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- Además de disparar los glúteos, los ejercicios de patada hacia atrás ayudan a
Los glúteos, que están formados por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, son el grupo muscular más grande del cuerpo. Y aunque es muy importante fortalecerlos para correr, no siempre se necesita una barra cargada o unas pesadas mancuernas para hacerlo. Basta con utilizar un pequeño accesorio de resistencia para encender la llama bajo tu trasero, es decir, un entrenamiento con bandas elásticas puede ayudarte a tener unos glúteos fuertes y convertirte en un corredor más potente.
Los beneficios de un entrenamiento con bandas para los glúteos para los corredores
"Unos glúteos más fuertes te ayudan a Cómo utilizar esta lista", explica a Runner's World Raj Hathiramani, entrenador certificado de running del Mile High Run Club de Nueva York. Tanto si estás afrontando una cuesta como si aceleras el ritmo en el tramo final de una carrera, Salud y lesiones. la estabilidad de la cadera las lesiones más frecuentes al correr.
"Los músculos de los glúteos, que se encuentran alrededor de la pelvis, permiten tener una base más estable, que es fundamental para Propiedades de las patatas, especialmente cuando corres por curvas, cuestas y senderos", dice Hathiramani. "Los glúteos débiles no sólo suponen una mayor tensión para tus cuádriceps, sino que también conducen a una desalineación de la cadera y a una inclinación pélvica anterior, lo que a menudo resulta en explosivos ejercicios para entrenar los glúteos en casa, cadera y de la banda iliotibial".
Hathiramani recomienda añadir el siguiente entrenamiento de glúteos con bandas elásticas a tu actual plan de entrenamiento de fuerza para evitar las consecuencias de tener un trasero débil. "Este entrenamiento te permitirá cosechar los beneficios de una mejor forma al correr, así como la capacidad de correr más rápido y sufrir muchas menos lesiones por el camino", dice. Aunque la mayoría de los ejercicios son efectivos como movimientos con el peso del cuerpo, una banda elástica añade una sorprendente cantidad de resistencia que sentirás con tan solo unas pocas repeticiones.
tus glúteos son los principales responsables de impulsarte hacia delante: Realiza cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación con una pequeña banda elástica enrollada alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas, realizando tantas repeticiones como se describen a continuación. Realiza los movimientos en forma de circuito durante 3 series, descansando 15 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre series. Hathiramani muestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas dominar la forma correcta. Tan solo necesitarás una banda de resistencia pequeña y una esterilla.
1. Pasos laterales
Por qué debes hacerlo: Caminar lateralmente puede ayudar a prevenir las explosivos ejercicios para entrenar los glúteos en casa y de la banda iliotibial, ya que fortalece los músculos de las caderas y los glúteos, en concreto el glúteo medio, que puede ser difícil de potenciar. Si quieres darle un plus de energía, te dejamos aquí 7 La pistola de masaje que vuela en Amazon.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho levantado y las manos en las caderas. Da 10 pasos hacia la derecha, manteniendo la tensión en la banda, y luego da 10 pasos hacia la izquierda. Repite el ejercicio durante 1 minuto.
2. Patada de glúteos de pie hacia atrás
Por qué debes hacerlo: Además de disparar los glúteos, los ejercicios de patada hacia atrás ayudan a desafiar el equilibrio y centrarse en el rango de movimiento desafiar el equilibrio y centrarse en el rango de movimiento.
Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, lleva el peso al pie izquierdo y el pie derecho ligeramente escalonado detrás del izquierdo y con las manos en las caderas. Manteniendo las piernas rectas y el pecho erguido, lleva la pierna derecha hacia atrás, sin arquear la parte baja de la espalda, manteniendo el core apretado. Bajala de nuevo. Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
3. Sentadilla más elevación lateral
Por qué debes hacerlo: Esta combinación de ejercicios se enfoca en casi todos los músculos que intervienen en la carrera, explica Hathiramani. "La sentadilla a elevación lateral involucra y fortalece tu core mientras activas los glúteos y los músculos circundantes, como son los cuádriceps y las caderas".
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos delante del pecho. Lleva las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en sentadilla. Aprieta los pies contra el suelo para volver a ponerte de pie, e inmediatamente levanta la pierna derecha hacia el lado y con el pie flexionado. Coloca el pie derecho de nuevo en el suelo y baja las caderas hasta otra sentadilla. Vuelve a ponerte de pie e inmediatamente levanta la pierna izquierda hacia el lado, luego vuelve a poner el pie en el suelo. Repite todo el movimiento, alternando las piernas, durante 20 repeticiones en total.
4. La almeja o 'Clamshell'
Por qué debes hacerlo: Los clamshells son uno de los ejercicios básico de prehabilitación para combatir las lesiones. "Los clamshells incorporan la movilidad de la columna vertebral y el core, así como ejercicios para fortalecer el glúteo mayor y tener una zancada eficiente", dice Hathiramani. "Ayudan a prevenir las explosivos ejercicios para entrenar los glúteos en casa, cadera y banda iliotibial".
Cómo hacerlo: Acuéstate sobre el lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro. Dobla las rodillas, apila las piernas incluyendo las rodillas y los tobillos, y levanta las caderas del suelo. Manténte en esta posición inicial. Gira externamente la cadera izquierda, activando los glúteos y llevando la rodilla izquierda hacia el techo para abrir las piernas como una concha. Mantén los pies juntos. Baja lentamente la rodilla. Repite la operación. Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
5. Boca de incendios o 'Fire Hydrant'
Por qué debes hacerlo: Al fortalecer el glúteo mayor, las bocas de incendio es perfecto para Aviso de privacidad, y centrarse en el rango de movimiento.
Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Activa el core y levanta la rodilla izquierda hacia arriba y hacia el lado, lejos del cuerpo, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Intenta no inclinarte hacia la derecha. Baja la pierna hacia abajo. Repite el ejercicio. Haz 10 repeticiones. Luego cambia de lado.
6. Puente de glúteos con una sola pierna
Por qué debes hacerlo: Los puentes de glúteos con una sola pierna pueden ayudarte a evitar el dolor de espalda y AMONAX Rueda para abdominales tus glúteos son los principales responsables de impulsarte hacia delante.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las palmas de las manos hacia abajo, las rodillas dobladas y los pies plantados. Levanta el pie izquierdo del suelo y estira la pierna hacia el techo. Esta es la posición inicial. Activa los glúteos y empuja el pie derecho hacia el suelo para levantar las caderas. Baja lentamente hasta la posición inicial. Repite el ejercicio. Haz 10 repeticiones. Luego cambia de lado.
La equipación básica para entrenar en casa
