¡Bienvenidos al primer entrenamiento del mes de abril!
Comenzamos abril con las pilas cargadas para afrontar las cuatro semanas de entrenamiento que nos esperan junto a nuestro nuevo 'Movilidad de cadera nivel 2' de Runner's World. Este mes viene cargado de ejercicios que nos ayudarán a ser mejores corredores y, por lo tanto, a mejorar nuestro rendimiento en carrera. ¿Quieres saber quién nos guiará durante todo el proceso? A continuación te contamos quién será el encargado de hacerlo.
Luisma Sevillano, Noticias de atletismo (@kinetrainings), es el entrenador del mes de abril. Junto a él, vamos a llevar a cabo diferentes rutinas de entrenamiento ideales para corredores durante todo todo el mes. En primer lugar, empecemos por conocer un poco más a Luisma, nuestro 'Entrenadores del Mes' de abril de Runner's World, así como su método de entrenamiento y algunos de sus consejos.
RW: ¿Cómo empezó tu relación con el running?
De pequeño practiqué muchos deportes. Buscaba un lugar donde entrenar atletismo, aunque en la zona en la que vivía no había ninguno. Hice judo y siempre destacaba en los entrenamientos de carrera incluso con chicos más mayores que yo. Cuando llegué a secundaria me apunté al club de atletismo del instituto y empecé haciendo más velocidad, aunque acabé ayudando al equipo de cross. De ahí me aficioné más a la larga distancia, al medio fondo e incluso la media maratón.
RW: ¿De dónde nace tu motivación para entrenar?
Creo que a veces tienes que hacer un balance, pues no siempre se sale con motivación a entrenar. Hay una frase que dice: “Cuando tengas pensado tirar la toalla, piensa por lo que estás luchando”. Creo que los objetivos ayudan mucho a marcar la motivación. Mirar más a largo plazo, encontrarme bien y llegar a ser una adulto sano son otras de las cosas que me motivan.
RW: ¿Cuál es el mayor reto al que te has enfrentado?
A nivel deportivo, participé en 'Las Mellizas', un evento solidario para recaudar fondos para ‘Save The Children’ que organizamos desde Kinê Trainings a finales de 2020. La prueba reina consistía en correr dos medias maratones, una media maratón por la mañana y otra por la tarde e intenté hacerlo casi a ritmo de media maratón.
A nivel personal diría que el Covid me obligó, sobre todo a nivel mental, a cambiar la forma en la que funcionaba. Siempre me ha gustado entrenar por objetivos pero tuve que cambiar el ‘chip', mirar más a largo plazo y sacar entrenamientos con los que mantenerme en casa para luego poder volver de la mejor forma posible.
RW: ¿En qué consiste ‘Kinê Trainings’ y cuándo decidiste comenzar este proyecto?
La palabra ‘kinê’ viene del prefijo griego (kiné) que significa ‘movimiento’ y el proyecto nació en octubre de 2019. Venía de haber estado entrenado a muchos corredores, terminando la carrera de CAFYD y buscaba poder ofrecer un servicio con un trato más individualizado con el deportista. Empecé con entrenamientos personales y un grupo de corredores en el Parque del Retiro de Madrid que acabó cerrando debido a la pandemia. Ahora llevo a muchos corredores online y también una gran parte presencial de entrenamientos de readaptación y recuperación de lesiones con personas de diferentes edades y condiciones.
RW: ¿Qué consejos le darías a un corredor principiante?
Que tenga paciencia y no se salte etapas. Si eres principiante, empieza poco a poco, sal a correr y encuéntrate cómodo. También puedes hacer CaCos (caminar y correr) y luego probar con un 5k. Mi recomendación es que primero hagas un 5k luego un 10k y no pretendas dar el salto de golpe a la maratón. Luego, con tiempo, echándole 2 o 3 años, sí puedes lanzarte.
Por último, le diría que la fuerza y el entrenamiento de técnica en iniciados debería ser una prioridad; si puedes, lo ideal es que cuentes con un entrenador que te supervise ese tipo de entrenamientos más específicos.
RW: ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de resistencia?
A nivel cardiovascular muchísimos. También previene la obesidad y otras patologías derivadas, como puede ser la tensión elevada. Nuestro deporte es mucho de resistencia pero tenemos que complementarlo con un entrenamiento de fuerza adecuado, uno de los principales errores que suelen cometer algunos corredores. El entrenamiento de fuerza aporta años de vida y calidad a esos años.
RW: ¿Cómo minimizar el riesgo de lesiones y cuál es la más común en corredores?
Lesiones por sobrecarga o por malos patrones de carrera, ya sea una tendinitis rotuliana o una sobrecarga de gemelos que acaba en tendinitis en el tendón de aquiles. Los errores que llevan a eso son acumular kilómetros sin cabeza, olvidarse del entrenamiento de fuerza y no repartir bien las intensidades al entrenar.
El entrenador del mes de abril de Runner's World
La cadera es la zona del cuerpo que nos ayuda a mantenernos estables durante la carrera. Por eso, es muy importante prevenir dolores y lesiones en esa zona. Sin embargo, si tu cadera acumula un exceso de rigidez, tu espalda puede acabar sufriendo las consecuencias. Si te ha ocurrido, Zapatillas y equipamiento. Pero, si no es tu caso, estás a tiempo de prevenir dolores en la cadera y, en consecuencia, en la zona lumbar.
Esta primera semana del mes vamos a aprender a realizar varios ejercicios de movilidad de cadera para prevenir la rigidez derivada de la acumulación de kilómetros durante toda la semana. Con estos cuatros ejercicios conseguiremos prevenir dolores en esa zona del cuerpo, Ejercicios de fuerza de piernas para no lesionarte.
Primera semana: rutina de movilidad de cadera
EJERCICIOS
1- puedes probar estos seis ejercicios para aliviar y prevenir el dolor de espalda: realiza 2 series de 10 repeticiones (5 por cada lado).
Lleva la pierna atrás y elévala lateralmente para volver a centrarla y recuperar la posición inicial.
2- Movilidad de cadera nivel 1: realiza 2 series de 10 repeticiones (5 por cada lado).
Con los brazos apoyados y las piernas separadas, baja una rodilla al suelo manteniendo la pierna contraria inmóvil.
3- Movilidad de cadera nivel 2: realiza 2 series de 10 repeticiones (5 por cada lado).
Entrenador del mes.
4- Con las piernas flexionadas y separadas, baja ambas rodillas al suelo: realiza 2 series de 10 repeticiones (5 por cada lado).
Entrenador del mes, eleva la cadera al frente y controla la bajada.
Texto: Lucía Arroyo - @_luciarroyo_
Vídeo: Luis Cárcamo
Foto: Ana Ruíz - @anitart
Grooming: Mabel Sola - @mabelsola
Zapatillas: Nike - @nike
Especializada en salud y nutrición y experta en atletismo. Actualmente estudio periodismo y escribo en Women's Health y Runner's World. Soy atleta, me gusta ver series y películas, las redes sociales y los restaurantes japoneses.
