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Caminar con la cinta inclinada no es algo nuevo pero se ha convertido en tendencia después de que el entrenamiento 12-3-30 se hiciera viral en las redes sociales. Este entrenamiento consiste en caminar con una inclinación del 12% a 3 millas por hora (4,8 km/h) durante 30 minutos. Pero, ¿es realmente eficaz para corredores? La verdad es que hay muchas razones por las que deberías subir Caminar a entre 2,9 y 3,5 mph en una pendiente del 1% al 5%: 180 calorías en El Corte Inglés.
Para explicar los beneficios que existen entre caminar con la cinta inclinada frente a correr y lo que ganarás al añadir cuestas a tu entrenamiento, hemos pedido a algunos expertos que nos expliquen todo lo que necesitas saber sobre las ventajas de inclinar la cinta de correr. Además, te contamos cómo incorporar estos entrenamientos de caminar cuesta arriba a tu rutina.
Los beneficios que comparten caminar con la cinta inclinada y correr
1. Es una buena forma de hacer cardio
Para empezar, tanto caminar con la cinta inclinada como correr son algunos de los ejercicios cardiovasculares más básicos. Caminar o correr cuesta arriba cambia la activación de los músculos que utilizas Asociación Americana del Corazón. Sportstech Cinta de correr Sportstech F10 2020 una vez que se empieza a caminar cuesta arriba, esa inclinación añade resistencia y el corazón y los pulmones tienen que trabajar más Mejores pistolas de masaje para corredores en 2024.
"Correr en un terreno relativamente llano implica más movimiento horizontal, mientras que caminar cuesta arriba requiere más movimiento vertical, y moverse de esta forma contra la gravedad va a ser definitivamente más duro que moverse horizontalmente", dice el fisiólogo del ejercicio con sede en Canadá Dean Somerset.
Además, el impacto y el empuje del suelo que se produce al correr crea una propulsión casi elástica de los músculos y los tendones, lo que puede ser realmente beneficioso para caminar hacia adelante de forma más eficiente, afirma Somerset. No se obtiene ese mismo beneficio de impulso hacia delante al caminar por una colina, por lo que el corazón trabaja más, ofreciendo un beneficio cardiovascular comparable al de correr en terreno llano.
2. Aumenta la fuerza muscular
Se necesita una gran fuerza muscular para mantener el ritmo, tanto si se camina con inclinación como si se corre por un terreno llano. Según Somerset, tanto para correr como para caminar en pendiente es necesario fortalecer los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo), los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo), los glúteos (músculos grandes de las nalgas), los tríceps surae (músculos de la pantorrilla, incluidos el gastrocnemio y el sóleo), el tibial anterior (músculo de la espinilla) y los abdominales.
En comparación con caminar o correr en terreno llano, al dar la zancada en una cuesta se implican aún más los cuádriceps, los glúteos, el tibial anterior y los gemelos. "Caminar o correr cuesta arriba cambia la activación de los músculos que utilizas Método CaCo: el entrenamiento perfecto para empezar a correr", afirma el doctor Todd Buckingham, triatleta y profesor de Ciencias del deporte en la Universidad Estatal de Grand Valley, en Michigan (Estados Unidos).
Por ejemplo, los cuádriceps y los glúteos están más implicados al caminar cuesta arriba porque la rodilla debe subir más delante del cuerpo que al caminar por un terreno llano y esos glúteos tienen que hacer fuerza para mantener el movimiento hacia arriba. Mientras tanto, los gemelos se activan más porque el tobillo está más dorsiflexionado (es decir, los dedos del pie hacia la espinilla) en una pendiente, explica Buckingham.
Por eso no es raro sentir el ardor de estos músculos al subir una montaña o ladera. Además, a diferencia de lo que ocurre cuando se camina o se corre en terreno llano, al subir una colina hay que impulsar el cuerpo hacia delante y hacia arriba, lo que requiere más energía y fuerza, añade Buckingham.
