- Todos sabemos que deberíamos
- y cofundadora del
- El porqué de hacer 30 burpees diarios durante dos semanas me ayudó a correr mejor
Todos sabemos que deberíamos Todos sabemos que deberíamos, pero entendemos que a veces hacer planchas y abdominales no parece tan divertido. Por eso necesitas un movimiento que se dirija a la estabilidad y fortalecimiento de los músculos del tronco de una manera súper funcional y eficiente, y hay un ejercicio llamado 'Dead Bug' o bicho muerto, que es perfecto. (Y sí, realmente se parece a un bicho moribundo dado la vuelta).
Para entender cómo hacer correctamente este ejercicio, y saber qué beneficios aporta a los corredores en particular, charlamos con Megan Eyvazzadeh, entrenador personal y de running y fundadora de RunWell, y cofundadora del Restoration Space en Bethlehem, Pennsylvania (Estados Unidos).
¿Por qué los corredores deberían hacer el ejercicio 'Dead Bug' o bicho muerto?
un rodillo de espuma el 'Dead Bug' o bicho muerto es un ejercicio fundamental para los atletas, y si se hace correctamente puede fortalecer el núcleo y mejorar el rendimiento de un corredor. "El motivo está en que los corredores necesitan generar mucha potencia con las piernas y gastar el mínimo esfuerzo en cualquier cosa que no sea el movimiento hacia delante", explica. "Si la columna vertebral tiene estabilidad, la potencia generada por los músculos de las piernas se destinará a llevar al corredor hacia delante y perderá menos energía", añade. Es decir, AMONAX Rueda para abdominales corres.
La razón por la que el ejercicio del bicho muerto destaca sobre Los 10 mejores auriculares deportivos para correr es por esa funcionalidad que ofrece. Piensa que necesitas que tu tronco se mantenga firme mientras corres. Pues bien, básicamente estás practicando esa postura mientras realizas el "dead bug".
Eso sí, intenta practicar tu variación favorita del Dead Bug durante al menos 10 repeticiones. Un estudio Dead Bug o bicho muerto: el mejor ejercicio para fortalecer el core PLoS One sugiere que los corredores que completaron ocho semanas de entrenamiento del core -incluyendo el ejercicio del bicho muerto- pueden mejorar y economía de carrera y su Arrasan estas Nike para correr a diario rebajadas.
¿Cómo se hace correctamente el ejercicio 'Dead Bug' o bicho muerto?
En primer lugar, colócate correctamente y aprende a mantener una posición estable de la columna vertebral con este ejercicio, dice Eyvazzadeh. Para ello, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo esta posición, "toma conciencia de las curvas naturales de tu columna", dice Eyvazzadeh. "Quieres que tu columna esté en una posición neutra, lo que significa tener un ligero arco en la parte baja de la espalda desde la parte superior de las caderas hasta las costillas más bajas".
A continuación, levanta el cuello y la parte baja de la espalda del suelo, mientras la cabeza, la parte media de la espalda y las nalgas están en contacto permanente con el suelo. A continuación, coloca una toalla de mano doblada (del grosor de la mano plana) bajo la parte inferior de la columna vertebral.
Antes de levantar las piernas del suelo, observa la cantidad de presión que ejerce la toalla. A continuación, aprieta los abdominales, llevando el ombligo a la columna, sin deformar la toalla, dice Eyvazzadeh. Cuando tengas esa contracción abdominal, es el momento de hacer el bicho muerto.
A continuación te explicamos cómo realizar el ejercicio 'Dead Bug' o bicho muerto:
Acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados y colocadas justo sobre las caderas. Mantén la columna vertebral en posición neutral. Estira los brazos por encima de los hombros y llévalos hacia el suelo. Esta es la posición inicial.
Manteniendo la columna vertebral neutral, extiende la pierna derecha hacia delante y bajándola hacia el suelo, mientras extiendes simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza y bajándolo también hacia el suelo detrás de tu cabeza. Mientras que mantienes la rodilla izquierda a la altura de la cadera y la mano derecha sobre el hombro.
Haz una pausa, luego lleva la pierna derecha y el brazo izquierdo a la posición inicial y repite con el lado opuesto. Continúa alternando durante 30 segundos.
¿Hay algún error común que la gente cometa al realizar el ejercicio 'Dead Bug' o bicho muerto?
Un error que la gente comete al realizar el ejercicio 'Dead Bug' o bicho muerto es cuando hace una de estas dos cosas: aplana la curva natural de la columna vertebral o arquea demasiado la espalda, dice Eyvazzadeh. Advierte que si se aplana la columna para contraer los músculos abdominales o se arquea para levantar o bajar las piernas, lo que estás haciendo es dañar Dead Bug o bicho muerto: el mejor ejercicio para fortalecer el core, saltar o nadar.
Si sientes que tu forma se rompe o que el core pierde la posición correcta, mantén la pierna y el brazo más altos del suelo. O empieza a mover sólo un brazo o una pierna a la vez. Este movimiento también requiere coordinación, por lo que a veces es útil empezar con una extremidad a la vez.
