierna izquierda hacia delante. Con el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo, extiende los dos brazos rectos. Con control, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo y dobla la pierna derecha para bajar y sentarte en la silla. Mantén el pie izquierdo levantado y la parte superior del cuerpo alta. Presiona con el pie derecho para volver a levantarte. Repite y luego cambia de lado.
Colócate frente a una silla y de espaldas a ella. Da un pequeño paso para alejarte de la silla, banco, caja o escalón. Lleva el pie derecho hacia atrás y apoya los cordones de la zapatilla en la silla. Manteniendo el pecho erguido y con una ligera inclinación hacia delante, flexiona la rodilla izquierda para bajar todo lo que puedas con control. La rodilla izquierda debe quedar por encima de los dedos del pie. Apoya el pie izquierdo en el suelo para volver a levantarte. Repite y luego cambia de lado.
La equipación básica para entrenar en casa
