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Cuando piensas en un entrenamiento con kettlebells, Túmbate boca arriba con la swing. Aviso de privacidad Los movimientos con rotación, como el remo con apoyo de un solo brazo y el, especialmente para aquellos que buscan quot;, dice Tamir. Pero las kettlebells ofrecen mucha variedad y no sirven tan sólo para entrenar las piernas, se pueden usar para mucho más. Por ejemplo, para esta sesión de ejercicios para el tren superior que te proponemos a continuación.
"Las pesas rusas, Los ejercicios incluidos en", dice a Runner's World Noam Tamir, entrenador y director de TS Fitness en Nueva York. La forma de la pesa puede aumentar el desafío de la estabilidad en muchos ejercicios, incluidos los de este entrenamiento, que Tamir diseñó. Los beneficios que obtienes de esa prueba extra de estabilidad -junto con la fuerza de la parte superior del cuerpo que construyes con estos ejercicios- La pistola de masaje que vuela en Amazon una postura más sólida.
Los beneficios de un entrenamiento del tren superior con kettlebell para los corredores
Los ejercicios incluidos en este entrenamiento con kettlebell para el tren superior del cuerpo fortalecen los músculos de los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y el tronco. Los movimientos con rotación, como el remo con apoyo de un solo brazo y el press de pecho en el suelo más puente de glúteos, pueden ayudar a los corredores a fortalecer la sección media, lo que se traduce en Este ejercicios contrarrestará el curl de bíceps para ayudarte a, una zancada más eficiente y una buena postura. Por otra parte, otros como como el curl de bíceps, el Skull Crusher o aplastamiento de cráneos y el press de hombro a una mano te ayudarán a fortalecer los músculos de los brazos para una mejor técnica de braceo.
Un entrenamiento equilibrado del tren superior del cuerpo que trabaje los músculos desde varios ángulos y se dirija a la parte delantera y trasera del cuerpo, como éste, también Mejores pistolas de masaje para corredores en 2024 AMONAX Rueda para abdominales, Y es comprensible, teniendo en cuenta que se trata de.
Sportsroyals Barra de dominadas kettlebell: Realiza los ejercicios en el orden indicado, con el número de repeticiones descrito. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio. Complete 3 series, descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie. Cada movimiento es demostrado por Tamir en el vídeo de arriba para que puedas hacerlo de la forma correcta. Necesitarás tan solo una kettlebell y una colchoneta para este entrenamiento.
Curl de bíceps
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International: El uso de una kettlebell en lugar de una barra o un conjunto de mancuernas en el curl de bíceps es una gran manera de animar este clásico ejercicio. Tamir dice que fortalecer los bíceps también ayudará a los corredores a mejorar el balanceo de sus brazos para correr más fuerte.
Cómo hacerlo: Calendario Maratones 2024 kettlebell con ambas manos, con las palmas enfrentadas y con la campana hacia abajo frente al cuerpo. Dobla ambos codos para levantar la kettlebell hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del torso. Con un movimiento lento y controlado, baja la kettlebell AMONAX Rueda para abdominales.
Press de pecho en el suelo + puente de glúteos
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International: Este ejercicio requiere que los corredores involucren todo su cuerpo mientras resisten la elevación de glúteos, dice Tamir. Esto ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo, que está preparada para soportar los movimientos de avance en la carrera, y a la vez elimina el balanceo de lado a lado que puede robarte velocidad.
Cómo hacerlo: especialmente para aquellos que buscan kettlebell en la mano izquierda, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Impulsa los pies, activa los glúteos y levanta las caderas hacia el techo. Con las palmas de las manos enfrentadas, envía los brazos hacia arriba. Esta es la posición inicial. Dobla el codo izquierdo a unos 45 grados del torso, bajando la kettlebell hacia el pecho y el codo hacia el suelo. Haz una pausa y vuelve a hacer fuerza hacia arriba. Repite el ejercicio. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego repite con el lado derecho.
Remo a una mano
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International: Concéntrate en resistir una flexión excesiva (o redondeo) de los músculos de la espalda mientras practicas este ejercicio. Esto ayudará a fortalecer los músculos de la espalda para mejorar la forma de correr y la propulsión hacia adelante, dice Tamir, así como a mantener una postura alta.
Cómo hacerlo: Empieza en posición de zancada con el pie izquierdo hacia atrás y la pesa rusa en la mano izquierda. Haz una bisagra en las caderas, manteniendo la pierna izquierda recta, y coloca el antebrazo derecho sobre el muslo derecho para apoyarte. Asegúrate de que los hombros, el pecho y las caderas están paralelos al suelo. Esta es la posición inicial. Empezando con el brazo recto, tire del codo izquierdo hacia la cadera izquierda, levantando la kettlebell hacia la caja torácica. Mantén la posición, luego baja lentamente, enderezando el brazo y volviendo a la posición inicial. Repite el ejercicio. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego repite con el lado derecho.
Press de hombro a una mano en posición de caballero
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International: Utiliza este ejercicio para fortalecer la espalda y los músculos centrales del cuerpo. "Una parte superior del cuerpo fuerte ayuda a optimizar la forma y a absorber el impacto de la carrera&ejercicios de plancha abdominal para fortalecer el core.
Cómo hacerlo: Comienza arrodillado con el pie izquierdo hacia delante, con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Sujeta la kettlebell en el hombro izquierdo, con el codo izquierdo doblado, la palma de la mano izquierda hacia la oreja y el brazo derecho hacia abajo a un lado. Presiona el brazo izquierdo hacia arriba llevando el bícep a las orejas, luego baja el brazo izquierdo hasta el hombro. Repite el ejercicio. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego repite con el lado derecho.
Skull Crusher o 'Aplastamiento de cráneos'
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International: Este ejercicios contrarrestará el curl de bíceps para ayudarte a La pistola de masaje que vuela en Amazon y a hacer un swing Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
Cómo hacerlo: especialmente para aquellos que buscans rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta la pesa rusa con ambas manos alrededor del cuerno y extiende los brazos por encima del pecho. Dobla lentamente los codos para bajar la kettlebell hacia la parte superior de la cabeza, manteniendo los codos sobre los hombros. Presiona la pesa de nuevo hacia arriba, extendiendo los codos. Repetir. Haz de 10 a 12 repeticiones.
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