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Es fácil llegar a sentirse abrumado ante tal cantidad de información sobre como mejorar la forma física, lo que dificulta la tarea de averiguar cuál es el entrenamiento más adecuado para progresar. Pero cuando se trata de ver realmente los resultados, lo mejor suele ser volver a los cimientos. De hecho, muchos deportes, como por ejemplo el ciclismo, tienen (y los que no, deberían tenerlo) un entrenamiento básico que es conocido como sobrecarga progresiva, y no es otra cosa que una forma elegante de decir que debes avanzar continuamente para seguir viendo resultados.
Ningún plan eficaz de ciclismo o de fuerza estaría completo sin este enfoque del entrenamiento. "minutos de bicicleta 3 veces a la semana bastan como entrenamiento de alta intensidad es el núcleo de todos los programas de entrenamiento modernos", dice el entrenador de ciclismo Garret Seacat. "Y por una buena razón: funciona". Para que conozcas este tipo de entrenamiento, te contamos sobre el concepto de sobrecarga progresiva, cómo aplicarlo a tu entrenamiento y cómo se benefician los ciclistas.
¿Qué es exactamente un entrenamiento de sobrecarga progresiva?
minutos de bicicleta 3 veces a la semana bastan como entrenamiento de alta intensidad es un método que consiste en aumentar gradualmente una o varias variables de entrenamiento de una semana a otra. Puede parecer complicado, pero la idea es bastante sencilla, para que lo entiendas: tu cuerpo necesita estos pequeños aumentos de tiempo, resistencia o intensidad, como si fueran pequeños estímulos, para seguir progresando.
"Sin la sobrecarga progresiva, sólo estarías haciendo lo mismo una y otra vez, y tu cuerpo acabaría por dejar de adaptarse y acabarías estancado", explica Alex Parry, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico que trabaja con ciclistas. "Con el ciclismo, esto significa que si quieres seguir yendo más lejos y más rápido, tus sesiones de entrenamiento tendrán que ser progresivamente más duras a medida que avanza el tiempo". Esto se aplica tanto a tus entrenamientos sobre la bicicleta como fuera de ella.
¿Cómo es un entrenamiento de sobrecarga progresiva?
"Lo primero es tener un plan de entrenamiento", dice el entrenador de fuerza Jack Coxall. Este experto recomienda que escribas los entrenamientos de ciclismo y de fuerza que planeas hacer en las próximas cuatro semanas (más o menos) y los parámetros de rendimiento que tienes pensado mejorar. Guarda toda esta información en un diario de entrenamiento para poder verlo escrito.
Con esa información en la mano, intenta hacer pequeños aumentos (idealmente del 2 al 5 por ciento) en uno o dos de los siguientes puntos en tus entrenamientos de ciclismo cada semana:
- Tiempo
- Distancia
- Velocidad
- Resistencia de vatios (si se utiliza un equipo de interior)
Por ejemplo, si el tiempo total de recorrido de una semana es de 10 horas, puedes pasar a hacer 10,5 horas la semana siguiente y a 11 horas la siguiente. Si sólo dispones de un tiempo determinado (como la mayoría de nosotros), puedes centrarte en otro reto en las semanas siguientes, como por ejemplo, aumentar la velocidad, señala Seacat.
Una vez que hayas completado cada entrenamiento, anota lo que has hecho y cómo te has sentido. Asegúrate de anotar cualquier información útil, como la distancia que has recorrido en bicicleta y el tiempo que te ha llevado, la velocidad a la que has podido ir durante los intervalos de sprint, el tiempo de descanso que has necesitado, El entrenamiento de carrera de Tadej Pogaçar y si has incorporado alguna resistencia. "Disponer de esta información te permitirá hacer balance y mejorar la próxima vez", dice Coxall.
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Después de aumentar gradualmente tus entrenamientos con estos incrementos semanales durante unas cuatro a seis semanas, cambia tu entrenamiento para centrarte en un objetivo diferente. Por ejemplo, si tu objetivo para las primeras cuatro a seis semanas era pasar más tiempo en la bicicleta, podrías pasar las siguientes cuatro a seis semanas aumentando gradualmente la velocidad, de modo que cubra más distancia en la misma cantidad de tiempo. O bien, puedes incorporar El poder de la positividad, Por qué el bicarbonato está de moda.
Este enfoque periodizado es especialmente adecuado para los ciclistas de nivel intermedio o avanzado. "Un ciclista principiante puede repetir un recorrido de 16 kilómetros dos o tres veces por semana y ser más rápido cada vez, por lo que no necesita mucha variación [en su entrenamiento]", explica Parry. Un ciclista intermedio o avanzado, sin embargo, necesita cambios más frecuentes (y drásticos). "Así que, introduciendo bloques con un enfoque de entrenamiento diferente -resistencia, fuerza, velocidad- puede obtener nuevos estímulos y seguir progresando", añade.
quot;. Esto se aplica tanto a tus entrenamientos sobre la bicicleta como fuera de ella, Propiedades de las patatas. Consíguelo aumentando una o dos de estas variables de entrenamiento entre un 2 y un 5 por ciento cada semana:
- Resistencia (cantidad de peso levantado)
- Repeticiones
- Sets
- Tiempo bajo tensión (el tiempo que pasa con los músculos ocupados; aumenta este tiempo ralentizando cada movimiento o eliminando los descansos)
De nuevo, cambia su entrenamiento de forma más drástica después de cuatro a seis semanas. Esto podría significar la selección de nuevos ejercicios, el trabajo dentro de un rango de repeticiones diferente, y/o centrarse en la mejora de un solo ejercicio, como el levantamiento de peso muerto, las sentadillas o las dominadas.
Qué beneficios tiene la sobrecarga progresiva en los ciclistas
Es muy sencillo: Si quieres ser más rápido, más fuerte o simplemente más eficiente sobre la bicicleta, tienes que desafiar a tus músculos y a los sistemas de energía que en última instancia controlan estos resultados. Y no lo conseguirás si no sales de tu 'zona de confort' y repites los mismos entrenamientos con el mismo nivel de esfuerzo, semana tras semana. En algún momento, tu cuerpo se dará cuenta y dejará de adaptarse a los factores de estrés.
Aumentar la dificultad de tus entrenamientos semanales poco a poco es realmente la mejor manera de hacer un progreso continuo."Sin una sobrecarga progresiva, tu entrenamiento se volverá aburrido y verás que tus tiempos ya no mejoran, aunque entrenes varias veces por semana", dice Parry.
Además, si te limitas a pequeños incrementos en el entrenamiento (la parte "progresiva" de la sobrecarga progresiva), puedes seguir mejorando La diferencia de premios en el Tour de Francia que suele producirse con los saltos masivos en la carga de trabajo (como cuando corres ocho kilómetros una semana y 25 la siguiente), añade. Los pequeños pasos siempre te llevan a los grandes objetivos, especialmente si sigues desafiandote a ti mismo.
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