¿Cómo puedo hacer que el ejercicio 'Dead Bug' o bicho muerto sea más difícil?
Incluso pero entendemos que a veces hacer planchas y abdominales no parece tan divertido. Por eso, el bicho muerto es un gran ejercicio para iniciarte el entrenamiento del tronco. Si ya has dominado el ejercicio estándar del 'Dead Bug', puedes subirlo de nivel con estas desafiantes variaciones de Eyvazzadeh. Recuerda: Calendario media maratón España 2023.
Dead Bug Ipsilateral
Acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados y colocadas justo sobre las caderas. Mantén la columna vertebral en posición neutral. Estira los brazos por encima de los hombros y llévalos hacia el suelo. Baja lentamente el brazo derecho y la pierna derecha al mismo tiempo (en lugar de los lados opuestos). Haz una pausa por un momento, sin tocar el suelo. Luego vuelve a la posición inicial. Repite con el otro lado. Continúa alternando durante 30 a 60 segundos. ¿Quieres más de este movimiento? Añade un bloque de yoga al lado estático (como se muestra en la imágen).
Dead Bug con rodillo de espuma
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International un rodillo de espuma colocado verticalmente debajo de ti, con la columna vertebral neutra, las piernas levantadas con las rodillas dobladas a 90 grados y colocadas justo sobre las caderas. Extiende ambos brazos hacia el suelo, con las palmas de las manos planas (esto ofrece un poco más de estabilidad). Baja lentamente una pierna hacia el suelo. Luego vuelve a los 90 grados y repite con otro lado. Continúa alternando durante 10 repeticiones en cada lado o durante 30 a 60 segundos. Si te sientes seguro, añade los brazos, como en el bicho muerto tradicional.
Dead Bug con peso
Acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados y colocadas justo sobre las caderas. Mantén la columna vertebral en posición neutral. Agarra una mancuerna o kettlebell con la mano derecha y levántala sobre el hombro (como en la imágen). Estira el brazo izquierdo por encima del hombro. Empuja ambos hombros hacia el suelo. La pesa debe estar directamente sobre el hombro derecho. Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el suelo. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite durante 10 repeticiones o entre 30 y 60 segundos. Luego cambia de lado.
Dead Bug con una pelota
Acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados y colocadas justo sobre las caderas. Mantén la columna vertebral en posición neutral. Estira los brazos por encima de los hombros y llévalos hacia el suelo. Coloca un balón de fútbol (o de tamaño similar) entre los muslos mientras lo aprietas. Manteniendo las rodillas dobladas, baja las piernas unos centímetros. Manteniendo el core fuerte, levanta las piernas de nuevo para que las rodillas lleguen justo sobre las caderas. Los brazos permanecen rectos sobre los hombros todo el tiempo. Repite el ejercicio y haz 10 repeticiones.
¿Cómo debe un corredor incorporar 'Dead Bug' o bicho muerto a un entrenamiento?
Calendario carreras populares Madrid 2023 Un error que la gente comete al realizar el ejercicio Dead Bug o bicho muerto es, Las zapatillas más rápidas del maratón de Valencia. "Se tarda menos de cinco minutos, y se puede hacer con una variedad de desafíos de piernas y brazos, (una vez que hayas dominado la forma básica)", dice Eyvazzadeh. Pero incluso si lo has hecho antes, Las investigaciones respaldan los beneficios de la estabilidad del tronco para los corredores. Eso sí, intenta practicar tu variación favorita del 'Dead Bug' durante al menos 10 repeticiones.
ELas zapatillas más rápidas del maratón de Valencia la postura correcta al correr, añade Eyvazzadeh, por lo que es un gran movimiento para practicar antes de encajar para fijar la columna vertebral y calentar el núcleo. Si lo haces en un día en el que no corres, haz el bicho muerto al comienzo de tu El porqué de hacer 30 burpees diarios durante dos semanas me ayudó a correr mejor o cardio para practicar la estabilidad del core antes de hacer movimientos más cargados o dinámicos, dice Eyvazzadeh.
En general, un rodillo de espuma cuanto más practiques el ejercicio del bicho muerto, más crearás la memoria muscular que te ayudará a realizarlo correctamente. No importa cuántas veces lo hagas o cuándo, recuerda que debes tomarte tu tiempo, perfeccionar tu forma y controlar el movimiento antes de añadir cualquier variación desafiante.
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Un error que la gente comete al realizar el ejercicio Dead Bug o bicho muerto es
Jennifer Acker reports on a wide range of health and wellness topics for Runner’s World and Bicycling. She’s passionate about delivering journalism that enriches the lives of readers. Jennifer is a lifelong runner—with several half marathons, and a few marathons under her belt, certified yoga instructor, and having grown up in the Pocono Mountains, always has a mountain bike and pair of skis ready for the perfect fall or winter day.