3. Quema más calorías
Caminar con la cinta inclinada y correr también ofrecen una quema de calorías comparable, siendo la segunda ligeramente superior. A continuación te indicamos las estimaciones del número de calorías que una persona de 68 kilos quemaría con ambas actividades durante 30 minutos:
- Correr a 6 millas por hora (mph) en terreno llano: 334 calorías
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- Caminar a una velocidad de entre 2,9 y 3,5 mph en una pendiente de entre el 6% y el 15%: 272 calorías
Como ambos pies se levantan del suelo al correr, se considera una actividad de alto impacto. En general, las actividades de alto impacto queman más calorías que las opciones de bajo impacto, como caminar o European Journal of Applied Physiology. Sin embargo, según Somerset, al caminar con la cinta inclinada se trabaja los músculos de las piernas hasta tal punto que la quema total de calorías es similar.
Las diferencias entre caminar con la cinta inclinada y correr
recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores Los beneficios y diferencias entre caminar en una cinta inclinada y correr en terreno llano. De nuevo, correr significa saltar de un pie a otro, creando un impacto cada vez que aterrizas. Esto no ocurre cuando se camina, incluso en una pendiente, ya que siempre se tiene un pie en el suelo. Esto no quiere decir que una cosa sea mejor que la otra: es bueno tener algo de impacto en tu rutina de entrenamiento, dependiendo de lo que tu cuerpo pueda soportar en un día determinado. Pero las actividades de alto impacto suelen aumentar la intensidad, al tiempo que añaden más tensión a tus músculos, tendones y articulaciones.
Teniendo en cuenta este impacto, se podría explicar por qué un estudio ISE Cinta de Correr Plegable Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International en el año 2000, en el que se comparaba a más de 5.000 personas que caminaban y corrían habitualmente, revela que aquellos que caminaban tenían un riesgo significativamente menor de sufrir lesiones relacionadas con el deporte en comparación con los corredores.
Correr a 6 millas por hora mph en terreno llano: 334 calorías. Una investigación realizada en el Laboratorio de Biomecánica Aplicada de la Universidad de Colorado y publicada en el Esta báscula de Cecotec es una compra inteligente descubrió que caminar cuesta arriba y correr implican variables biomecánicas diferentes. Al correr, se modifica el centro de masa, el tiempo de contacto del pie con el suelo, el tiempo de balanceo de la pierna y la zancada, por lo que no se trata sólo de caminar rápido.
Una de las ventajas más destacadas de correr, comparada con la de caminar, es que se puede forzar el ritmo aún más y trabajar a una intensidad mayor que la de caminar inclinado, lo que conlleva mayores beneficios para la forma física. "En la mayoría de los casos, al correr se obtiene una frecuencia cardíaca más alta Aviso de privacidadsto ayuda a fortalecer el corazón al aumentar su elasticidad, o lo mucho que el corazón puede estirarse para llenarse de más sangre, y la cantidad de sangre que se bombea con cada latido".
La mayor intensidad de la carrera da lugar a otros cambios que caminar con la cinta inclinada no puede ofrecer. Por ejemplo, correr te ayudará a desarrollar más mitocondrias -estructuras dentro de las células musculares que convierten el oxígeno en trifosato de adenosina (ATP), o energía-, según Buckingham. Más mitocondrias equivalen a más energía potencial para correr.
"Correr también aumenta la densidad capilar en el músculo", dice Buckingham. Los capilares son los vasos sanguíneos donde se produce el intercambio de gases -la transferencia de oxígeno y dióxido de carbono- de la respiración. El aumento de la densidad capilar permite a los músculos tomar más oxígeno para obtener energía y eliminar más dióxido de carbono, un producto de desecho.
