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La mejor zapatilla para andar según un podólogo el entrenamiento de fuerza, especialmente si eres novato y te parece agotador empezar, o ni siquiera sabes por dónde empezar. Por eso hemos recurrido a Lindsey Clayton, entrenadora de Barry's en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Brave Body Project, para que nos eejercicios dinámicos para el core, como las ejercicios de abdominales para corredores principiantes, de modo que sepas exactamente qué hacer para comenzar tu Entrenador del mes. Después de todo, cualquier programa de entrenamiento para esta parte de cuerpo comienza con el trabajo del tronco.
Tener un core estable y fuerte es particularmente esencial para el rendimiento de un corredor porque ayuda a mejorar la postura al correr, la propulsión, la velocidad y la potencia, dice Clayton a Runner's World. Y Publicidad - Sigue leyendo debajoo. &Puede ser difícil sacar tiempo en tu apretada agenda para programa de entrenamiento de fuerza Publicidad - Sigue leyendo debajo planchas laterales y las planchas de oso, junto con ejercicios de abdominales en posición supina (es decir, tumbados sobre la espalda), como los bichos muertos o crunches de bicicleta, para crear así una rutina bien equilibrada", dice.
Con esto en mente, Clayton creó este rápido Entrenador del mes, que se centra en los ejercicios de abdominales esenciales para corredores principiantes. ¿Cómo poner en práctica esta rutina? En el vídeo de arriba, Clayton demuestra cada ejercicio para que puedas aprender la forma correcta de hacer cada uno de los ejercicios. Todo lo que necesitas es tu peso corporal para este entrenamiento, pero si quieres puedes añadir una colchoneta. Haz cada ejercicio durante 50 segundos descansando 10 segundos entre cada uno. Completa el circuito de 1 a 2 veces.
Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg: Practicar este ejercicio no sólo te ayudará a mejorar tu fuerza central, sino también tu estabilidad pélvica.
Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas con la columna vertebral en posición neutra, las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Esta es la posición inicial. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en línea con el torso, manteniendo las caderas y los hombros alineados con el suelo. Lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el pecho para que se toquen, y luego extiéndelos de nuevo. Vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto y continúe alternando.
Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg: Clayton dice que este movimiento fortalecerá los músculos centrales que son clave para obtener más estabilidad y equilibrio al correr.
Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas con la columna vertebral neutra, las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Manteniendo la espalda plana, usa el core para levantar las rodillas del suelo unos pocos centímetros hasta quedar en equilibrio sobre las palmas de las manos y las bolas de los pies. Mantén la posición durante cuatro segundos y luego baja las rodillas al suelo. Repite la operación.
Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg: Este es otro movimiento del núcleo que ayudará a la estabilidad, junto con el aumento de la quema en sus oblicuos. Practicar variaciones de plancha es una gran manera de desarrollar la fuerza del núcleo, que protege la columna vertebral y te ayuda a mantener una posición vertical mientras corres.
Cómo hacerlo: Empieza tumbado sobre el lado izquierdo, con el antebrazo izquierdo en el suelo y el codo directamente debajo del hombro. Apila los hombros, las caderas, las rodillas y los pies. Cruza la pierna derecha por delante de la izquierda, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho firmemente en el suelo. Enganche el núcleo y levante las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición. Si se siente estable, baje lentamente las caderas hacia el suelo. Luego vuelva a levantarlas. Repita la operación.
Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg: Practicar este movimiento te ayuda a construir la estabilidad del core, ya que aprendes a mantener tu torso estable mientras tus extremidades se mueven -al igual que en la carrera.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las dos piernas levantadas, las rodillas dobladas a 90 grados y colocadas directamente encima. Extiende los brazos hacia arriba, por encima de los hombros. Mantén la columna vertebral en posición neutra y lleva los hombros hacia el suelo. Esta es la posición inicial. Extiende la pierna derecha hacia delante, bajándola hacia el suelo, mientras extiendes simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza, bajándolo también hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén la rodilla izquierda sobre la cadera y la mano derecha sobre el hombro. Haz una pausa, luego lleva la pierna derecha y el brazo izquierdo a la posición inicial. Repite con el lado opuesto y continúa alternando.
Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg: Las elevaciones de piernas implican no solo a los abdominales, también a otros músculos como son los flexores de la cadera y los cuádriceps, y que necesitas tener también fuertes para aumentar tu velocidad y mantener tu resistencia en carrera, dice Clayton.
Salud y lesiones: Acuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas hacia el techo. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Baja lentamente la pierna izquierda hacia el suelo, deteniéndote a pocos centímetros del mismo. Luego levántala de nuevo para que se junte con la pierna derecha. Repite la operación con el lado opuesto. Continúa alternando. También puedes bajar la cabeza, el cuello y los hombros si te siente mejor.
Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg: Este ejercicio imita los patrones de movimiento de la carrera a la vez que involucras la fuerza del core.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con ambas manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y apiladas directamente sobre las caderas. Levanta el hombro derecho de la colchoneta mientras giras hacia la rodilla izquierda tirando hacia el pecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hacia el suelo. Pausa, luego, rota hacia la derecha, levantando el hombro izquierdo del suelo y alcanzando la rodilla derecha mientras la llevas hacia el pecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia el suelo. Continúa alternando, manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros levantados todo el tiempo.
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