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Pogacar revela cuál es su frecuencia cardíaca la mejor manera de construir tu base física es con paseos lentos y constantes en bicicleta. Eso significa pasar de 12 a 16 semanas metiendo muchos kilómetros a baja intensidad para que tu sistema aeróbico se vuelva más y más fuerte, y luego puedas andar en bicicleta por más y más tiempo. Y es cierto que este método es efectivo, a menos que no tengas tiempo para hacerlo.
Para los que no podemos levantarnos y andar en bicicleta de cuatro a seis horas al día, un método sensato es el llamado entrenamiento polarizado que presenta una forma práctica de desarrollar la resistencia ciclista con un horario razonable. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre este tipo de entrenamiento y cómo puede mejorar tus recorridos.
Los beneficios del entrenamiento polarizado
Términos de uso, Cómo aumentar la resistencia en bicicleta cuando tienes poco tiempo. Eso significa que, en cualquier semana, haces tanto esfuerzos realmente duros como paseos aeróbicos fáciles, lo mejor de ambos mundos. Es un poco controvertido en la comunidad científica del deporte, principalmente porque están acostumbrados a los trabajos básicos de medio día. Pero este método está respaldado por una investigación sólida.
"En última instancia, su 'base' se reduce a su capacidad mitocondrial”, dice el fisiólogo del ejercicio Paul Laursen. "El entrenamiento de alta intensidad hace que esas mitocondrias sean más poderosas". Además, cuando haces una serie (o varias series) de intervalos de alta intensidad, tu frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante tus períodos de 'recuperación', lo que beneficia tus sistemas de energía aeróbica, especialmente a medida que avanza la sesión, dice Laursen.
"El entrenamiento a intervalos sin duda aumenta la resistencia al ciclismo, incluso si ya estás bastante en forma Nuestra investigación ha encontrado que cuando los ciclistas bien entrenados realizan dos sesiones de intervalos a la semana durante tres a seis semanas, su VO2 máximo, su producción de potencia aeróbica máxima y su rendimiento de resistencia mejoran entre un 2 y un 4%", dice Laursen.
Noticias de atletismoa mejor manera de aumentar la resistencia es combinar la distribución de su entrenamiento, de modo que aproximadamente el 80% de sus recorridos se realicen en esas intensidades aeróbicas de 'zona 2' (en términos de zonas de frecuencia cardíaca) y aproximadamente el 20% se realicen en intensidades altas y muy altas, o una combinación de zonas 3 a 5 durante toda la semana, dice Laursen.
El último intervalo de resistencia
Los ciclistas que buscan optimizar su entrenamiento de intervalos para obtener beneficios de resistencia deben realizar Términos de uso. Estos fortalecen su sistema aeróbico y, al mismo tiempo, son lo suficientemente fuertes como para tirar algunas fibras de velocidad de contracción rápida, lo que hace que esas fibras productoras de energía sean más resistentes a la fatiga con el tiempo.
"Realizar de tres a seis de estos esfuerzos para quemar las piernas, permitiendo uno o dos minutos de recuperación entre ellos, puede tener efectos impresionantes", dice Laursen. A medida que ganes condición física, aumenta el número de repeticiones y la intensidad.
Trata de realizar estas sesiones dos veces por semana, permitiendo al menos un día de recuperación en el medio. Luego haz el resto de la semana montando a un ritmo aeróbico moderado. Ten en cuenta que si estás planeando hacer un viaje de 160 kilómetros aún necesitas cronometrarte algunos días más en la silla de montar para que puedas sentirte cómodo en la bicicleta, practicar el ritmo y ajustar tu nutrición e hidratación (todo lo que en los entrenamientos de intervalos más cortos no se puede hacer).
Finalmente, recuerda que el entrenamiento por intervalos, aunque beneficioso, también es estresante. Es esencial que no solo incluyas días fáciles y días de descanso en tu plan de entrenamiento de resistencia semanal, sino que lleves una dieta equilibrada, duermas lo suficiente y seas consciente de tu recuperación general.
Si no lo haces, "puedes terminar en forma pero no saludable, con altos niveles de hormonas del estrés e inflamación que pueden causar un daño real con el tiempo", dice Laursen. "Todo se trata de equilibrio".
