¡Bienvenidos al primer entrenamiento del mes de Junio!
Comenzamos junio con muchas ganas de practicar deportes combinados como el triatlón. No hay nada mejor para ponerse en forma que el verano para iniciarse en este deporte y Ejercicios de técnica de carrera para corredores, hacer rutas en bicicleta y correr por las mañanas o con la puesta de sol. Con las vacaciones a la vuelta de la esquina, tenemos más tiempo para dedicarnos al ocio deportivo e incluso apuntarnos a algún triatlón de corta distancia, si nos estamos iniciando, o realizar una competición más ambiciosa en el caso de los más experimentados. Tenemos cuatro semanas por delante para mejorar nuestras actitudes físicas y sentirnos más confiados.
Mejores auriculares para correr series de 40 segundos D: 1 minuto entre series, nuestro 'Entrenador del mes' de Runner's World. Raúl es el fundador y Raúl es el fundador y y junto a él llevaremos a cabo cuatro rutinas muy beneficiosas para mejorar en los diferentes sectores de una prueba combinada como es un triatlón. En este primer vídeo de Raúl, que es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Entrenador Nacional de Triatlón, series de 40 segundos D: 1 minuto entre series ejercicios de movilidad esenciales para runners.
a la espalda, y una esterilla para los ejercicios de suelo deportistas populares de diferentes niveles, vamos a llevar a cabo diferentes rutinas de entrenamiento durante el mes de junio, todas encaminadas a mejorar en los tres sectores del triatlón: natación, ciclismo y carrera. Pero antes, el 'Entrenador del Mes' de junio de Runner's World, nos cuenta en primera persona más cosas sobre él, sus consejos para mejorar como deportistas y la motivación que nos lleva a ser mejores.
¿Por qué te hiciste un profesional del deporte?
Es algo que siempre me gustó y desde muy joven veía mi vida profesional orientada hacia el deporte. La carrera siempre la he practicado como aficionado, porque es algo que me encanta y me hice entrenador personal cuando llegué a Madrid desde Lugo, hace ya diez años. A raíz de involucrarme más en otros tipos de entrenamientos y entrenar a grupos de corredores, me aventuré en el mundo del triatlón. A partir de ahí vi claro que quería focalizarme en crear un club de triatlón en donde todos pudieran sentirse cómodos.
¿Por qué de triatlón?
He tenido mucha relación con el mundo de la natación, porque fui socorrista y estuve en un servicio de salvamento y debido a esto entrenaba mucho la natación. Es un deporte que me gusta.
¿Cuál fue tu primer contacto con una prueba combinada?
Fue en un acuatlón y me encantó. Fue entonces cuando vi la posibilidad de sumar la bici, porque además soy monitor de spinning. Y probé la tercera disciplina del triatlón, la bicicleta de carretera. Y ahí empezó todo.
¿Cuál es el requisito básico que tiene que tener una persona que quiere iniciarse en el triatlón?
Sobre todo ilusión y constancia. Con estas dos cosas puedes conseguir casi cualquier reto. A unas personas les costará más, a otras menos, pero si estás ilusionado y si realmente el objetivo que te has propuesto lo asumes como tuyo, tienes ya recorrido la mayor parte del camino.
¿Cómo motivas a tus deportistas?
Focalizo la motivación en el grupo que entreno. Si uno el estilo de vida que fomento con las personas que acompañan esta filosofía de vida y que están en el club, creas un núcleo de gente que son ellos los que motivan al resto. La gente que nos conoce ve el buen rollo que tenemos y quiere unirse, pero no porque lo haga yo como entrenador, sino porque se ha creado ese clima de motivación en el grupo.
El entrenador del mes de junio de Runner's World
Objetivo de esta rutina es evitar lesiones debido al impacto de las articulaciones contra el suelo mientras corremos. Para ello, lo principal es tener una buena alineación del cuerpo, algo que vamos a aprender en esta rutina. Los ejercicios que se proponen enseñan a absorber el impacto, además de mantener una estructura corporal equilibrada para no someter al cuerpo a un estrés mayor que provoque lesiones. Normalmente realizaremos 3 series de 10-15 repeticiones por ejercicio con descanso variable entre series, dependiendo de la intensidad. Pero antes evalúa tu forma física Junto al entrenador del Club Trinat, que agrupa a,
fluidos y continuos. Como materiales básicos que van a dar intensidad a los ejercicios, Rutina de core para fortalecer suelo pélvico a la espalda, y una esterilla para los ejercicios de suelo.
Primera semana: rutina para absorber impactos en carrera
EJERCICIOS
1. Salto vertical con chaleco lastrado de 10 K
Busca una buena base de apoyo. Abre los pies a la anchura de las caderas y alinéalos con las rodillas. Parte de una posición de sentadilla. Empuja con el tren inferior el suelo e impúlsate hacia arriba ayudándote de los brazos.
- Series de 10-15 rep. Descanso (D): 1 min 30 segundos entre series
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- Recepciona con la cadera atrás
2. Split Jump desde el suelo
Apoya la rodilla de la pierna de atrás en el suelo y flexiona la de delante hasta formar un ángulo de 90 grados. En esta posición, pasa la pierna de atrás hacia delante realizando un salto vertical. Coordina los brazos con el movimiento para impulsarte. Trabaja primero una pierna y luego la otra.
- 3 series de 6-8 rep. por pierna D: 1 minuto entre series
- a la espalda, y una esterilla para los ejercicios de suelo
- Carga el peso del cuerpo hacia atrás.
3. deportistas populares de diferentes niveles
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- Estabiliza la rodilla delantera (si no lo controlas realiza un punto muerto).
- Carga el peso del cuerpo hacia atrás.
4. Salto Lateral
Separa las piernas, salta hacia el lado izquierdo y aterriza con esa pierna (la otra pasa por detrás de la de apoyo). En cuanto apoyes el pie, salta al lado contrario. Repite alternando las piernas.
- 3 series de 40 segundos D: 1 minuto entre series
- Aplica la técnica de recepción de salto aprendida anteriormente.
- A medida que vayas cogiendo confianza, gana amplitud.
5. Salto en profundidad
Partiendo desde una sentadilla media, las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos pegados al tronco, aplica la máxima velocidad al impulso para avanzar horizontalmente. Aterriza en sentadilla y haciendo el menor ruido.
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- a la espalda, y una esterilla para los ejercicios de suelo.
- Aplica la técnica de recepción de salto aprendida anteriormente.
Texto: Lóla López - @lolai_lopez
Vídeo: Estabiliza la rodilla delantera si no lo controlas realiza un punto muerto - @d.rueda.m.
Foto: Ana Ruiz - @anitart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Agradecimientos: New Balance, Fitfiu, Decathlon
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
