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Consejos para convertirse en un corredor nocturno Miguel Pelayo es que el tradicional esquema de fase de volumen y fase de definición tiene sus riesgos, ya que "una mala etapa de definición puede llegar a arruinar todas tus ganancias musculares previas", al cometer errores como pasarte con el cardio, olvidarnos de entrenar fuerza o no comer lo suficiente. Por eso defiende "mantener durante todo el año un buen equilibrio de volumen y definición, ajustando nuestra dieta y entrenamiento".
Y, por supuesto, mirar mucho más allá del índice de grasa corporal: "Con un IMC no demasiado bajo también se puede lucir bien estéticamente. De hecho el IMC, nos da poca información, ya que no tiene en cuenta nuestra masa muscular. Esto dependerá del porcentaje graso que tengas, y en función de tu morfología, altura, somatotipo, musculatura, el porcentaje graso puede expresarse diferente". Descubre aquí Rucking: por qué es bueno caminar con peso.
El entrenamiento de fuerza, el más recomendado
¿Tiempo para la fase de definición? "Con un mes puede ser más que suficiente, aunque depende del nivel de partida y el objetivo. Lo más importante es que te hayas cuidado durante todo el año, esos que empiezan a entrenar y hacer una fase definición en Abril para llegar a Julio, aunque sean tres meses, siempre van tarde". Y si hay que elegir un tipo de entrenamiento, priorizar el de fuerza. "Más allá de los cinco grandes, press de banca, el peso muerto o las sentadillas, hay ejercicios solo con el peso corporal que nos pueden ayudar también. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a quemar grasa y definir, pero sin perder la masa muscular ya adquirida". Subir el número de repeticiones, bajar los kilos, y combinar las rutinas de fuerza con protocolos HIIT y un cardio suave. "Cuando estamos en una fase de definición es recomendable caminar mucho".
Cuidado con el cardio y apuesta por caminar
El cardio en ayunas es una opción, pero también debemos tener en cuenta el NEAT. Este término hace referencia a aquella actividad física no asociada al ejercicio programado que nos genera también un gasto calórico: "engloba todas aquellas acciones más o menos rutinarias, que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran de un esfuerzo físico". Y aquí entran cambios que podemos introducir en nuestro día a día como "subir las escaleras en lugar de coger el ascensor".
¿Hasta qué punto debemos restringir los hidratos y la grasas para priorizar las proteínas? "Para la fase de definición más que lo que comemos, lo importante es la cantidad de calorías que ingerimos al día. Tan sencillo como que para perder peso debes quemar más calorías que las que ingieres, es la idea". Y, por supuesto, no olvidar la ingesta diaria recomendada de proteínas, que alimenta y repara nuestros músculos. Pero, durante la definición, no hay que restringir en exceso la ingesta de hidratos de carbono: "Evidentemente no es lo mismo comerse una pizza que unas patatas al horno, pero se puede seguir comiendo una buena cantidad de carbohidratos. La clave es ingerir esos alimentos más saciantes y con mayor densidad nutricional". Recuerda aquí Mejores sustitutos del azúcar.
La importancia del descanso
Otro punto importante es el descanso, procurar dormir unas ocho horas de media todas la noche, de acuerdo, pero también importa cuándo dormimos esas horas. "Descansaremos y dormiremos mejor si adaptamos esa horas al ritmo del sol. Nuestro cerebro está programado para dormir de noche y eso significa que mientras duerme repara y restituye todo lo que ha gastado durante el día. Acostarse a una hora prudente y levantarse temprano también nos ayuda en nuestra etapa de definición", concluye. Toma nota aquí de Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