Cómo incorporar caminar con la cinta inclinada en tu entrenamiento
"Caminar con la cinta inclinada puede usarse como complemento o sustituto de la carrera, dependiendo de tus objetivos y de la etapa de tu vida de corredor en la que te encuentres", dice Somerset.
Cómo añadir caminar con la cinta inclinada a un plan de running para principiantes
"Los corredores principiantes que se esfuerzan por La mejor zapatilla para andar según un podólogo pueden beneficiarse de alternar un entrenamiento de carrera con un entrenamiento de caminar en la cinta con inclinación y mejorar así su condición física", dice Somerset. También pueden comenzar con este tipo de caminatas y luego pasar gradualmente a trotar con intervalos de 20 a 30 segundos a medida que su estado físico mejora y sus músculos, articulaciones y ligamentos se acostumbran al ejercicio, dice Liza Howard, entrenadora de atletismo certificada por la USATF.
Si es un corredor principiante desde cero, es decir, si no ha seguido un programa de caminata o de carrera durante más de un año, Howard sugiere comenzar con tres entrenamientos de caminar con la cinta inclinada por semana. El objetivo es caminar durante 30 minutos a 3 mph y una inclinación del 6%. Si eso es demasiado desafiante, simplemente baje la inclinación y/o la velocidad, dice Howard.
Cómo los corredores experimentados pueden añadir el caminar con la cinta inclinada a sus entrenamientos
Para los corredores más experimentados, caminar con la cinta inclinada puede ser una gran manera de combinar su entrenamiento y dar a sus articulaciones un descanso de golpear el asfalto, dice Somerset. Prueba a realizar una caminata con la cinta inclinada cuando te toque hacer una carrera fácil de su plan de entrenamiento.
Además, Howard suele recomendar la incorporación de la caminata en la cinta inclinada en el entrenamiento de la carrera, especialmente si el recorrido de la carrera tiene cambios de elevación. "Para mantener un esfuerzo constante a lo largo de la carrera, es útil cambiar a una caminata rápida cuando se sube una cuesta", dice.
Sin embargo, caminar rápido cuesta arriba requiere de práctica, añade Howard. Por lo tanto, intenta incorporar este tipo de caminatas en una carrera de entrenamiento. En una cinta de correr, corra durante nueve minutos y luego suba la inclinación y camina rápido durante un minuto, sugiere Howard. El grado de inclinación y la velocidad a la que caminas dependerán de tu nivel de forma física, busca una inclinación y un ritmo que te parezcan díficiles pero factibles. Dado que necesitarás una cinta de correr para hacer esto, es posible que quieras guardar este ejercicio para una carrera de entrenamiento más corta (por ejemplo, 30 minutos).
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Los beneficios y diferencias entre caminar en una cinta inclinada y correr en terreno llano
sto ayuda a fortalecer el corazón al aumentar su elasticidad
Por tanto, ¿cuáles son los beneficios de la caminar con la cinta inclinada frente a correr?
Tanto caminar con la cinta inclinada como correr en llano pueden hacer trabajar los músculos, mejorar la forma física y perder peso en una forma similar, simplemente son enfoques diferentes. "Es como ir al supermercado en coche o en moto", dice Somerset. Cualquiera de las dos modalidades te llevará a tu destino, pero el enfoque varía. Además, ninguna de las dos modalidades es mejor que la otra. "La mejor opción será la que sientas que te da el entrenamiento que buscas y que disfrutas", dice Somerset.
La opción que elijas también suele depender de tus objetivos. Esto nos lleva a una última cosa a tener en cuenta: Si tu objetivo es correr una carrera o buscas un tiempo más rápido en carrera, practicar tu entrenamiento específico es lo más inteligente. En otras palabras, la carrera ganará cuando se trate de preparar tu cuerpo para un PR en carrera. Pero incluso en ese caso, puedes incorporar la caminata inclinada en un par de tus carreras fáciles o entrenamientos de intervalos en colinas, lo que te ayudará a dominar las pendientes pronunciadas.
